推薦幾款網紅水果（網紅水果除了顏值）

2023-07-25 21:45:22

忙碌的年輕人逐漸不願把時間耗在廚房，但吃的儀式感一點不能少。想要放縱，品質與健康也看重；想要精打細算，也願意為情緒價值買單。預製菜、小眾奶、養生飲料、天價雪糕、網紅水果、罐頭速食，各種飲食新品類層出不窮、價格天花板不斷突破。商家通過各種營銷手段刺激著年輕人挑剔的味蕾，與此同時，疫情也在無形中影響一代人的飲食消費習慣。當下受年輕人青睞的這些新食品到底健康嗎？除了顏值營養也一樣抗打嗎？我們該如何挑選適合自己的美食？澎湃號·湃客新知欄目特約優質創作者，推出《不開火的年輕人，吃得還靠譜嗎？》專題，聊聊夏日年輕人的餐桌。

系列策劃 | 王恆婷作者 | 汪詰本文為 澎湃號·湃客新知 X 科學聲音 聯合出品關於吃水果這件事，在當下，早已超出了老一輩眼裡「補充營養」的範疇。高品質、高顏值、高營養的水果，才能佔據年輕人的心理高地，除了果腹，水果也成了生活方式和消費升級的代表符號。

網紅水果更有益健康？在大多數人的觀念中，愛吃水果代表的是一種健康的生活方式。這幾年，各種各樣的網紅水果也是層出不窮，比如進口「車釐子」，因為高昂的價格，成了「財務自由」的象徵；還有前兩年被稱為「葡萄界愛馬仕」的晴王葡萄，價格是普通葡萄的十倍左右；藍莓、牛油果等也都當過網紅。凡是當過網紅的水果，都會被各種「營養」光環所籠罩。在我的經驗中，大街上隨便抓來一個人問：你覺得吃水果有益健康嗎？我相信基本上都會得到肯定的答案。然而，最近這十多年來，營養學家們對水果研究得越多，越是感到水果在過去被賦予了過分誇大的健康光環。營養學家們已經逐步達成共識：水果絕不是像蔬菜一樣多多益善的健康綠色食物，不論是什麼網紅水果，也不論這種水果富含多少種「營養素」，都需要有節制地食用，而且，概括性來說，越是甜的水果越是需要警惕和節制。

當心果糖的欺騙性水果當中含量最多的糖叫果糖。一個蘋果中，果糖就佔了9.3%。過去很長一段時間，營養學家們認為，果糖是一種「健康糖」。因為，他們發現，果糖的血糖升糖指數（GI）很低，只有23，要知道55以下就算是低升糖指數了。而我們幾乎天天吃的白米飯，升糖指數是87，遠高於果糖。更加令人感到愉快的是，果糖又是所有天然單糖中最甜的一種，如果把蔗糖的甜度設置成100，那麼果糖的甜度就是173。你想想，這不是很爽嗎？吃起來特別甜，但升糖指數又特別低，這可不妥妥的「健康糖」嗎？更有意思的是，果糖還有一個性質，叫做「冷甜性」，顧名思義就是溫度越低，味道越甜。把西瓜、楊梅冰鎮後再吃，會覺得更甜更好吃，這不是心理作用，而是實實在在地增加甜度。正是這些優秀的特性，在過去很長一段時間，果糖一度被認為是各種傳統食用糖的最佳替代品。直到現在，還有一些老醫生會告訴糖尿病患者，吃點水果不要緊，不升糖。然而，其實早在2008年，美國糖尿病協會就已經發出警示，要當心果糖的欺騙性[1]。這是因為，科學家們發現，我們吃的大多數碳水化合物是由葡萄糖鏈構成的。當葡萄糖進入血液時，身體會釋放胰島素來幫助調節它。而果糖能夠繞開這個過程，擺脫胰島素的調控，輕鬆依靠小腸黏膜進人體細胞中。之後長驅直入，進入線粒體進行三羧酸循環後供能。這個過程比葡萄糖代謝要快5-10倍。另一方面，如果大量的果糖被運輸到了肝臟中，肝臟不能以足夠快的速度將其轉化為能量時，就同樣會以傳統葡萄糖5-10倍的速率開始利用果糖製造脂肪，並將其作為甘油三酯送入血液。這就進一步增加了脂肪肝的發生風險。說白了就是，傳統碳水化合物的危害果糖都有，而且果糖是升級版，果糖甚至比蔗糖、葡萄糖更容易令人發胖。此外，果糖還和嘌呤一樣，與痛風有著直接的因果關係。細胞利用果糖時，首先會利用果糖激酶對其進行磷酸化。激酶的這個磷酸化功能是消耗人體供能物質ATP的。加上這個過程是葡萄糖的5-10倍，那麼大量的果糖就會迅速耗竭體內的 ATP，產生過量的 AMP（AMP是ATP中的能量被利用之後的產物）。而 AMP 最終會被分解成尿酸。同時，大量攝入果糖可刺激長鏈脂肪酸合成，導致高甘油三酯，引起機體對胰島素抵抗，同樣影響尿酸的排洩。《中國高尿酸血症相關疾病診療多學科專家共識》裡也有提到要「避免肝、腎等動物內臟，酒精和果糖類飲料的攝入。」2008年，哥倫比亞大學和哈佛醫學院對4.6萬名40歲以上無痛風史的男性進行了12年的跟蹤調查，與每月飲用少於1杯果汁的男性相比，每天飲用2杯或更多的男性患痛風的風險要高81%。與每月食用少於1個蘋果或橙子的男性相比，每天食用1個或更多的男性患痛風的風險要高64%。如果單獨攝入蘋果，則風險增高48%；如果單獨攝入橙子，則風險增高55%。結果發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）上[2]。兩年後，2010 年，一篇發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）上的一項對7萬多名女性長達22年的研究表明，與每月飲用少於一杯橙汁或果汁的女性相比，每天喝1杯果汁，患痛風的風險就會增加1倍[3]。2018那篇比較著名的發表在《柳葉刀》[4]雜誌上的碳水化合物的大型研究結論，作者也明確建議要少吃水果，因為水果中的碳水佔比太高，換句話說就是糖分太高了。所有這些研究都在推翻過去營養學家們的傳統認知。營養學界已經逐漸達成共識：果糖不是「健康糖」，通過水果攝入的糖與喝軟飲料、吃冰激凌攝入的糖本質上是一樣的，不要以為水果中的糖就會比其他甜食中的糖更健康。其實，從演化生物學的角度來看，我們的人體給果糖打開吸收的高速通道，也是好理解的。人類的祖先，主要的植物性食物來源，就是森林中的果實。時不時得就會遇到食物短缺的情況。為了能夠生存下去，祖先們就必須擁有在食物充足的時候快速囤積大量脂肪的能力。因此，能否快速吸收果實裡的果糖就成了生存關鍵[5]。我們祖先的生存優勢，放在今天反而成為了我們的一項基因缺陷。人類能吃飽肚子也才是近50年左右的事情，人類的基因演變速率遠遠趕不上社會的變遷。

水果中的膳食纖維不過，說了一大堆果糖的危害，我絕不是希望你「談水果色變」。上面談的那麼多危害，都是針對果糖的。但是，果糖是果糖，水果是水果。水果中不僅僅含有果糖，還含有一種對我們人體有益的物質——膳食纖維。如果不是因為這種物質的存在，那我們確實沒有吃水果的必要了。但膳食纖維卻是好東西，我們的飲食中不能少了它。1953年，膳食纖維這個詞語首次出現在了科學論文上，由英國的埃本·希普斯利（Eban Hipsley）博士提出[6]，並將其定義為構成植物細胞壁的不可消化成分。1971年，丹尼斯·博基特（Denis P. Burkitt）博士發表了他的膳食纖維假說：「膳食纖維攝入量不足會增加患結腸癌的風險。」自那以後，膳食纖維也是人體必需營養素的呼聲越來越高。隨著研究的深入，科學家們發現膳食纖維的種類也十分的繁多，因此對它的定義也做了多次修訂。現在比較公認的定義是：植物中所有能抵禦人體消化酶的物質都叫做膳食纖維。美國食品藥品監督管理局FDA在2008年容許製造商宣傳「經常食用膳食指南可減低患心臟病，冠狀動脈疾病和某些癌症的風險[7]」。但前提是這些商品中含有不少於1.7克可溶性纖維或0.75克β-葡聚糖。歐洲食品安全局（EFSA）的建議，成人每天攝入25克膳食纖維足以維持正常的通便能力[8]。英國營養基金會則推薦健康成年人每日最低攝入量最好在30克以上[9]。美國國家醫學院（NAM）的建議要稍微細一些，它們說：「建議19-50歲的成年男性每天攝入38克膳食纖維，51歲及以上的男性每天攝入30克，19-50歲的女性每天攝入25克，51歲及以上的女性每天攝入21克[10]膳食纖維的最好來源是蔬菜，其次是水果。但很多人可能不是特別愛吃蔬菜，每天讓他們吃一斤以上的蔬菜，太難了。但每天蔬菜吃不到一斤左右，膳食纖維的攝入是不足的。這時候，有個很好的辦法，就是靠吃水果來補足剩下的缺額。我國的膳食指南2022版建議的是：每日不少於300克的新鮮蔬菜和200到350克的水果，這樣差不多一半對一半，可操作性就大大增強了。我要特別提醒大家注意一個細節，我國膳食指南在推薦蔬菜的時候，只規定了下限300克，沒有規定上限。但是在推薦水果的時候，則既有下限，也有上限，也就是350克的上限。原因我在上一節已經說過，水果中的果糖不是好東西，因此需要節制，但也沒必要恐懼。水果之所以被稱為水果，就是因為往往含有大量的水份，比如蘋果的水份可以佔到總質量的85%，西瓜更是超過90%。也就是說，假如你每天吃200克的水果，差不多相當於一個中等個頭的蘋果或者梨，或者兩個桔子，果糖的攝入量其實也就是20克左右，這相對於你吃米飯或者麵條攝入的糖來說，是極少的，但這些水果卻可以給你帶去很有用的膳食纖維和其他維生素。只是，你需要記住，不要沒有節制地吃水果，水果絕不是多多益善的食物。

還有一條建議：果汁不能替代水果，因為果汁中的膳食纖維含量很低。當然，假如你每天能吃夠500克以上的品種豐富的蔬菜，那你完全可以不吃水果。水果能提供的維生素和膳食纖維，蔬菜全都能提供。本文最終的結論是：蔬菜多多益善，但水果不是。參考資料：1-https://diabetesjournals.org/care/article/31/Supplement_1/S61/24525/Nutrition-Recommendations-and-Interventions-for2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2234536/3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3058904/4-https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext 5-https://academic.oup.com/advances/article/8/3/412/45581226-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2029234/7-https://web.archive.org/web/20080412090421/http://www.cfsan.fda.gov/~dms/2lg-xc.html8-https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.14629-https://web.archive.org/web/20180726203523/https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.html?limitstart=010-https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber#intake-recommendations