為什麼有人的基礎代謝那麼高（為什麼你的基礎代謝越來越低了）

2023-09-23 21:13:24

不少人在減重期都會逐漸發現，「哎呀，我的基礎代謝好像越來越低了！」

「怎麼辦，是不是出什麼問題了！我是不是減肥的方法不對？可我也沒有節食呀！基礎代謝為什麼不如以前了呢？」

「是不是基礎代謝低的人更難減肥呢？」

基礎代謝，這個看似神秘的概念，到底意味著什麼，是否真的有必要給予這麼多的關注呢？

一起來看今天的文章吧！

01

基礎代謝和體重強相關

老生常談，減脂的實質就是製造熱量缺口。

大多數的人也知道這個減脂的基礎公式，即要保證：基礎代謝 其他消耗 > 攝入熱量

而人的基礎代謝率 (BMR 即 Basal Metabolic Rate)，可大體由體重估算得來。

從表中可知，在相同年齡段中，體重越大的基礎代謝顯然會更高。

一般而言，對於中國人，基礎代謝率的正常平均水平還可以用毛德倩公式估算：

男性基代≈（48.5*體重/kg 2954.7）/4.184 單位：kcal/day

女性基代≈（41.9*體重/kg 2869.1）/4.184 單位：kcal/day

當然了，也不是相同體重的人，基礎代謝就完全一樣。

基因也扮演著很重要的角色，每個人一出生，就會有一定的基礎代謝率，這部分可以說是主要靠「老天爺賞飯吃」。

但也大可不必擔心「我會不會太特殊，這個公式反應不了我的真實基代。」

除非你曾經有很嚴重的節食習慣，熱量攝入過低導致身體進入低代謝狀態，否則基代很難比同等體重估算的正常值低150kcal以上。

所以無論怎麼講，你的基礎代謝都是和你的現實體重直接相關的。

同樣，在減肥過程中，隨著體重降低，你的基礎代謝必然會有相應降低，這是一個再正常不過的現象。

像美國真人秀節目《超級減肥王》第8季的14個選手，7.5個月的時間減掉了58.3±24.9 kg體重，他們基礎代謝率也降低了，降低的範圍為610±483千卡/天。

02

基礎代謝下降，不用擔心

基礎代謝，可以佔據到人每日熱量消耗的三分之二，如此大的比例不由得讓很多減肥群體對於基礎代謝愈發重視，想著如果提高基礎代謝，是否減肥就會如有神助。

其實這是一個誤區。

基礎代謝，簡單來理解的話就是讓一個人正常活下去所需要的最小能量數值。

在臨床和生理學實驗中，測定基礎代謝率都需要規定受試者至少有12小時未吃食物，在室溫20℃，靜臥休息半小時，保持清醒狀態，不進行任何腦力和體力活動。

即基礎代謝值並不包含任何的「活動」所需熱量。

它是一個生存底線，而非上線。因此拋開其他因素單談基礎代謝的提高和下降毫無意義，在體重一再下降的情況下還要維持原體重時的基礎代謝更是不切實際的想法。

並且，當你注意到「基礎代謝下降」時，一定是通過健身房的體測儀，或者自購的體脂稱等器材進行了測量。

你期待儀器可以直接告訴你準確的基礎代謝變化。

然而，真相是，健身房的生物電阻抗體成份儀可測不出來。

這些儀器其實也是通過內置的公式算法，進行以體重為主要變量的計算，所以你其實可以回想一下，當你發現自己的基礎代謝降低時，你所測出的體重是否也比之前的數值更低了呢？

講到這裡肯定有姐妹不解，健身運動的人似乎比單純節食減肥的人體質更為穩定，更為「抗造」，更不容易反彈，這難道不是因為他們的基礎代謝更高嗎？

是的，體重相似的前提下，常年健身者的體脂率往往比非健身者更低，肌肉量更高。

但每磅肌肉在靜息狀態下每天只能消耗6大卡的熱量，每磅脂肪消耗的熱量為2大卡的熱量，雖然這樣來看養肌肉要比養脂肪的消耗更大，但這個差值並不高。

比如，多10磅肌肉，每天額外增加的也只有60大卡的熱量，而一根香蕉就有100多卡。所以基礎代謝上的差異絕對不是關鍵。

真正構成差異的是每日能量總消耗。

這裡需要再次為釐清一個概念：請大家特別注意，「基礎代謝值」不是「每日能量總消耗」。

03

重點是提高TDEE

每日能量總消耗 ，簡稱為TDEE 即 total daily energy expenditure，簡單來說，TDEE就是你每天完成所有事情的能量消耗總和。

除基礎代謝以外，TDEE 還由以下幾個方面構成：

食物熱效應（TEF）

這是你消化和吸收食物所燃燒的能量，大約佔了一天總能量消耗的8-10%。食物熱效應受你進食的總量（吃的越多，燃燒的越多）以及常量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）所影響。

非運動消耗（NEAT）

這是所有除了正式運動之外你所燃燒的能量，包含了無意識的、自發的日常動作。每個人之間的NEAT差異是非常大的。

運動的熱效應（EAT）

這表示了你每天通過運動燃燒的所有能量。力量訓練、有氧運動以及任何相同類別的運動。

因此在日常生活中，只要你「做功」，不論以任何形式都會增加人體的總消耗，大可不必跟基礎代謝較勁，下面就來看如何從其他三大方面提高TDEE。

提高TEF：保證蛋白質攝入

食物熱效應是指由於進食而引起能量消耗增加的現象。

進食過程本身就伴隨著咀嚼，當食物進入體內還需要消耗能量來進行消化吸收。

但吃的東西不同，所消耗的能量也不同。

碳水化合物食物的熱效應為本身產生能量的5%—6%，脂肪為4%—5%，蛋白質為30%—40%。

更形象地說，當你選擇攝入蛋白質的時候，在吃的過程中就已經消耗它的1/3熱量了，這麼一想是不是很爽？！！哈哈

而採取脂肪、碳水、蛋白質混合的飲食搭配還可以幫我們把代謝增加約10%。

所以日常注意每餐三大營養素的配比，在混合飲食的基礎上增加蛋白質的比重、多吃高膳食纖維的食物就可以更有效地利用食物的熱效應，提高整體的TDEE。

提高NEAT ：日常別犯懶

任何非運動的消耗都可以算作NEAT，小到你現在讀推文，大到搬家具、大掃除等等。

並且在這一點上，人與人之間的差異非常的大。

事實上，NEAT是相同大小人群、相同運動水平人群中差異最大的代謝因素。

因此，如果你想提高每日能量的總消耗，提高NEAT絕對會是非常好的方法。

提高NEAT就涉及到行為和生活方式的改變，這是我們能控制的，比如：

小的改變可能不太起眼，但是慢慢累積下來，一整天、一周、一個月下來還是很顯著的。

在趁早大本營，可醬就觀察到好多同事吃完飯都會站一會，或者開會的時候站起來活動活動；以及在地鐵站中，扶手電梯總是大排長龍，但總有那麼一兩個健步如飛跑著上樓梯的，這樣人群的NEAT一定會高於「能不動就不動」的人群。

提高EAT：規律健身運動

從跑步到器械，從遊泳到團操，從舞蹈到瑜伽等等任何形式的運動都可以燃燒一些能量。

時間越長，做得越頻繁，強度越大，燃燒的卡路裡就越高。

另外，高強度形式的運動還會在運動結束後持續提高熱量的燃燒，也就是我們常說的過量氧耗（EPOC）。

趁早的王牌計劃和瀟灑姐塑身100天系列就是高強度的HIIT訓練，因此減脂的效果頗為出色，數萬趁早星人的親身嘗試有效。

而勤於健身的人，同等體重下，更高的肌肉量也意味著更強壯，可以舉起更大的重量，在相對強度下練得更多，做更多的功，從而間接提高卡路裡的消耗。

趁早的新晉明星計劃明星私教塑身100天就是由孫喜哲教練親授抗阻訓練方法，使用到啞鈴和彈力帶等抗阻器械，達到進一步降低體脂率、打造漂亮馬甲線和腹肌，增強力量的效果。

這些規律的健身、運動方式也是最明顯的能提高消耗量的方式。

所以儘管減肥要「七分吃，三分練」，這「三分」也絕不可小視。

大姐在收到了無數趁早星人的對比照後曾經發出感嘆，堅持下來100天健身計劃的同學們，「都會收穫同一類理想身材：緊實有力，腰腹變薄，線條清晰。這就是各種電影裡女英雄的身材呀！」

是呀，在那些真心揮灑的汗水裡，在科學有效的訓練系統中，除了逐漸降低的體重與體脂，你還可感受到內啡肽帶來的深度快樂，收穫扎紮實實的好身材。

其實，人體才是世界上最精密的儀器，你的身體指數就是你生活方式的直接反映。

讓我們都少一些對減肥無謂的焦慮和擔憂，認真對待每一餐，每一練。

畢竟，你想要的好身材，是要誕生在你的日常裡，而非生活之外。