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如何在一周內把小肚腩變腹肌(大象腿小肚腩全靠遮)

2023-04-12 07:50:33 1

#清風計劃##健康真相館#

一大早來看大家的留言。

上周的圖文、視頻「改善大腿外側肌肉粗壯、外翻,腿不直」的練習留言好熱烈啊!

「大腿內側的肉肉怎麼減?」

「大腿前側怎麼瘦啊?」

「怎麼減肚子呀,一長肉就長在肚子上~」

……

你們怎麼這麼積極,這麼可愛呢,我必須跟上節奏啊。

有留言,必須認真答覆。今日份練習計劃和清單請查收哦!!

堅持4個瑜伽入門體式,拯救大象腿

想要趕走大腿肉肉,讓腿部線條更好看,其實不需要太難的練習,堅持做好這4個瑜伽入門體式,拉伸腿部線條,美化腿型,拯救你不忍直視的大象腿。

你還會會發現,哇!我原來像個平面的臀部,也悄悄翹起來了呢。

動作一:戰士一式

做法:

1.山式站姿,左腿向後撤步,腳尖向外轉動45度。

2.右腿屈膝,吸氣,雙手臂經側向上高舉。

3.保持5個呼吸,換側練習。

這個練習可以幫助強化臀部與腿部力量,增強下肢循環,對於消除雙腿的浮腫有很好的效果。在練習中,你會感覺到雙腿開始微微發熱,其實這就是一個很好的開端。

還可以幫助伸展脊柱,擴展胸腔,緩解頸部、肩部與背部的緊張不適。

如果想增加練習難度,可以進行高位戰士一式的練習。

做法:

1.右腿屈膝,膝關節在腳踝的正上方,膝蓋指向正前方。

2.踮起右腳,腳跟離地。

動作二:戰士二式

做法:

1、山式站姿,左腿向後撤步,腳尖向外轉動90度,使右腳外側與墊子短邊平行。

2、吸氣,保持脊柱伸展,雙手打開側平舉。

3、呼氣,右側骨盆向後,右膝外展,彎曲右膝90度。頭部轉向右側,目視右手指尖。

4、保持5個呼吸,換側練習。

這個體式的練習強健腿部力量,讓你擁有美美的腿部線條,緩解大小腿肌肉痙攣,還可以增加背部的肌肉彈性哦。

動作三:戰士三式

做法:

1、站立,雙腳分開,與髖等寬。重心放於左腳,右腳抬起,收腹,尋找平衡保持穩定。

2、呼氣,右側臀大肌發力使右腿向後向上抬起,同時啟動左側大腿前側的肌肉伸直左腿。上半身向前向下,保持身體的穩定,肩膀向回拉,手臂向前伸展。

3、使肩髖膝踝在一條線上,保持5次均勻呼吸的時間。緩慢起身,回到站立位,換側練習。

可藉助瑜伽磚,通過以下的分步練習,更容易進入體式哦。

也可以藉助牆壁、椅子完成。

這個練習,加強腹部、腿部及臀部的肌肉力量,調整體態,使脊椎和身體的肌肉均衡發展,讓你擁有完美腿部線條的同時,贏得內心的和平與寧靜。

動作四:單腿站立伸展式

你可以在完成以上練習後,做這個動作進行拉伸,同時,鍛鍊雙腿肌力及肌耐力,加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量,讓腿部線條更流暢。

做法:

1、山式站立,雙手扶髖,保持身體的平衡。屈右膝,用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾。

2、呼氣,慢慢的將右腿抬起,膝關節伸展。身體穩定後,解開左手,雙手抓握右腳,再次將腿向上遠離地面

3、吸氣,左手扶髖,屈右膝,緩慢退出體式,換側練習。

訓練清單:每個動作做3組(每側),每組保持30秒。

這組練習可以在你辦公一小時休息間隙,佔用辦公桌一點點的地方就可以完成。如果覺得有難度,椅子也是你的助力好夥伴。

不妨明天就來試一試,感覺一下,練完有沒有渾身舒暢,一下神清氣爽,工作起來如有神助~~~~

3個辦公室小練習,輕鬆趕走小肚腩

來,跟我一起低個頭,有沒有發現小肚腩鼓出來呢?

辦公久坐小肚腩,拜拜肉、水桶腰可以說是辦公族標配了。

那個說一長肉就長在肚子上的小夥伴,你不是一個人的孤單、辛酸,有一大批小夥伴在和你一起默默辛酸ing……

想不想一邊辦公一邊瘦出緊緻小腹,趕走小肚腩?

在椅子上也能練的動作,拿走不謝!

動作一:動態船式

做法:

坐在椅子前三分之一處,雙腿向前伸直。

1. 隨呼氣,腹部收緊,卷腹,就像被人打了一拳,慢慢地彎曲脊柱,讓背部靠在椅子上。

2. 隨吸氣,伸展脊柱,屈膝,右側大腿面靠近胸腹部,並相互推靠。

3. 完成20次,建議完成3組。

4. 加大難度,可以嘗試雙腿進行。

堅持練習,你會發現小肚腩被虐得自己偷偷溜走了,再也不用羨慕別人敢穿包臀裙、緊身褲了。

動作二:樹式

為了更好地進入體式,可以先做一個小練習。

站立,保持腹部收緊,慢慢抬起右腿,先足底外翻,再做足底的外展動作,完成20次。換側練習。這個小練習幫助激活臀大肌,防止骨盆前傾,更好進入樹式的練習。

樹式做法:

1、山式站姿準備。

2、雙手扶髖,將重心移至左腳,緩慢彎曲右膝,將右腳掌踩於左大腿內側,腳跟靠向會陰處。保持脊柱伸展。

3、吸氣,雙手於胸前合十。收緊腹部,右髖向外打開,左腿肌肉收緊。保持5個呼吸。

4、呼氣,落下雙手及右腳。

有沒有感覺到腹部被虐的酸爽呢,如果你是初學者,感覺雙手合十太吃力,可保持雙手扶髖。

動作三:臀橋卷腹

這個動作可以在下班後練習,或者在午休時,稍微佔用一點空間,就可以完成了。

做法:

仰臥在墊面上,雙腿彎曲,上背部與墊面保持一個手掌的厚度。雙手交叉放在腰側,幫助瘦腰收小腹。可以分為四步完成。

1. 卷腹,感覺腹部像被人打了一拳,骨盆向後轉動,下背部貼地。

2. 單腿向上伸直,臀部慢慢向上抬起,骨盆自然伸展,找到收腰收小腹的感覺。

3. 骨盆向後轉動,卷腹,臀部緩慢落回墊面,下背部貼靠地板。

4. 右腿落下,骨盆回到中立位。

5. 完成20次*3組練習。

動態船式和樹式完全可以在辦公間隙,或者午休時間完成,不要偷懶哦。

如果覺得辦公室練習臀橋卷腹,有點小尷尬,那就今晚回家試一下,感受小肚腩被虐的酸爽吧。

堅持練習,即使沒有三吉彩花的天生腿長,魔鬼身材,但也是纖細美腿,緊實腰腹,氣場滿滿,自己就是生活的大女主。

今天不知道小仙女們又會留言想瘦哪兒,想怎麼變美呢,很期待哦~~

趕緊留言,等著被翻牌~~~

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