如何在一周內把小肚腩變腹肌（大象腿小肚腩全靠遮）

2023-04-12 07:50:33

#清風計劃##健康真相館#

一大早來看大家的留言。

上周的圖文、視頻「改善大腿外側肌肉粗壯、外翻，腿不直」的練習留言好熱烈啊！

「大腿內側的肉肉怎麼減？」

「大腿前側怎麼瘦啊？」

「怎麼減肚子呀，一長肉就長在肚子上~」

……

你們怎麼這麼積極，這麼可愛呢，我必須跟上節奏啊。

有留言，必須認真答覆。今日份練習計劃和清單請查收哦！！

想要趕走大腿肉肉，讓腿部線條更好看，其實不需要太難的練習，堅持做好這4個瑜伽入門體式，拉伸腿部線條，美化腿型，拯救你不忍直視的大象腿。

你還會會發現，哇！我原來像個平面的臀部，也悄悄翹起來了呢。

動作一：戰士一式

做法：

1.山式站姿，左腿向後撤步，腳尖向外轉動45度。

2.右腿屈膝，吸氣，雙手臂經側向上高舉。

3.保持5個呼吸，換側練習。

這個練習可以幫助強化臀部與腿部力量，增強下肢循環，對於消除雙腿的浮腫有很好的效果。在練習中，你會感覺到雙腿開始微微發熱，其實這就是一個很好的開端。

還可以幫助伸展脊柱，擴展胸腔，緩解頸部、肩部與背部的緊張不適。

如果想增加練習難度，可以進行高位戰士一式的練習。

做法：

1.右腿屈膝，膝關節在腳踝的正上方，膝蓋指向正前方。

2.踮起右腳，腳跟離地。

動作二：戰士二式

做法：

1、山式站姿，左腿向後撤步，腳尖向外轉動90度，使右腳外側與墊子短邊平行。

2、吸氣，保持脊柱伸展，雙手打開側平舉。

3、呼氣，右側骨盆向後，右膝外展，彎曲右膝90度。頭部轉向右側，目視右手指尖。

4、保持5個呼吸，換側練習。

這個體式的練習強健腿部力量，讓你擁有美美的腿部線條，緩解大小腿肌肉痙攣，還可以增加背部的肌肉彈性哦。

動作三：戰士三式

做法：

1、站立，雙腳分開，與髖等寬。重心放於左腳，右腳抬起，收腹，尋找平衡保持穩定。

2、呼氣，右側臀大肌發力使右腿向後向上抬起，同時啟動左側大腿前側的肌肉伸直左腿。上半身向前向下，保持身體的穩定，肩膀向回拉，手臂向前伸展。

3、使肩髖膝踝在一條線上，保持5次均勻呼吸的時間。緩慢起身，回到站立位，換側練習。

可藉助瑜伽磚，通過以下的分步練習，更容易進入體式哦。

也可以藉助牆壁、椅子完成。

這個練習，加強腹部、腿部及臀部的肌肉力量，調整體態，使脊椎和身體的肌肉均衡發展，讓你擁有完美腿部線條的同時，贏得內心的和平與寧靜。

動作四：單腿站立伸展式

你可以在完成以上練習後，做這個動作進行拉伸，同時，鍛鍊雙腿肌力及肌耐力，加強腳踝、膝蓋和腳趾的力量，讓腿部線條更流暢。

做法：

1、山式站立，雙手扶髖，保持身體的平衡。屈右膝，用右手的拇指、食指和中指抓住右腳大腳趾。

2、呼氣，慢慢的將右腿抬起，膝關節伸展。身體穩定後，解開左手，雙手抓握右腳，再次將腿向上遠離地面

3、吸氣，左手扶髖，屈右膝，緩慢退出體式，換側練習。

訓練清單：每個動作做3組（每側），每組保持30秒。

這組練習可以在你辦公一小時休息間隙，佔用辦公桌一點點的地方就可以完成。如果覺得有難度，椅子也是你的助力好夥伴。

不妨明天就來試一試，感覺一下，練完有沒有渾身舒暢，一下神清氣爽，工作起來如有神助~~~~

來，跟我一起低個頭，有沒有發現小肚腩鼓出來呢？

辦公久坐小肚腩，拜拜肉、水桶腰可以說是辦公族標配了。

那個說一長肉就長在肚子上的小夥伴，你不是一個人的孤單、辛酸，有一大批小夥伴在和你一起默默辛酸ing……

想不想一邊辦公一邊瘦出緊緻小腹，趕走小肚腩？

在椅子上也能練的動作，拿走不謝！

動作一：動態船式

做法：

坐在椅子前三分之一處，雙腿向前伸直。

1. 隨呼氣，腹部收緊，卷腹，就像被人打了一拳，慢慢地彎曲脊柱，讓背部靠在椅子上。

2. 隨吸氣，伸展脊柱，屈膝，右側大腿面靠近胸腹部，並相互推靠。

3. 完成20次，建議完成3組。

4. 加大難度，可以嘗試雙腿進行。

堅持練習，你會發現小肚腩被虐得自己偷偷溜走了，再也不用羨慕別人敢穿包臀裙、緊身褲了。

動作二：樹式

為了更好地進入體式，可以先做一個小練習。

站立，保持腹部收緊，慢慢抬起右腿，先足底外翻，再做足底的外展動作，完成20次。換側練習。這個小練習幫助激活臀大肌，防止骨盆前傾，更好進入樹式的練習。

樹式做法：

1、山式站姿準備。

2、雙手扶髖，將重心移至左腳，緩慢彎曲右膝，將右腳掌踩於左大腿內側，腳跟靠向會陰處。保持脊柱伸展。

3、吸氣，雙手於胸前合十。收緊腹部，右髖向外打開，左腿肌肉收緊。保持5個呼吸。

4、呼氣，落下雙手及右腳。

有沒有感覺到腹部被虐的酸爽呢，如果你是初學者，感覺雙手合十太吃力，可保持雙手扶髖。

動作三：臀橋卷腹

這個動作可以在下班後練習，或者在午休時，稍微佔用一點空間，就可以完成了。

做法：

仰臥在墊面上，雙腿彎曲，上背部與墊面保持一個手掌的厚度。雙手交叉放在腰側，幫助瘦腰收小腹。可以分為四步完成。

1. 卷腹，感覺腹部像被人打了一拳，骨盆向後轉動，下背部貼地。

2. 單腿向上伸直，臀部慢慢向上抬起，骨盆自然伸展，找到收腰收小腹的感覺。

3. 骨盆向後轉動，卷腹，臀部緩慢落回墊面，下背部貼靠地板。

4. 右腿落下，骨盆回到中立位。

5. 完成20次*3組練習。

動態船式和樹式完全可以在辦公間隙，或者午休時間完成，不要偷懶哦。

如果覺得辦公室練習臀橋卷腹，有點小尷尬，那就今晚回家試一下，感受小肚腩被虐的酸爽吧。

堅持練習，即使沒有三吉彩花的天生腿長，魔鬼身材，但也是纖細美腿，緊實腰腹，氣場滿滿，自己就是生活的大女主。

今天不知道小仙女們又會留言想瘦哪兒，想怎麼變美呢，很期待哦~~

趕緊留言，等著被翻牌~~~