健身彈力繩訓練動作（8個彈力繩健身動作）

2023-09-20 23:29:51 3

蝴蝶肌指的是，有發達背闊肌的人，向兩邊展肩時，背闊肌像蝴蝶展翅一樣的律動形態。

蝴蝶肌不單要有強壯的背闊肌，還需要明顯的肱二頭肌、腹肌來映襯。看著這蝴蝶肌很讓人流口水吧，小編告訴你，一根彈力繩就可以鍛鍊上述所有肌肉，堅持，就能讓你也變成圖中的樣子！

訓練動作

（1）站姿硬拉

訓練部位：胸部背部

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重複20次

（2）站姿交替彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重複20次

（3）側擺

訓練部位：三角肌

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重複20次。

（4）助力引體向上

訓練部位：背部

1.將彈力繩在單槓上系個活扣，腳踩在握杆處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

（5）輔助健肌輪

訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部

1.腳蹬彈力繩握杆，彈力繩穿過健肌輪即可

2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，儘可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。

3.重複5-15次

（6）俯臥蹬腿

訓練部位：背部、腹部、股二頭肌

1.將彈力繩把手固定，臥倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重複10-20次

（7）弓箭步下拉

訓練部位：背部、三角肌

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重複20次，換左膝跪地，重複20次。

（8）弓箭步上拉

訓練部位：背部

1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩

2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝儘量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。

3.完成20次後換左腳踩繩，重複20次。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當藉口啦，每天20分鐘，就可以收穫好身材！何樂不為~