跑步不傷膝蓋的正確方法與技巧（在跑步機上如何正確跑步）

2023-10-30 03:29:33

你的難點，就是我們解答的重點。

撰文/石春健編輯/柳條出品/馬孔多跑步研究室

跑步機和路跑，差別在哪?在跑步機上如何正確跑？

冬天天氣太冷，或者霧霾空氣不好時，很多人就選擇在健身房或者家裡的跑步機上跑步。但卻不太清楚跑步機上應該如何正確地跑？很多人還會擔心在跑步機上跑步會不會傷膝蓋？

那麼，跑步機和路跑有什麼差異呢？

從廣義上講，跑步機跑步和路跑對鍛鍊身體的效果是一樣的，比如你可以跑一樣的心率，一樣的時長，對心肺的鍛鍊是一樣的。

但是在跑步機上跑步，動力被改變了，跑步機是傳送帶提供向前的動力，路跑是藉助身體的重力慣性產生向前的動力。

跑步機上對應傳送帶的轉動，身體會本能的產生一些後坐力，同時我們又會本能採用減速制動的動作，來克服後坐力，從而無法藉助到身體向前的慣性。

路跑在腳落地時，地面會對腳有一個向前的反作用力，而在跑步機上，傳送帶對腳的反作用力會減小。

因此，建議在跑步機跑步不要對應路跑的速度，而是減小時速、減慢傳送帶的轉速，採用小步幅高步頻的方式，變被動跑為主動跑，跑的時間也不宜過長，從而減輕關節的壓力。

如果天氣允許，還是建議多路跑。

冬季有些跑友開始在跑步機跑步，有人反映比路跑一下快了好多，也有人反應慢了好多。

在跑步機跑步，室內GPS信號弱，所有跟步幅、距離、速度有關的數據，都是不準的，因此手錶、手機的配速數據都是不準的。但是步頻數據、腳下觸地時間等數據是準的。

因此，在跑步機跑步，不必關注配速；要更加關注技術和體感。要把時速調低，不要去對應路跑的相對速度，一般5-7的時速，腳下要先於帶速抬腳，這樣才能主動跑。坡度可以設置1-3，更加接近路跑的感覺。

轉眼間，已經到了2021年的中下旬，冬訓的時間也已經過半，不知道大家訓練的怎樣了？因為季節特殊的原因，冬訓會有它的訓練特點，這些冬訓要點和注意事項，你練對了嗎？

有氧為主，深挖地基；跑量漸增，降低強度；

地面變硬，縮小步幅；速度減慢，蓄勢待發；

肌肉粘滯，加強熱身；起步減緩，穩定心率；

減輕消耗，更易持續；燃燒脂肪，改變體質；

儲備力量，提升技術；擁抱陽光，靜待春色。

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石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。