每天堅持走5000步的好處（每天走多少步才最好）

2023-09-14 10:49:31

步行可以說是最簡單的運動，你不需要準備太多。你只需要邁開雙腿走路。我們每天都會走路，所以在很多人的心中，步行不是一項運動，但事實上，步行不僅是一項運動，而且是一項享有「長壽良方」美譽的運動。如果你每天堅持步行，你的身體就會體會到這項運動真正的好處。美國心臟學會奠基人懷特博士說，從進化論角度看，步行是人類最好的運動。人在走路時，全身經脈跟著一起活動，經絡通則百病不生。不過也不是走多走少一個樣，必須達到一個有效步數才能發揮作用，那到底每天走多少步才最好呢？

《中國居民膳食指南（2016）》指出，在日常身體活動中，身體活動消耗的能量至少應佔到總能量的15%，對一般人群而言，也就是240～360千卡。除去日常家務、職業活動之外，還需要再加上主動身體活動40分鐘，即健走6000步（5.4～6.0千米每小時）的運動量。

盲目追求步數並不一定能夠達到健身的預期效果，但走得過少肯定不能達到預期效果，每天6000步剛好能達到能量平衡。

美國國立衛生研究院（NIH）對走路的步數與死亡率之間的關係進行了研究。在對6355名40歲以上的成年人進行跟蹤調查後發現，與每天步行4000步相比，每天走8000步可將全因死亡率降低51%；而每天走12000步時，可以降低65%。

▲萬步有約健走活動對職業人群健康的影響評價[2]

▲「萬步有約」百日健走活動對湖南職業人群健康的影響評價[3]

寧波市第九醫院和寧波市江北區疾病預防控制中心章順龍等、湖南省疾病預防控制中心劉意等發表的論文顯示，在調查分析了2017年、2018年兩屆「萬步有約」大賽參賽職業人群健康數據後發現，參賽隊員在完成了長達百日的日行萬步健走任務及相關健走處方後，各年齡組職工體重、體重指數、腰圍、臀圍、內臟指數、體脂率、收縮壓和舒張壓均較健走前下降，其中一些指標如體重、體重指數、血壓等下降明顯。相關數據說明，長期有規律的健走對身體健康具有全面的促進作用。

健走要有效一定要兼顧步數與強度。對一般人群來說，每日步數應不低於6000步，強度不低於中等強度。

所謂中等強度，即自體感覺為心率升高、微微氣喘，適當天氣條件下身體會微汗，但仍能正常說話的運動水平。也可以採用心率法即（170－年齡）次/分鐘。建議運動時，佩戴帶心率監測功能的運動手環，監測運動心率，實時調整運動強度。

如果有計步器，可以通過步頻來衡量強度。美國運動醫學會推薦的健康成人進行中等強度體力活動（3～6Met），換算成步頻為110～130步/分、2步/秒左右。

慢病人群因為體質降低，需要根據身體情況，循序漸進，從低強度做起，逐漸增加步數與強度。

參考文獻：

[1]中國營養學會編著.中國居民膳食指南（2016）[M].人民衛生出版社,2016,5.

[2]章順龍,龔靜,元國平.萬步有約健走活動對職業人群健康的影響評價［J］.預防醫學,2018，Vol.30，No.11.

[3]劉意,陳碧雲,金東輝,殷黎,劉慧琳.「萬步有約」百日健走活動對湖南職業人群健康的影響評價［J］.實用預防醫學,2019,Vol.26,No.10.