盆底肌鬆弛可以通過運動改善嗎，盆底肌鬆弛不可以做哪些運動

2023-04-02 08:21:41 1

　　盆底肌對男女來說都是非常重要的肌肉，尤其是在性生活中。下面說一下如何鍛鍊盆底肌肉。盆底肌肉鬆弛會影響性生活嗎？

　　如何鍛鍊盆底肌肉？盆底肌肉的鍛鍊很重要。平時可以在床上練，很方便。

　　 (1)肌肉從前向後收縮

　　仰面躺在地板墊子上。屈膝，雙腳平放。保持背部平坦，骨盆微微向後傾斜。儘量主動接近恥骨和尾骨。放鬆，反覆練習。試著感受盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌肉，也不要有被抬起的感覺。集中注意力，來回收縮就好了。可以將手指放在中央肌腱上，或者將手放在整個盆底，檢查動作是否正確。盆底淺肌的運動和感覺只是沿著盆底中線，貼近皮膚。避免括約肌收縮。這項運動將收縮球海綿體肌，而不是肛門外括約肌。剛開始練的時候，很有可能會同時收縮多層肌肉。隨著你不斷的反覆練習和鍛鍊，收縮肌肉的定位會越來越準確。

　　 (2)收縮左右肌肉

　　仰臥位同上。儘量保持左右坐骨結節相互靠近。與上面的練習方向相反，這個練習會收縮左右肌肉。你可以觸摸坐骨的內側來感受這塊肌肉的收縮。

　　 (3)前後左右交叉收縮。

　　仰臥，姿勢同上。這一次，儘量左右、前後同時收縮。注意，與盆底深層肌肉的「提拉」收縮不同，淺層肌肉的收縮是不需要提拉的。按照以上兩種收縮方式進行鍛鍊。

　　 (4)收縮肌肉時協調呼吸。

　　在15秒的長呼吸中，輕輕發出「嘶嘶嘶」的音節，使肌肉收縮。試著再發一遍音節「伏伏伏伏」，呼氣快一點。然後試著發音節「哈哈哈哈哈哈」來收縮肌肉，呼吸加快。呼氣的時候儘量把氣全呼出去。最後，在大笑、咳嗽、跳躍或準備跳躍時，可以嘗試收縮肌肉。

　　盆底肌影響性生活嗎？盆底肌肉鬆弛對性生活的影響很大，尤其是對一些產後女性，這一點非常明顯。還有盆底肌肉鬆弛的男性，男女都要加強鍛鍊。

　　盆底肌鬆弛妊娠的原因：妊娠期間，逐漸增大的子宮會牽拉周圍的盆腔筋膜、韌帶和肌肉，從而削弱其支撐力量；在分娩過程中，尤其是產鉗陰道分娩或困難的胎吸時，可能對盆腔筋膜、韌帶、肌肉造成過度牽拉，從而加重損傷。如果產後過早參加體力勞動，尤其是重體力勞動，會影響盆底組織張力的恢復，導致尚未恢復的子宮不同程度下移。

　　長期腹壓增高：慢性咳嗽、長期便秘、腹水、經常舉重等。都會引起腹內壓升高，從而導致盆底功能障礙。肥胖，尤其是腹部肥胖，也會增加腹壓。

　　年齡：隨著年齡的增長，尤其是絕經後骨盆支持結構的萎縮，在盆底功能障礙的發生發展中也起著重要的作用。

　　如何防止盆底肌肉鬆弛第一周和第二周，包括三組動作：緩慢收縮和放鬆盆底肌肉，一組10秒，每天練習三次，每次10組；快速回縮，每組2秒，每天3次，每次10組；儘可能長時間收緊盆底肌肉，每天一次，每次10-30組。

　　第3-6周：臀部向外翻；試著把臀部抬起來；扭動臀部，使其儘可能向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10-30劃。

　　第7-10周：站起來，慢慢收回盆底肌肉；站起來，迅速收縮盆底肌肉；雙腿分開，與肩同寬，慢慢收回盆底肌肉；分開你的腿，等於兩倍的肩寬，慢慢收回骨盆