每天跑步怎麼搭配飲食（跑者該如何選擇主食）

2023-09-10 23:16:43

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很多跑者都懂一個道理，跑步會消耗體內大量的糖，跑馬拉松時，體內糖原消耗殆盡會導致撞牆發生，所以補糖很重要；
糖又被稱為碳水化合物或者主食，其主要營養價值在於提供熱量，所以很多跑者眼裡多吃主食才能更好地跑步跑馬。
的確，糖作為七大營養素之一，佔據非常重要的地位，也構成了膳食金字塔的塔基。
但營養的核心是均衡，過度強調某種營養成分往往是不科學的。
一、跑者對於主食的誤區之一：主食吃太多
跑者，特別是一些資深跑者，跑量較大，身體消耗也較大，適當增加膳食補充是需要的，補充什麼呢？
往往補充的就是主食。
但其實對於跑者而言，正常飲食就足以補充身體消耗，很簡單；
飢餓是人體最本能的反應，你的飢餓程度越厲害，你自然就會吃下去更多的食物，這就已經達到補充消耗的目的，人受本能驅使，不會在特別飢餓的時候，吃得特別少，除非你在減肥。
也就是說，即使對於身體消耗較大的跑者也沒有必要過度強調吃主食，仍然要遵循中國居民膳食指南的要求，做到七大營養素均衡攝入，平衡膳食，過度強調一種食物的攝入帶來的問題就是偏食以及營養素攝入不均衡。
但無論什麼食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營養永恆的真諦。
二、跑者對於主食的誤區之二：賽前太過強調補糖
一些跑者擔心在馬拉松比賽中發生撞牆，所以在賽前往往刻意吃大量主食，撞牆機制複雜，是體力透支、肌肉疲勞、中樞疲勞、身體脫水等一系列因素綜合作用的結果，並非單單只是由於糖原耗竭引起。
馬拉松比賽時，體內糖原如果真的耗竭發生的是低血糖，而不是撞牆，何況馬拉松比賽一般不會造成體內糖原完全耗竭。
馬拉松比賽撞牆不是單單由於糖原耗竭造成
在賽前一天大量吃糖，並不會有效增加體內糖原儲備，而真正可以增加體內糖原儲備的方法稱為「糖原填充法」，這種方法要求在賽前一周保持大運動量同時減少能量攝入，消耗體內的糖，然後賽前幾天減量訓練同時大量補糖，這種方法並不適合大眾跑者。
而賽前一天吃太多主食，反而加重跑者胃腸負擔，增加體重，適得其反，賽前只要正常、清淡飲食就足夠了。
三、跑者對於主食的誤區之三：精製主食吃太多，谷薯類攝入太少
跑者還有一個飲食特點是精製主食佔比太高，包括白米飯、白饅頭、白麵包、麵條、粉絲、酸辣粉、米線等吃太多，精製主食血糖指數較高。
大量進食精製主食所帶來的血糖劇烈波動進而也會引發體內血胰島素水平大幅波動，大大增加了胰腺組織的負擔，容易引發代謝相關問題。
也就是說，米飯麵條這類精製主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導致血糖波動較大，容易導致體內代謝異常，與肥胖、糖尿病、某些癌症發生有關；
同時，其營養成分較為單一，維生素、礦物質雖然有，但含量並不豐富。
一些跑者跑量很大，但體重並沒有明顯減輕，其實就是跟精製主食吃太多有關。
全穀物是指未經精細化加工、仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物，也就是說沒有精加工的主食就是全穀類，精加工後就成為精製主食；
正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維從而有益健康，並且飽腹感強，血糖指數較低，不容易導致血糖大幅波動。
玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全穀類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。
一味只吃口感好的精製主食，不吃口感沒那麼好的全穀類主食，是存在明顯健康風險的。
因此，2016年版中國居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全穀物和雜豆類要佔到50～150g，薯類要佔到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全穀類、薯類等粗雜糧主食；
而事實上，跑者在主食攝入方面的主要問題就是：精製主食的攝入量比例過高，而粗雜糧明顯不足。
所以跑者必須控制精製主食，增加粗雜糧主食。
四、適當低碳水飲食有益健康
低碳水化合物飲食，low carbohydrate diet，簡稱LCD，是一種通過減少碳水化合物攝入，從而降低糖代謝，並相應增加脂肪與蛋白質消耗的飲食方式。
國際權威醫學期刊《柳葉刀》雜誌一篇名為PURE的研究，對北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國、東南亞、非洲的多個國家的13萬人進行了長達多年的跟蹤研究，結果發現：較高的碳水化合物攝入量，會增加總死亡率的風險。
以乳腺癌為例，有人通過案例分析總結髮現其發病率與碳水化合物的攝入呈正相關，且與膳食纖維的攝入量負相關。
而膳食纖維，通過吸附腸道內游離型雌激素從而降低重吸收入血雌激素的含量，因而可以降低乳腺癌的發病機率。
其次，低碳水化合物飲食可以有效控制體重增長，還能夠有效避免體重反彈。
通過實驗研究表明，降低碳水化合物攝入一段時間後，受試者體重明顯出現降低，並且在一段時間內反彈程度明顯低於其他組。
這裡面就包含的大名鼎鼎的 「生酮飲食法」，生酮飲食法作為低碳飲食的一種特例，是指低碳高脂飲食，此時由於碳水化合物的攝入量被嚴重壓低，血糖來源減少，人體會被迫進入一種特殊的「飢餓」狀態。
由於缺乏糖類物質，在這個狀態下，體內的脂肪會大量分解以提供能量，達到消耗脂肪的目的，並且在這個過程中產生大量酮體。
第三，低碳水化合物飲食可以輔助降血壓、降血脂、降血糖。
對於因肥胖引起的脂肪肝、動脈粥樣硬化等疾病，除了減少脂肪攝入，降低飲食結構中碳水化合物的攝入也是重要的飲食幹預方式之一。
五、適當低碳水飲食可以提高跑者脂肪分解能力，從而節約糖原
跑者看到低碳水飲食會不會想到跑步時能量供應不充分，糖原儲備不足的問題？
如果你是參加一場馬拉松，適當增加碳水攝入這是沒有問題的。但在日常訓練中，有時適當減少碳水的攝入反而有利於提高運動表現。
道理很簡單，日常飲食中適當減少碳水攝入相當於減少了體內糖原儲備，這時你在跑步訓練時，當糖原供應不那麼充分時，機體就會動員更多脂肪提供能量，這就提高了脂肪供能的能力；
一方面脂肪動員和燃燒能力得到增強，一方面脂肪分解代謝相關酶活性得到增強，也即通過低碳飲食促使機體學會更多利用脂肪，從而起到節約糖原的作用。
事實上，脂肪燃燒能力在很大程度上決定了你的跑步能力，如下圖所示，儘管糖很重要，佔到一場馬拉松比賽能量供應的一半以上，但脂肪供能比例仍然高達32%，所以脂肪供能能力也能在很大程度上決定你的馬拉松表現；
脂肪供能比例越高，供能能力越強，就能發揮節約糖原的作用，糖原消耗越慢，就越能推遲撞牆的發生。
一場馬拉松比賽的能量來源
而想要提高脂肪供能比例，就要在平時訓練中加以重視，比如適當採用低碳水飲食，基本不吃米飯等主食，增加肉類、蔬菜、水果攝入，當然不是為了低碳水而低碳水，而是低碳水飲食與訓練有機結合，這樣才能訓練出身體燃燒脂肪的能力。
需要注意的是，低碳水化合物飲食也需要採取科學的方式，不可採取極端手段避免對自身營養與健康造成嚴重不良後果。
低碳水不等於無碳水，事實上，真正的無碳水往往也是做不到的。
六、總結
低碳水飲食日益受到重視，因為越來越多研究證實了低碳水飲食的好處，對於跑者而言，低碳水飲食似乎與跑步需要攝入充足糖相悖；
但其實在日常訓練中，適當採用低碳水飲食配合LSD訓練，可以提升身體利用和燃燒脂肪的能力，而具備這種能力，有助於你在馬拉松比賽中獲得更好成績。
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