如果犯了這5個錯誤該怎麼辦（如果犯了這5個錯誤）

2023-10-16 17:22:24 3

肌肉來之不易，減脂期間如何最大程度的減少肌肉流失？——本期Max討論話題。

認真的前言

對於經常鍛鍊的健身愛好者來說，你們一定知道：在減脂時，你減掉的不光只有脂肪，還有一部分的肌肉（心塞）。

這顯然是一件讓人沮喪的事情，練肌肉是一個漫長，辛苦的過程，需要我們付出很多的汗水和努力，在減脂過程，雖然我們不能完全避免肌肉流失，但我們可以通過一些方法，最大程度的保留你的肌肉量。

為了讓大家印象深刻，Max打算從反面來說：減脂時，如果你犯了下面這5個錯誤，你不是在「減脂肪」而是在「減肌肉」。

錯誤一 熱量缺口太大

我們知道，製造「熱量缺口」是成功減脂的根本方法，當你做到：能量攝入＜能量消耗，並堅持一段時間，那麼你就會成功減脂或減重。

但問題在於，過大的熱量缺口會讓你的身體進入一種「低功率」狀態，在這種情況下，營養的缺失不光會降低脂肪供能的比例，還可能會造成更多肌肉供能的情況。

舉個例子：德萊文想要減脂，他的每日能量消耗為2500大卡，為了更快「減重」，它把熱量缺口控制在1000，每天只吃1500大卡食物，一個月以後，發現體重是降低了，但辛苦練出來了肌肉小了兩圈。

正確做法：循序漸進，尤其是對於有一定肌肉量的小夥伴來說，從500大卡，甚至250大卡的熱量缺口開始，雖然慢了一點，但你這才是在「減脂」而非「減重」，保持耐心！

錯誤二 蛋白質攝入不足

雖然在減脂過程，我們要少吃一些，但蛋白質是一個特殊的存在，它在肌肉合成和維持肌肉量中起著至關重要的作用。

2016年的一篇文章，研究了不同蛋白質攝入水平對於減脂效果的影響，實驗分為兩組：

第一組 每千克體重攝入2.4g蛋白第二組 每千克體重攝入1.2g蛋白

結果發現：減掉同樣的體重時，高蛋白組的人減掉了更多的脂肪，保留了更多的肌肉，有更出色的形態。

雞蛋是性價比很高的蛋白質來源

換句話說，你要用蛋白質「餵飽」你的肌肉！

注意：蛋白質攝入水平取決於你的訓練水平！

肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標準0.8g/kg。規律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平訓練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。錯誤三 忽視力量訓練

一個很多人犯得錯誤，他們總以為：我要減脂，我控制飲食，我做有氧，卻忽略了力量訓練的重要性，你們一定要記住下面3句話：

第一 力量訓練期間也在消耗能量。

第二 力量訓練讓你有更多的肌肉，提高基礎代謝，更耐胖，也讓你更好看。

第三 先力量後有氧，最科學的減脂訓練流程！

力量訓練以複合訓練為主最佳

力量或阻抗訓練，會極大程度的刺激你的肌肉纖維，並通過訓練完的飲食和休息，促進肌肉生長，雖然力量訓練消耗的卡路裡不及有氧運動，但在減脂期保留肌肉這一點上，力量訓練必不可少。

錯誤四 不變的練前飲食

簡單來說，減脂期最大程度保留肌肉，那麼你就需要在力量訓練日，尤其是大肌群高容量訓練日（如腿部訓練）更多的刺激肌肉，更多的生長肌肉。

但控制熱量缺口，又讓你每天不能吃那麼多，舉個例子：亞索今天練腿，結果為了控制熱量，導致訓練時體內糖原不足，影響肌肉充血和泵感，怎麼可能有良好的肌肉生長？

大容量訓練日

正確的做法：在休息日，適當降低熱量攝入，在高容量訓練日，適當提高熱量攝入，而保證一周總的熱量攝入是「赤字」狀態，既能保證有效減脂，也能最大化刺激肌肉。

上述方法被稱為——卡路裡循環法，詳細介紹可查看Max下篇文章，連結如下：

脂肪全在腰腹，想要30天內降低體脂，5個步驟，讓你減脂不痛苦

錯誤五 訓練上安於現狀

請大家先想一個問題：

為什麼你剛開始健身的時候，能一邊減掉脂肪一邊增加肌肉呢？

原因很簡單，你剛開始健身的時候，突破了自我，走進了健身房，舉起了自己從未舉起過的重量，其實這涉及到健身界的一個名字叫——漸進超負荷原則。

漸進超負荷原則很簡單，最簡單的表達：不斷的增加自己的訓練容量，你就會不斷進步，所以，想要在減脂過程最大程度保留肌肉，就需要在訓練上不安於現狀，保持衝擊的態度，儘自己最大的能力去完成每一次訓練！

漸進茶超負荷

如果你想更多的了解訓練中的漸進超負荷原則，Max也做了詳細的介紹，連結如下：

難受！每周5次健身房，每次都1個小時以上，我為什麼就是不長肌肉

好啦，這一期Max關於減脂期，如何最大程度保留肌肉的分享就到這裡，如果你覺得Max對你有所幫助，記得幫我點讚，評論分享，讓更多的人科學健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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