中考體育1000米最後一周訓練方法（中考體育1000800米長跑項目的訓練方法）

2023-10-21 06:21:16

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800/1000米對於大多數孩子來說「望而生畏」，項目本身就是一個挑戰人體極限的項目，難就難在跑動過程中或跑完後會產生不舒適的感覺。1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。1000/800米對於初中畢業考試的孩子來說已經超出短跑的範圍，應該屬於中長跑的一部分。其實，無論是中長跑還是超長跑，都是「競速」性項目，因為最終的成績都要靠「速度」來說話。因此在有一定的有氧基礎上應大力發展無氧耐力素質。無氧運動中會產生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續運動下去的感覺，這種狀態為「極點」。在極點產生時調整後堅持繼續運動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態稱為「第二次呼吸」。1000/800米就是處理「極點」與「第二次呼吸」的過程。難度最大的就在於極點狀態的調整上面。

按照段落技術特點，可以將全程分為起跑及起跑後的加速跑、途中跑、衝刺跑。根據個人體能狀態不同段落的長短不一樣。從理論上講1000/800m應當屬於勻速運動，但在實際考試中是「先快後慢」。

練習原則

跑步成績的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎上著重練習步幅，從而和呼吸形成良好的節奏。

呼吸節奏是全程的關鍵技術。800和1000米能量消耗大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。為了保證機體對氧氣的需求，必須調節好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節奏相配合，因人而異，一般採用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據自己的具體情況而定。呼吸時採用鼻進行吸，呼的時候採用半張開嘴與鼻相結合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快。

對於提高1000/800米的成績的訓練方法遵循「兩翼理論」。1000/800米考察的是速度和耐力兩個部分。「兩翼理論」指的是項目的「長翼」和「短翼」。「長翼」指的是要超出項目本身距離。「短翼」是指短於項目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛鍊基礎耐力，後者鍛鍊速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長翼和短翼的數量上沒有嚴格的界限，根據自身成績來定。在1000/800米訓練中兩者要兼顧。最常用的訓練方法是持續訓練法與間歇訓練法。每次的練量要超過項目本身，每一次練習的強度要強過項目本身。以1000米為例子，就是跑動400米進行 練習，中間進行間歇，速度是大於1000米的速度的，做了3-5組，總的量超過了1000米。

持續訓練法：主要是運用在「長翼」的訓練上。在運動場或者在公路、野外進行持續跑，本人的中等速度持續10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

間歇訓練法：間歇訓練法的通俗說法就是在每一段練習後進行間歇。當然，間歇的方式決定了訓練的走向。比如說400米衝刺跑後進行躺臥等，主要是練習速度。如果選擇減慢速度，同時調整呼吸後繼續衝刺，就是1000/800米所需要的。

實操訓練

❶ 跑走交替練習法

一開始練習時可以採用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞後用走一段路來調整，休息後接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛鍊慢慢過渡到全程勻速跑。

❷ 勻速跑練習法

這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鐘或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，並適當提高跑的速度。

❸ 重複跑練習法

重複跑是規定距離重複跑練習方法。有很多同學在剛開始備考時，只能跑300米或400米，我們可以把規定距離定在自己能力範圍內。例如，甲同學，練習初期只能跑200米，那麼重複練習距離為200米，然後休息，再重複這個距離5次。這樣反覆練習達到提高耐力效果。

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