爬山必知小技巧

2023-10-28 22:00:32 1

　　1、 運動前熱身

　　踏上旅途之前，先做低強度運動，如舒展或拉筋動作，喚醒肌肉及心肺功能，加速氧氣和醣類的輸送，讓肌肉能製造所需的能量。熱身亦可以增加肌肉、肌腱及靭帶的延展性及彈性，避免拉傷及令伸展動作更靈活，減少和避免運動傷害。

　　2、調整呼吸節奏

　　呼吸是登山技巧一部份。當走上陡峭斜坡時，可以減慢步伐，調節呼吸，將呼吸的頻率放慢，增加呼吸嘅深度。呼吸可以同步伐互相協調，如兩步一呼吸，也就是一步呼，一步吸，如果這樣就是喘不過氣，可以試著輕鬆一步一呼吸，甚至一步二呼吸，這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合腳步的節奏，只要找出適合自己的節奏，就會越走越舒服，也越輕鬆。

　　3、定時補充水份

　　人體一旦缺少水便會感到疲勞，體溫升高，身體機能出現異常而引起虛脫；血液中缺少水份會使血液變濃、流量減慢，使氧氣供應不足，心跳加快，因此加重心臟負擔。不要感到身體缺水才飲水，應定時定候補充水份，就算不感到口渴，也應隔十五分鐘左右喝一兩口水，以補充排汗而失去的水份。

　　4、 減輕負重

　　多一分負重，多一分勞累，少一分快樂。所以由收拾行裝，以至購買裝備時，都要選多用途，既輕且小的裝備。

　　5、 善用登山杖

　　登山杖是用手來分擔腳部的壓力，減輕腳部的負擔。如果背上一個二十斤的背包，雙腳也增加二十斤的壓力。但若使用登山杖，讓你雙腳更接近不負背包的壓力，減少負擔。使用時應將登山杖長度調節至手肘九十度，使肌肉處在放鬆狀態，減輕手肘的疲累。

　　6、 選鞋要認真

　　穿上合適的登山鞋，以應付凹凸多變的地面，保護足踝 (鞋幫高度必定要高於足踝)。鞋幫必須綁緊，令腳趾與鞋頭保持一定距離，避免下坡時腳趾與鞋頭碰撞，令腳趾瘀傷。鞋底要有深坑，鞋筒內要柔軟。此外，行山時應穿兩雙襪子，在內的較薄及緊，防止皮膚與鞋筒磨擦；在外的較厚，減少磨擦及衝擊力。

　　7、讓骨架支持重量

　　在登山時，應站立在平整而沒有斜度的地方，將身體挺直，讓身體及背負的重量交與骨架支撐，讓小腿及大腿肌肉得以休息。在行走時，當踏出每一步前，應將支撐重量的那一條腿挺直，讓腿部肌肉有短暫的休息，輪流交替。

　　8、小步走

　　肌肉的收放需要能量，屈伸的動作越大所需的能量也越多，疲累感也增多。因此在登山過程中每跨出一步都不應太大、太高，否則每一步都用上大部份能量在大腿及小腿的肌肉上，使肌肉屈伸的運動時間延長，疲累自然增加。

關鍵詞： 爬山 技巧