跑步合理訓練方法

2023-12-11 00:11:12 2

　　1、保持正確跑姿，說到正確的跑姿，簡單吧！但很多人做不到，正確的跑姿，不但能降低受傷風險，而且可以提高跑步經濟性，減少無用的消耗，讓跑步效率最大化。所以跑步的時候身體要保持挺拔，雙肩放鬆，雙臂擺動充分，身體略微前傾，眼睛注視前方，落地時儘量用腳的前腳掌先著地，高步頻小步幅。

　　2、增強核心力量，核心力量也看似簡單，但很多人無法堅持去做，所以達不到目的。核心力量增強之後，跑步時的身體穩定性就得到保證，它和跑姿是有非常緊密的關係，它同時也是跑步經濟性的保障。通常來說核心不只是包括腹部，還包括背部和臀部。跑者通過平板撐、臀橋、舉重等力量訓練，能很快的增強核心。

　　3、爬坡訓練，爬坡也簡單，但訓練起來強度有點大，身體很「受罪」。爬坡訓練有諸多益處，可以增強雙腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大攝氧量，降低受傷風險等。上坡跑步1分鐘左右即可，下坡時步行或者慢跑讓身體恢復。每次重複練習6-8個來回，每周2-3次即可。想提高跑步成績就必須改變訓練方式，這5種方法能提升跑步速度！

　　4、適當控制速度，看似簡單，其實控制速度是個技術活，沒有經驗很難做到。雖然很多訓練的目的是提高速度，但在訓練過程中適當的控制訓練速度不但能讓緊張的身體得到放鬆，而且還可以讓身體積蓄能量。所以跑者每周的訓練計劃中，要安排1-2次輕鬆跑。但是，很多跑者的輕鬆跑並不輕鬆，稍不注意就控制不住速度，沒有做到真正的輕鬆。人體畢竟不是鋼鐵之軀，只有真正的放鬆之後，跑者才能充分修復身體，為下一次的艱苦訓練做好準備。否則，身體的疲勞感就會不斷加劇。

　　5、法特萊克訓練法，如果剛跑步不久，直接開始速度訓練的話，跑者會吃不消的。此時，跑者可以考慮法特萊克訓練法，這是一種加速跑與慢跑交替進行的訓練方法，跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間以及距離。

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