憋氣對體能訓練有沒有好處（力量訓練時到底應不應該憋氣）

2023-09-21 08:40:42 2

許多力量訓練者都會有一個疑問，那就是力量訓練時到底應不應該憋氣？而憋氣會不會讓血管爆開？下面我就通過搜索相關的文獻來帶大家來了解這個問題。

研究發現，如果你用2公斤的啞鈴進行彎舉，舉起吐氣放下吸氣，腹內壓會非常穩定。但是如果你的訓練重量超過最大訓練重量的80%時，那麼幾乎不可能不憋氣，並且腹內壓也一定會上升[1]。

在憋氣時，膈肌、腹肌以及盆底肌都會發力，從四面八方把腹腔給包起來從而增加脊柱的穩定性，使軀幹和核心更有效的傳導力量，同時避免受傷。所以我們可以把憋氣想像成身體的自我保護機制。

如果你有觀察，你會發現在進行大重量訓練時頸部會爆血管。所以就有人會問如果頭部也爆血管，那麼會不會導致腦出血，中風？

有人問自然就會有這樣的試驗。試驗中找來了7位剛剛做完腦神經外科手術的患者，由於術後需要在大腦裡面放置監測器來監控腦壓，所以患者做任何事情都可以看到腦壓的變化。試驗中研究者就請這7位患者分為兩組做肱二頭肌彎舉，即一組憋氣，一組不憋氣[2]。

結果發現在進行彎舉時腦壓雖然會上升，但腦血管內外的壓力差反而會下降。即當血管內血壓太高時，就會像吹氣球一樣把血管壁向外擴張，如果血管壁撐不住那麼久會爆裂。但是在憋氣時腹內壓上升會穩定脊椎，這個壓力會透過脊椎的腦脊髓液一路傳到大腦裡。所以血管壁外腦壓的上升反而抵消了血管壁內外的壓力差，所以說大重量訓練時憋氣不但不會使血管爆裂，反而有保護的作用。

不少訓練者都會看過網絡上的一些力量訓練事故，其中就會有看到一些人在硬拉之後會昏倒，這就是訓練中的努責現象。之所以會昏倒是因為在憋氣時血壓會上升，從而刺激頸部動脈的壓力感知器，警告身體血壓太高。因此為了避免造成危險，身體就會降低血壓，於是副交感神經活性提升，這時血管會放鬆，心跳會放慢，腦部得不到足夠的血液，人便會昏倒。

如果可以看到後續，你會發現大部分昏倒的人在一分鐘之內都會恢復意識，自己站起來。只要你在摔倒時沒有受傷，其實並沒有什麼危險。而情緒激動，過度用力，站太久之後昏倒都是類似的原理。而針對努責現象，我最好的建議是在做大重量訓練或接近力竭時，附近最好有人可以照應你一下，而且對方的力量最好不比你差。如果沒辦法做到，那麼至少保護槓要設置好，硬拉時周圍地面確保沒有雜物，不要放置尖銳以及堅硬的物體。

實際上憋氣的風險真的很低，大重量訓練憋氣爆血管的概率遠比在路上被車撞到的概率要低。但我也要必須說明，就像人生中的一切事物一樣，憋氣也不是絕對零風險。截至2013年所有的醫學文獻報導中，有8位患者在做力量訓練後中風，但同時也有更多的患者是在打噴嚏、咳嗽、性行為以及大小便後中風。

因此除非你有信心能夠一輩子不咳嗽不便秘，並且還守身如玉，否則憋氣對你造成的風險永遠不會是零。除此之外，醫學研究還報導過，力量訓練之後還會出現視網膜出血，氣胸或者疝氣的案例，因此你有做過眼睛、腹部以及疝氣的手術，或者有肺部、心血管有問題，最好還是問一下醫生再決定力量訓練是否要憋氣。但是如果你沒有以上的疾病，實在是沒有必要害怕憋氣的風險。

參考文獻

[1] Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2338-45.

[2] Haykowsky MJ, Eves ND, R Warburton DE, Findlay MJ. Resistance exercise, the Valsalva maneuver, and cerebrovascular transmural pressure. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):65-8.