同一個肌肉部位每周最佳訓練頻率（一周練一次vs一周練三次）

2023-10-04 04:15:02 1

答案是：一周練三次

凡結論必有依據。這個結論的依據是2022年10月13日新鮮出爐的一篇研究論文【1】，研究人員研究了訓練者一周訓練一次和訓練三次這兩種不同的訓練頻率所產生的的力量增加和肌肥大的不同。值得注意的是，本研究採用的實驗設計是被試者內設計（within subject design，即被試自己與自己做對照），這種方法的實驗結果效力比被試者間設計（between individual design，即不同被試之間進行比較）更強、更有說服力。

具體實驗是這樣的，被試統一進行的是單腿腿舉訓練，其中一條腿在一天內一次性完成9組單腿倒蹬訓練、另一條腿進行每周3次、每次3組的單腿倒蹬訓練。此時，實驗人員將被試分成兩組，其中一組的兩條腿的訓練總量在實驗控制下是一致的（訓練總量=組數*次數*訓練重量，在兩個不同訓練頻率下的總量相同）、而另外一組高頻率訓練側腿（即每周3次3組的）要做儘可能多的次數，即高頻率腿的訓練總量大於低頻率腿的訓練總量。

一般來講，單次較少的訓練量所引發的訓練疲勞也更小，所以理論上一周練三次三組的那條腿可以做更多的訓練量或者說具備更多的做組潛力，在第二組當中就是要求被試將所有做組潛力都發揮出來儘可能的多做次數。

實驗結果顯示，訓練重量被控制的被試，左右兩條腿的肌肉量和力量變化並沒有顯著差異；而竭盡全力訓練的那組被試的高頻率訓練腿的肌肉增長是低頻率訓練腿的2.7倍，且力量增長也比低頻率訓練腿多了25%。

雖然這個實驗是小樣本實驗，但作者通過分析認為，在總訓練量一致的情況下，可以認為訓練頻率對訓練結果並沒有影響（或者作用微乎其微），但如果在訓練總量不一致的情況下，訓練頻率對訓練結果具有中等強度的影響。

之前的一篇文章【戳這裡】也討論了訓練頻率對訓練結果的影響，結論與這篇文章類似，均支持相對更高頻率的訓練，但我們一定要看到這個問題的本質：其實是單次較少的訓練量會引發更少的疲勞，會帶來更快的恢復速度。而恢復越快，就能練得越多。訓練量也就上去了。

其實頻率也好、訓練組次也好，這些參數其實都是訓練總量（volume）的一個方面（訓練總量的計算方法）。任何一個影響（有效）訓練總量的因素，在中長期都會影響肌肉增長和力量發展。

在一次性訓練當中把自己幹廢然後癱瘓一周甚至更久，很可能不如隔幾天少練一點效果更好。畢竟健身愛好者的最終目的是肌肉圍度，自我感動式的訓練不一定能產生最佳效果。訓練要刻苦、但更要科學和高效。

//科學健身、關注艾希//

參考資料：

1、Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals a within subject design，Ricardo P Neves, Felipe C Vechin, Emerson L Teixeira, Demostenys D da Silva, Carlos Ugrinowitsch, Hamilton Roschel, André Y Aihara, Valmor Tricoli