科學家的睡眠方法（科學家建議與其努力入睡）

2023-09-13 22:40:28

編者按：每到中午，睡還是不睡就變成了一個問題。睡不著難受，睡著了又起不來。其實休息不一定要睡覺，閉目養神的效果也非常好。在床上躺著休息的時候，即使大腦是清醒的，也能讓你恢復精力。不管睡得著還是睡不著，都是一種勝利。我們應該改變對睡眠的看法，難以入睡也不用有壓力，因為「安靜的清醒」狀態本身就讓你得到了很好的休息。本文譯自Medium，作者Cassie Shortsleeve，原標題為" Can’t Sleep? Try 『Quiet Wakefulness』 Instead"，希望對您有所啟發。

有一個專業的體育組織想要為運動員建立一個「午睡室」，而睡眠專家W. 克里斯多福·溫特（W. Christopher Winter）醫學博士告訴他們的第一件事就是：換個名字。溫特是MLB、NHL和NBA的顧問，他解釋道：「我們希望球隊給這些房間起的名字是『恢復室』（restoration room）或『再生室』（regeneration room）等，而不是在名字中包含『睡眠』或『午睡』等字眼。」

原因就是：如果你在名字中包含『睡眠』或『午睡』等字眼，會給球員帶來睡眠壓力。因為這些字眼暗示了一點，如果你睡著了，那你就是成功了，如果你沒睡著，那就白進這個房間了。

而如果你叫它「恢復室」等與睡眠無關的名字，其實是引入了一種被稱為「安靜的清醒」的概念，這是一種非常強大的休息活動，這種活動在睡眠醫生和注重健康但忙碌的圈子裡越來越受歡迎。

什麼是安靜的清醒?

簡而言之，就是閉上眼睛休息。這很管用，部分是因為它完全消除了圍繞睡眠的壓力，特別是當一個人想睡又不能睡的時候。

溫特博士解釋說，小睡通常會伴隨著壓力的產生。很多人為了能入睡，會把自己搞得很緊張，最後很難真正入睡。這是一種非常正常的現象。溫特博士承認：「大多數人無法完全控制自己的睡眠。如果一個人說自己從來沒有睡不著覺的時候，反而會覺得奇怪。偶爾出現睡眠問題是很正常的。

雖然你可能無法完全控制自己何時入睡，但你可以控制自己何時休息，而這是保持「安靜的清醒」最大好處之一。

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）指出，安靜的清醒狀態可以讓腦細胞、肌肉和器官得到休息，減輕壓力，改善情緒、警覺性、創造力等等。一些研究甚至表明，小睡後與閉目養神後相比，反應時間會有輕微的下降，這是因為睡眠慣性使得人醒來後昏昏沉沉。睡眠會導致反應時間的下降，而休息本身則不會。

裡奇·愛德華·布朗(Ritchie Edward Brown)博士是維吉尼亞州波士頓醫療系統(VA Boston Healthcare System)的研究衛生科學家，也是哈佛醫學院(Harvard Medical School)的精神病學副教授，研究大腦生理學和睡眠-覺醒周期。他解釋說：「在安靜的清醒狀態下，當大腦不積極地對外界做出反應時，大腦的一些電活動與你在睡眠時類似。」

研究還表明，睡眠和簡單的休息都能提高你處理信息和解決問題的能力。一項關於老鼠的細胞研究發現，在安靜的清醒狀態下，老鼠會復盤過去的事件，並把自己代入情景，來指導自己未來的選擇。

你可能會問，科學家是如何強迫老鼠安靜地保持清醒的？事實就是，他們確實沒有。老鼠安靜的清醒狀態意味著它們會在一個地方坐著或躺著，梳理自己的毛髮，或者只是四處看看，這是動物們的天性。科學家們只是將處於這種狀態的老鼠的大腦電活動與處於活躍狀態的老鼠進行了比較。

另一個出自加州大學（University of California）的 小型研究發現午睡和單純簡單休息的人在視覺測試中表現相同，這表明在一些認知任務中，休息的好處和真正睡覺的好處是一樣的。

溫特博士說，閉上眼睛安靜地休息會讓你感到神清氣爽，這可以讓你享受更多安靜的時刻。他說：「一旦你知道無論自己是否睡覺，你都能得到更好的休息，那良好的感覺就會自然而然地產生。」

睡眠仍然很重要

「安靜的清醒」也有它的缺點。布朗說，首先，安靜的清醒狀態在恢復精力方面肯定不如真正的睡眠。大腦在睡眠時比清醒時少消耗40%的能量，而促進清醒的神經遞質，如組胺和去甲腎上腺素，在安靜的清醒狀態下比睡眠時要高。布朗說：「與清醒時相比，睡眠時對有毒蛋白質的清除能力大大增強。」

深度睡眠階段是幫助你處理情緒、記憶新信息和修復細胞的關鍵時期。溫特博士說，在這些階段，大腦會產生一種叫做delta 波的慢腦波，這種慢腦波只有在睡眠時才有。確保你每天能睡7 - 9小時是很關鍵的。

但在我們繁忙和緊張的生活中，安靜的清醒狀態同樣重要，它可以讓我們得到急需的平靜時刻，並對健康有好處。如果您想嘗試一下，可以從以下兩點出發。

1. 學會冥想

冥想可以把放鬆和安靜提升到另一個層次。一些早期的研究監測了人們在深度冥想時的腦電活動，研究表明，人們在清醒的冥想時能夠達到近似睡眠的狀態。但這兩者並不完全相等，在冥想過程中，你的大腦可能不會產生delta 波，而是alpha波。alpha波是一種與促進放鬆、提升創造力、減輕抑鬱症狀有關的腦波。

冥想還會增加beta波(與專注有關)和gamma波(與處理來自不同大腦區域的信息有關)。你可以通過一些應用程式(比如Headspace或Calm)，或參加面對面的課程來訓練自己的冥想技能。

2. 改變自己對睡眠的看法

不要把睡眠看的太嚴肅。

對於一位媽媽來說，與其拼命地讓孩子睡覺，不如讓他們享受自己的 「安靜的時間」。與其讓自己打個盹，不如閉上眼睛，關燈，定個20分鐘的鬧鐘，然後閉目養神。

在床上躺著休息的時候，即使大腦是清醒的，也能讓你恢復精力。不管睡得著還是睡不著，都是一種勝利。而且，減輕入睡的壓力實際上可以幫助你更快入睡，這也通常是溫特醫生給失眠患者的建議。

譯者：Jane