膝內扣拉伸哪裡（如何糾正膝內扣）

2023-10-14 21:42:54

說到膝關節內扣，可能大家最先想到的就是「娘炮腿」了。

在做蹲起的時候，膝蓋無意識的明顯往中間靠近，膝和足不在同一平面。致使蹲起力量得不到最大發揮的同時，還可能會由於膝關節以及臨近關節（踝關節和髖關節）應力增加導致損傷，甚至還會引發全身運動鏈力學結構的改變，從而出現全身功能性問題。

出現膝內扣的原因，可能是單方面肌肉力量不足，也可能是多方面的綜合性問題。

從人體解剖學角度分析，由於髖關節自然的外旋和足的自然外八，除了有膝的正常Q角出現外，還會使很多人在正常蹲起時無意識地出現雙膝併攏。

正是基於這種解剖結構和習慣，導致了很多人在做蹲起訓練時，由於習慣、力量和經驗等各種因素而經常出現膝內扣。

如果是肌力不足，就需要有針對性地加強力量訓練。

最常見的就是足底肌、足踝肌和臀中肌的不足，可能是單獨部位也可能是多個部位同時出現。

足底肌力訓練，可以做足底抓毛巾或者抓彈珠訓練，每次可靜力保持5-10秒，重複10-20次每組，做2-3組訓練，無需特別嚴格，只要做到適度疲勞即可，時間允許的話每天可做2次訓練。

足底 足踝肌力和穩定性訓練：

單腿屈膝站立保持穩定，對側腿觸碰標記物。

進階，支撐腿站在不平衡界面

每組重複20次左右，重複2-3組，每天可進行2-3次訓練。

臀中肌肌力訓練：

方法一：

側臥位，上側腿直膝內旋，做腿外展，

10-20次每組，重複3-5組；

方法二：

雙膝套環形彈力帶，半蹲位側向步（橫向行走）;

半蹲位直行步（縱向行走）

兩個動作也可交替進行，10-20步每組，重複3-5組

如何增強關節活動度

關節活動度不足，多是髖關節活動度不足，屈髖能力受限導致膝內扣。

加強髖關節活動度的拉伸：

（拉伸動作每天可以多次練習，可重複2-3次）

動作一

坐姿，屈腿雙足底併攏，雙肘輔助下壓打開髖關節，

配合呼吸，伸展的同時呼氣，

保持15-30秒，重複2-3組。

動作二

單膝跪姿，跪地腿儘量往後伸展，

同時軀幹配合向後伸展，伸展的同時呼氣，

保持15-30秒，重複2-3組。

動作三

仰臥位，單側屈髖屈膝，

同時雙手輔助髖的屈曲拉伸，向拉伸側髖的斜對側輔助發力拉伸，

保持15-30秒，重複2-3組。

如果肌力、穩定性和活動度都沒問題了，我們就應該從習慣和動作技術方面考慮，學習正確的技術動作，改掉膝內扣的動作習慣，相信膝內扣這個毛病就會逐漸改掉。