拒絕內耗的方法是不怕失去（拒絕內耗我真的聽煩了）

2023-08-07 12:43:02 3

內耗，可能是繼「內卷」之後，又一個讓全社會為之共鳴的「群體心理」。/新周刊銳詞

看過二舅視頻，你的精神內耗治好了嗎？

無論答案是或否，你都不能否認，「內耗」這個概念火了，就連一向對它聞所未聞的朋友，可能也想要翻看一眼《內耗自救指南》。而內耗，可能是繼「內卷」之後，又一個讓全社會為之共鳴的「群體心理」。

其實，早在「二舅」之前，「內耗」就曾是各大社交平臺的流量密碼，並且催生了數以萬計的帖子和視頻——「停止內耗，成年人真正的頂配」「拒絕內耗，是一個人最大的聰明」「厲害的人，都是反內耗體質」……消除內耗，就像是時代大病中的一劑解藥，有了它，仿佛自身的一切問題都會痊癒。

那麼，究竟何為內耗？

有博主給出一句話總結：內心戲太多，就是一種內耗。換言之，所有的負面情緒，包括焦慮、猶豫、糾結、自責，統統都能被劃入「內耗」的範疇，甚至有不少文章聲稱，拖垮我們人生的，都是這些看不見的內耗。

內耗，可能是繼「內卷」之後，又一個讓全社會為之共鳴的「群體心理」。/視頻截圖

然而，「內耗」真的能夠在心理學中找到其對應的研究和理論嗎？當代人的精神困境，真的可以用「反內耗」的方法來解決嗎？

對此，新周刊記者採訪了國家二級心理諮詢師、倫敦大學學院UCL精神分析發展心理學碩士嚴藝家，我們發現，拆解了輿論場中的「內耗」一詞，也許你會驚訝於，這不僅是一個披著心理學外衣的雞湯套路，還可能是一個被成功學「玩轉」的營銷概念。

「內耗」一詞，不僅是一個披著心理學外衣的雞湯套路，還可能是一個被成功學「玩轉」的營銷概念。/《情深深雨濛濛》

「內耗」是個筐，

啥都往裡裝

當我們談論內耗時，我們到底在談論什麼？

胡思亂想？想得太多？無意義的內心糾結？還是阻礙行動力的思考？

如果圍觀當下與「內耗」相關的討論，你也許會發現，我們很難找到一個明晰的定義，因為內耗一詞的外延，就像滾雪球一樣，在人們的呼聲中，越滾越大。

根據心理諮詢師嚴藝家的介紹，目前，「內耗」這一中文概念很難在心理學上找到與之完全對應的研究，最接近內耗一詞的心理學概念，是耶魯大學的心理學教授Susan Nolen-Hoeksema提出的「反芻思維」（rumination）；如果放在日常生活的語境中，英文的「consuming」（消耗精力的）與其意思相近。

二級心理諮詢師、倫敦大學學院UCL精神分析發展心理學碩士嚴藝家老師。/受訪者提供

根據Nolen-Hoeksema的理論，人的大腦有時候就像胃一樣，會對過去的記憶進行反覆的「咀嚼」。其中，對於那些消極記憶、負面想法的過度回味，就可以被稱為「反芻思維」，當然，這種思考必須是被動且重複的，而且會導致個體再次陷入消極的行徑中、無法自拔。

和反芻相對的，是適度的「反思」（self-reflection）。不過，反思擁有一種更為全面的視角，它有助於我們從過去的經驗中總結規律、了解自我，而不僅僅關注消極的體驗。

嚴藝家告訴我們，不同的心理學流派看待「反芻思維」也有不同的視角，但可以達成共識的是，「反芻最早指的是那些對我們認知造成偏差、從而導致抑鬱焦慮的消極記憶」。

聽上去是不是頗有「內耗」的意味？

然而，中文語境中的「內耗」和心理學中的「反芻」有著不可忽視的差異。反芻強調追溯「自我意識系統」中如何出現了衝突，而「內耗」的含義，則更加功利，它甚至對這種情緒本身的產生「不聞不問」，就忙於解決掉這些無用的情緒。

「反芻最早指的是那些對我們認知造成偏差、從而導致抑鬱焦慮的消極記憶」。 /《逃避雖然可恥但是有用》劇照

嚴藝家表示：「在中文語境下，內耗通常是和結果牽扯在一起的。換句話講，內耗往往是『行動力低下』的另一個表達。」

閱讀過各類「停止內耗」的推文之後，我們會發現，「不帶來增益」，甚至是「低效率」的糾結與思考，就可以被四捨五入約等為內耗。然而，人的思考本身，和市場中的投資行為不同，很難用明確的數值量化。

在嚴藝家看來，被四處濫用的「內耗」，往往是一個人無法迴避的內在心理過程，而且這種心理會給我們帶來無法估值的影響。

她在微博上寫道：「自己從小就算是內耗王，沒事兒就愛琢磨有的沒的」「幹正事兒前因為內耗了好幾輪，所以想得更明白，目標更清晰」。

嚴藝家指出，內耗的另一個問題在於歸因不明——很多情況下，「內耗並不是一個自我心理過程的產物，而是一個大環境的結果」。

就拿日常中年輕人最常談論的「996」「過勞」問題來說，當一個打工人在下班後感到心身俱疲，這是一種內耗，還是一種外界導致的耗竭？再比如，經濟低迷、就業市場艱巨的大環境下，年輕一代普遍感到「意義缺乏」「無所適從」，那麼，如此衍生出來的心理掙扎，可以被看作是一種「內耗」嗎？

「內耗並不是一個自我心理過程的產物，而是一個大環境的結果」。/《倫敦生活》劇照

同理，很多人看完二舅「莊敬自強」的視頻之後，仍舊覺得自己的內耗並沒有得到改善，原因也是，外界環境的大問題巋然不動，那麼內耗的源頭就沒法徹底根除。

把外部原因歸為內部原因，正是「內耗」一詞的弔詭之處，它不僅讓大家迴避了對結構性問題的追問，甚至還擴展成了一個能夠包羅一切的「垃圾筐」——所有的精神問題，都可以裝進「內耗」這個簍子中，從而在自我糾正裡，找到答案。

濫用「內耗」，

是對人的一種異化

「內耗」到底起源何方？

在百度進行詞源搜索之後，我們發現，在2019年以前，「內耗」曾是管理學界最愛使用的名詞。

從《華為管理法合集》到《股權佔率：架構、激勵與財富》，再到2020年引進的美國管理學會推薦圖書《零內耗：打造一支彼此信任的高效團隊》，「內耗」曾一度是「企業內鬥」的代名詞。「消除內耗」，則成了一種管理者所需要的手段。

在2019年以前，「內耗」曾是管理學界最愛使用的名詞。/網頁截圖

此外，內耗這一概念還出現在一些歷史類著作中，例如在太平天國的歷史故事裡，內耗被用作「內訌」的近義詞。

那麼，近兩年內，「內耗」是如何搖身一變，成為一個大熱的「心理學概念」的呢？

其實，無論是管理學中的內耗，還是流行心理學裡的內耗，它們都在追求一種共同的「高效生活」，而這往往也是成功學最愛拿來衡量人生質量的一項「指標」。

在當下這個全方位的「5G時代」裡，一切目標不明、慢的東西都可能變得難以忍受。嚴藝家舉例，智慧型手機、外賣速遞，以及各類即時通信軟體，都在加速我們生活的需求，正如項飆在《十三邀》中所說，如果欲望不能得到即刻的滿足，人們就會感到惱火、焦躁。

在一個「3分鐘看電影」「5分鐘讀書」的快時代裡，我們如何去接納那些無法預知的、漫長的情緒變化呢？因此，那些「不能及時止損」的負面情緒，順理成章地，成為首先需要被清除的目標。

如果欲望不能得到即刻的滿足，人們就會感到惱火、焦躁。 /《十三邀》截圖

然而，把情緒粗暴地分成「正面情緒」和「負面情緒」，本身也是一種急功近利的、有悖於個人成長規律的觀點。

嚴藝家指出，從精神分析流派的角度來說，人所經歷的一切「消極情緒」，都是非常有意義的。她講到自己的導師曾經提到的一個比喻，反芻的過程可能就像丟垃圾，「在丟的過程中，垃圾的臭味往往會影響到你。但如果不經歷這個過程，這袋垃圾就會一直留在你的房子裡面，因此，在清理垃圾的過程中忍耐一些垃圾的臭味，可能是有必要的」。

嚴藝家又為新周刊記者講述了一個案例，一個正在備戰考研的學生，每天感到焦慮不已、看不進書，表面上，這個學生在經歷大家所說的「內耗」，但還有一種可能卻是，這個學生並沒有想明白考研之於自己的價值，甚至，考研這個決定，本就是其他人強行分發給他的。在這種情況下，看似消極的內耗，其實是身體發出的一個求救信號。

所以，所謂心理內耗的過程，本質上，可能是一個「增進反思覺察」的過程，那些費時耗力的「拉扯」，是一個讓我們實現心靈平衡（equilibrium）的動態過程，從而幫助我們去更好地了解自己。

所以，嚴藝家進一步指出，濫用「內耗」，也是對人的一種異化。

反芻的過程可能就像丟垃圾。/《辛普森一家》劇照

因為「拒絕內耗」這一概念暗示著，「人應該像機器一樣持續、高效地工作，就像一個管理者，永遠希望自己的員工之間沒有鬥爭、沒有摩擦，這樣，團隊才能以更高的效率進行運轉」。

然而，人之所以為人，就是因為集結了各種各樣的複雜、矛盾、迴避、糾結。就像《頭腦特工隊》中，每位「情緒特工」都有著迥異的性格，它們或許是「怒怒」（anger），或許是「怕怕」(fear)，它們在我們的笛卡爾劇場上（即「意識發生的地方」）共同合作、操控著我們的情緒，但它們的每一位，都或不可缺。

如果完全消滅了內耗，也許人生不僅不能開掛，還會讓心理世界變得非常扁平，甚至一片荒蕪。

內耗的背後，

隱藏著更大的時代困境

內耗的走紅，雖然離不開營銷號、成功學的推波助瀾，但是它的出現，像「內卷」一樣，為我們提供了一個觀察時代精神狀況的切口。

比如，身處於一個不確定的、充滿動蕩的年代，網際網路上的內耗理論，為我們描繪了一種讓個體生活變得「可控」的希望，即使反內耗的方法有些虛幻——例如專注於工作來消除焦慮、用理性控制利己心、跳出他人評價、為自己留好退路等等。

網際網路上的內耗理論，為我們描繪了一種讓個體生活變得「可控」的希望。/《馬男波傑克》劇照

但至少，它就像一套舒適溫和的「心靈馬殺雞」，將把我們日常中「不可抗力的結構性問題」轉移出去。

在嚴藝家看來，過去的幾年疫情，給我們的心理狀態帶來了翻天覆地的變化。從金融層面的動蕩，經濟的低迷，再到疫情本身帶來的生活的不確定感、媒體環境的劇變，普通人很容易在這個過程裡積累焦慮和沮喪。

嚴藝家進一步解釋了疫情下「內耗」背後的合理性。

「比如我現在出去度假，出門前，我會反覆地確認有沒有做核酸、我去的地方要不要隔離。可能上了飛機我還在想，如果我去的城市突然中高風險了怎麼辦，我該怎麼回家？但換在以前，你帶上身份證，就可以直接去機場了。」

嚴藝家把這個過程比作「小兔子在森林裡謹小慎微的一步」，表面上，小兔子可能只走了一小步，但實際上，「是因為周圍的環境很不安全，小兔子感到，隨時都會有老虎獅子跑出來，所以才變得很警覺」。

過去的幾年疫情，給我們的心理狀態帶來了翻天覆地的變化。/《傳染病》劇照

因此，「內耗」可能正是全人類都在共同經歷的一種心理狀態，它是外界不安的一種應激反應，而「反內耗」的方法論，成了人們生活的一個出口。

從這點來說，關於內耗的討論，可以形成一個輿論的「舞臺」，因為它讓我們關注到一種普遍的集體情緒。

那麼，如何判斷你所經歷的「內耗」，到底是一種正常的心理掙扎，還是到了需要向外界求救的程度呢？

嚴藝家為我們提供了3個標準：

一 ，它有沒有影響到你的身體健康？如果日常飲食起居、吃喝拉撒，甚至生理層面都出現了明顯的變化，就需要向專業人士求助了。

二 ，有沒有嚴重影響到工作、學習層面的發展？如果拖延已經到了「要丟工作」「畢不了業」的程度，也需要重視起來。

三 ，它是否嚴重影響到了你的人際關係？如果一個曾經社交水平正常的人，淪為了一座孤島，與周遭環境隔離，也需要及時求助。

嚴藝家給大家提出了一種非線性的、有別於成功學的「個體高速發展」的判斷標準，幫助我們擺脫對「內耗」的主流理解。/《世界上最糟糕的人》劇照

最後，嚴藝家給大家提出了一種非線性的、有別於成功學的「個體高速發展」的判斷標準，幫助我們擺脫對「內耗」的主流理解。那就是試著去觀察，在人生的不同階段經歷類似的事情、完成相似的「功課」時，你的心態與結果是否發生了變化？

如果兩年前的你，因為考編而感到痛苦，如今，你已發現考編並不符合自己的人生規劃，那麼，你也經歷了一種看似「另類」實則有益的個體發展過程。

嚴藝家希望，有關內耗的討論，可以「讓更多的聲音告訴大家，我們得耐心一點，去渡過這些共同的困難」，因為「那些被我們稱之為內耗的東西，可能有著非常複雜的根源」。

而不是一錘定音，通過「反內耗」這樣的口號式手段，「把我們大腦中負責愛恨情仇的邊緣系統切除，變成沒有情感的人工智慧」。

參考資料：

情緒空間站vol.9 | 擺脫反芻思維，這些心理小技巧可以幫助你！

簡單心理 | 每次想到過去的蠢事，我都覺得人生完蛋了：4招幫你打破「反芻思維」