一篇文章帶你讀懂膳食纖維（你真的了解膳食纖維嗎）

2023-10-19 22:44:38

隨著全民營養健康意識的不斷提高，越了越多的人開始知道了膳食纖維這個概念，並且也開始重視膳食纖維的重要性，但是絕大多數人對於膳食纖維的益處還只是停留在幫助排便的這個層面上，而這只是膳食纖維眾多好處的一點，那麼，今天作為一名營養師的我，就好好來聊聊膳食纖維的那些事！

首先我們先來看看膳食纖維的概念。膳食纖維是植物的一部分並不被人體消化的一大類糖類物質，對人體有顯著的健康益處。從這個概念中，我們可以看出膳食纖維首先得是植物的一部分（跟動物沒關係），然後是屬於糖類物質（也就是碳水化合物），最後強調的是對人體有健康益處。從1953年第一次提出膳食纖維的這個名詞到2010年WHO/FAO的膳食纖維組報告對食纖維的定義，都一致的肯定了膳食纖維對人體是具有健康效益的。變化的只是膳食纖維的概念的不斷擴展，從大於等於10個聚合度到部分大於等於3個聚合度，膳食纖維的種類不斷的增加。膳食纖維已經被正式譽為繼蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水後的「第七大營養素」。

從膳食纖維的概念中，我們可以知道，膳食纖維應該是種類非常繁多的，而且以為分類的出發點不同，分出的類別也不同，有從化學結構的，從聚合度的，從來源的，但這些都比較複雜而且太專業了，也不利於大家更直觀簡明的去理解。所以，接下來我們就從最直觀最易理解的角度出發，給大家講講水溶性和非水溶性的膳食纖維。

這裡是舉出一些較為常見的水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，但是可能大家看著還是一臉懵逼，那就簡單的給大家理一理。果膠一般是存在於水果果皮或者果肉裡，如獼猴桃，西紅柿、柑橘皮等；樹膠一般存在樹皮裡，如桃膠；菊粉是從菊苣提取的；抗性糊精是一般人工合成，由玉米或者小麥澱粉糊精化後處理而成；β-葡聚糖一般存在於燕麥或者大麥裡；葡甘露聚糖一般存在於魔芋裡；而聚葡萄糖和低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等抗性低聚糖類絕大多數都是作為食品添加劑或新資源食品由人工從天然植物中提取並生產製備而成。而非水溶性膳食纖維的種類會相對少一些，木質素一般存在於穀皮、果皮、蔬菜皮中；纖維素是植物細胞壁的主要成分，在很多植物中都有，不溶於水，但有很好的吸水性；半纖維素也主要存在於植物的細胞壁中，有部分半纖維素可溶於水；抗性澱粉主要存在於澱粉含量較高的穀類、薯類、豆類，特別是在這類食物加熱冷卻後產生較多。

當然，其實在植物中，水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維往往是並存的，比如香蕉就既有水溶性的膳食纖維（果膠，低聚果糖），同時也含有非水溶性膳食纖維（纖維素）。但總體來說，全穀物、薯類、豆類、水果、蔬菜類是膳食纖維的主要來源，因此，我們在日常的膳食中必須每日保證一定量的谷薯大豆類和蔬果類。