全穀物對健康有哪些好處 科學食用全穀物實用建議

2023-06-06 23:01:46 2

　　日常的一些粗糧是全穀物，全穀物是保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養成分，對健康有好處，那麼，具體有哪些？如何科學食用全穀物？下面小編就帶來介紹。

　　全穀物對健康有哪些好處

　　1、有助於維持健康體重

　　這主要是由於全穀物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的大米白面相比，更有助於控制體重。

　　2、有助於降低心血管患病風險

　　全穀物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。目前已有多個發達國家和地區的管理部門批准在全穀物食品標籤上標註與此相關的健康聲稱。

　　3、有助於降低2型糖尿病患病風險

　　全穀物的消化吸收速度比精製的大米白面慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助於控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。

　　4、有助於降低某些癌症的患病風險

　　全穀物可促進排便，減少糞便中致癌物質在消化道的停留時間，且其中的膳食纖維在腸道中發酵可產生有益的短鏈脂肪酸，從而可以降低腸道癌症風險。

　　5、有益於腸道健康，可降低患腸道疾病的風險

　　全穀物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利於降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌(如，雙歧桿菌和乳酸桿菌)的生長。

　　科學食用全穀物實用建議

　　1.《中國居民膳食指南(2022)》建議：成年人每天攝入穀類200-300g，其中全穀物和雜豆類50-150g。

　　健康成人食用粗糧的最好做法是按全穀物佔主食總量的1/4-1/3進行粗細搭配。

　　2.胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術後等患者，飲食應細、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用全穀物。

　　這類人群如需食用，要注意烹調方法，可以將全穀物煮成較軟的飯、燒成雜糧粥、做成雜糧面發糕等。

　　3.可以將全穀物和雜糧混合食用，製成雜糧粥、多米飯等，或將全穀物與蔬菜一起做成蔬菜粥、涼拌菜、蔬菜薄餅等，以改善口感。

　　比如：將蕎麥、燕麥等和大米(比例約為1:4)一起煮成飯或粥;在麵粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，製成麵條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時，還能發揮蛋白質的互補作用，提高食物的營養價值。

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