五個肱二頭肌訓練動作（五個肱二頭肌訓練）

2023-07-27 18:57:58 1

無論男生女生肯定都希望自己的身材一級棒，當然最好是那種穿衣顯瘦，脫衣有肉的類型，那簡直是男神女神的完美身材了。

特別是男生，擁有強壯的手臂，給人就有一種安全感，而且特別帥氣，男生一定要有肌肉，給女人安全感，不要那種瘦瘦的。

​今天小聖教練就教大家五個肱二頭肌的訓練動作，男生們一定要好好練啦，讓自己的身材更加帥氣，手臂更加強壯。

動作一 上斜槓鈴彎舉

動作要領：身體斜著趴在支撐板上，腰背部挺直，雙手同時舉起槓鈴，注意節奏感，舉起時吸氣，還原至最初狀態是呼氣，每組做12次，進行4組

動作二 站姿槓鈴彎舉

動作要領：身體可以略微前傾，雙腳與肩同寬，雙手握在槓鈴適當的位置，間距較肩寬一點，初始時雙手握著槓鈴自然下垂，大臂用力，小臂彎曲。將槓鈴緩慢舉至胸前，感受肱二頭肌發力。將大臂與身體前傾的方向保持一致，效果會更好，舉起時吸氣，將槓鈴還原至最初位置時呼氣，每組做12次，進行4組

動作三 上斜凳啞鈴彎舉

動作要領：仰臥在上斜凳子上，雙腳勾住，雙臂貼在身體側面，核心收緊，雙手同時做彎舉，將啞鈴舉起，同時呼氣，稍停一秒後緩慢還原下落，同時吸氣。每組做12次，進行4組

動作四 啞鈴交替彎舉

動作要領：雙腳併攏，收緊腹部核心肩膀後縮下沉，雙手握住啞鈴，大臂緊貼身體並保持固定不動，發力時，以肘關節為主，彎曲手臂抬起啞鈴，貼近胸部位置，稍作停頓緩慢下落至最初的位置，在最低點的時候不要放鬆手臂，每組做20次，進行4組

動作五 仰臥繩索彎舉

動作要領：躺在臥推凳上，雙手抓住手把，核心收緊，大臂緊貼身體，用力將繩索拉向頭部。之後再按照原軌回到最初的位置。注意運動過程中身體不要晃動。每組做12次，進行4組

練完動作一定要做拉伸，接下來是肱二頭肌拉伸動作。

動作六 肱二頭肌拉伸

動作要領：雙腳自然分開，左手伸直，掌心向前，指尖向下。右手握著左手用力向下掰。全程保持均勻的呼吸，大臂前側有明顯的牽拉感。做完一邊換一邊，交替進行，每次做30秒，進行2組