跳繩速度跳技巧

2023-12-10 20:56:02 1

　　1、選擇一條適合自己的跳繩

　　在選擇跳繩時，主要是看繩子的重量和材料。常見的繩子有PVC跳繩、鋼絲繩、牛筋繩、竹節繩、棉繩、尼龍繩等。《國家學生體質健康標準》測試中跳繩項目均為一分鐘跳繩，最理想的跳繩是PVC跳繩，它村質輕巧，空氣阻力小，耐磨不易斷裂，一分鐘內可以達到180--300次，且經濟實惠；鋼絲繩也能達到這個速度，但容易打傷跳繩者及其周圍的人；牛筋繩價格貴，竹節繩、棉繩、尼龍繩達不到理想的速度。

　　2、適時改變繩子的長度

　　（1）初學者，單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，這樣繩子在最高點距離頭頂大約30釐米，繩子開度也較大，不容易出錯。因為繩子長，轉動半徑較大，搖跳的速度稍慢。

　　（2）當練習者基本掌握跳繩技術，連續跳繩不容易出錯時，單腳踩中間，雙手拉繩至胸前。繩子最高點距離頭頂約18釐米，繩子打地時間變短，搖轉速度變快。

　　（3）當練習者熟練掌握跳繩技術，連續跳繩不出錯，且有一定速度時，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最後縮短至搖動時只要能夠過腳和頭就可以了。繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時要兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關節或肘關節為軸心搖繩，要保持繩子旋轉的穩定性。

　　3、改並腳基本跳為雙腳輪換跳

　　並腳基本跳對於初學者建立良好的繩感非常有效，當搖跳的節奏一致且熟練並有一速度時，可改並腳基本跳為雙腳輪換跳。首先讓學生練習單腳跳繩，先右腳，再左腳（或者先左後右），右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向後勾腳，避免絆到繩子，數次之後交換；熟練後接著讓學生練習拳手跳（一隻腳先跳2個，之後再換另外一隻腳跳2個），換腳時跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏；最後過度到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高抬腿跑，速度要求更高時，提膝幅度會變小，近似半高抬腿跑。

　　4、速度練習方法

　　當雙腳輪換跳動作協調自然，就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。

　　（1）5秒、10秒、20秒——短時間定時連續快速跳繩訓練。不要讓學生因為想穩定而不敢加速，應儘可能以最快的速度去跳。

　　（2）30次、50次——定量連續快速跳訓練。就是規定次數看用多少時間來完成，每天做好記錄，讓學生不斷挑戰自己的極限，激發潛能。

　　（3）30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓練，即30次要在12秒內完成。定時定量即規定時間完成規定次數，反覆強化。

　　（4）最後有了快速的穩定性後，讓學生進行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。只有有充足的體能，才會有更好成績。

關鍵詞： 跳繩 速度 技巧