早上鍛鍊是空腹還是吃過早餐之後（這5件事的黃金時間點）

2023-09-11 07:01:19

早上鍛鍊是空腹還是吃過早餐之後?每個人都希望能在對的時間做對的事，健康生活這方面也是一樣於是，不論是吃飯、喝水，還是洗澡、鍛鍊等日常行為，很多人都開始糾結該什麼時間段做更好？，下面我們就來聊聊關於早上鍛鍊是空腹還是吃過早餐之後?接下來我們就一起去了解一下吧!

早上鍛鍊是空腹還是吃過早餐之後

每個人都希望能在對的時間做對的事，健康生活這方面也是一樣。於是，不論是吃飯、喝水，還是洗澡、鍛鍊等日常行為，很多人都開始糾結該什麼時間段做更好？

生活不是一成不變的，因此沒有固定的什麼時間要做什麼，但有些事情卻真的有「更佳時間點」，能讓你受益更多，不妨了解一下吧！

早餐要吃好，那你可知，幾點吃早飯也是有講究的。

早上7點左右，即使你還在床上，腸胃也開始運轉了，此時腸胃處於高效吸收營養物質的時期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐來中和，否則容易損傷胃腸道黏膜。

另外，以色列特拉維夫大學的專家指出，吃早飯的時間會影響一種調節餐後血糖和胰島素反應的「生物鐘基因」，從而與肥胖和2型糖尿病、高血壓和心血管疾病產生聯繫。而在上午9:30之前吃早餐，能夠降低肥胖和糖尿病的發生風險。

因此，早餐時間最好安排在7:00——9:30之間。

傳言道「早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果」。真的如此嗎？

其實，從營養價值上看，不管是早上吃、中午吃還是晚上吃，蘋果的營養價值並沒有改變，所以晚上也是可以放心吃的。但並不推薦飯後立即吃或者睡前吃。

不過，從控制血糖的角度，有一個時間點吃蘋果，對降低餐後血糖反應有好處——那就是正餐前30分鐘。

餐前30分鐘吃蘋果，利於血糖控制

一項實驗通過對比「直接吃米飯、同時吃米飯和蘋果、先吃蘋果30分鐘後吃米飯」三個對照組來比較血糖反應的高低，結果：

①只吃白米飯的血糖反應最高。白米飯和蘋果同時吃，前兩個小時的血糖曲線下面積就下降了23%。

②飯前30分鐘吃蘋果這一組，前兩個小時的血糖曲線下面積降低值最高（達51%），而且餐後4小時之內的血糖波動值，也降低了整整一半。

另外，實驗還指出，在橙子、蘋果和梨三種水果中，蘋果控糖效果最明顯，因為其中的鉻元素，能激活胰島素；果膠能延緩碳水的吸收；類黃酮物質能降低胰島素阻滯，輔助改善血糖調節。

需要注意的是，飯前先吃水果的飲食方式，僅限於胃腸消化功能正常的人。

生命不息，運動不止。保持適度運動，能促進全身血液循環、增強心肺功能、提高基礎代謝率、增強抵抗力和免疫力，同時也能釋放壓力。

但有很多人會糾結於到底是上午、中午運動好，還是晚上運動好呢？其實早晚都有適合運動的時間，只是受益略有差異：

1.早上運動，抗癌、控糖效果更好

①發表在《國際癌症雜誌》上的一項研究發現，每天早上8~10點進行有規律的鍛鍊有益於正常的晝夜節律（晝夜節律紊亂與癌症有關），從而幫助身體降低罹患癌症的風險。

研究表明，中午和/或下午的鍛鍊會延遲褪黑激素節律的起始期和峰值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午鍛鍊，早上鍛鍊的抗癌效果更好。

②哥本哈根大學基礎代謝研究中心的一項研究表示，清晨運動期間肝臟的碳水化合物代謝增強，因此控糖效果更好。

但注意不要空腹過度運動，以免引發低血糖。

2.晚上運動，減肥效果可能更好

清晨運動，能刺激肝臟的脂肪分解，而傍晚運動，更能刺激白色脂肪組織分解。

傍晚運動後，肌肉中的醯基肉鹼水平增加，調動了脂肪分解，可能對減脂人群更為合適。

水是生命之源，對人體健康也很有好處——《美國流行病學雜誌》發表了一項為期六年的研究發現，每天喝5杯水的人死於心臟病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

而且，充足的飲水量對肝、腎臟功能也有好處，而這些器官可以幫助清除有毒、有害的代謝廢物，輔助提升你的免疫能力。

喝水沒有什麼最佳時間，根據中國營養學會膳食指南要求，健康人群每天推薦1500～1700ml的飲水量，大概每30分鐘左右喝兩三口，不要等到口渴才去喝即可。而我們真正需要注意的是，這幾個時間段，即使口不渴，也要適當喝水！

1.睡覺前喝

人體的血液粘稠度也存在生物鐘，一般是從午夜到第二天10點這段時間最高，晚上睡前適當補充水份可以幫助降低血液粘稠度。

2.起夜時喝

當我們睡著時，血液流動緩慢，心跳也慢，這個時候，特別是血液粘稠、有糖尿病、高血壓、冠心病的人，血液循環相對更慢，更易形成阻塞、梗阻或者栓子。

所以，起夜時稍微喝上兩口水，既是一個潤滑劑，也是一個推動劑。

3.早上起床後

晚上睡覺時，人體會通過尿液、皮膚、呼吸等消耗大量水分，起床後會處於缺水狀態，而晨起喝水可補充身體代謝失去的水分，同時還可以促進胃腸蠕動，預防便秘。

睡前洗個澡，不僅洗去一天的灰塵、汙垢，還能幫助消除疲憊，改善睡眠質量。

而一項發表在《睡眠醫學評論》的研究顯示，只有在「特定時間段」洗澡，才會改善睡眠質量和效率。

洗澡的「黃金時間」

《睡眠醫學評論》上的一項研究回顧了5322項洗澡睡眠相關的研究報告，得出結論：

①睡前1~2小時洗個熱水澡，能顯著縮短睡眠潛伏期，使入睡速度平均加快10分鐘，且對睡眠質量的提高程度也更好。

②在睡前2小時或更早洗澡，可能會誘發睏倦感，但不會明顯縮短睡眠潛伏期。

③研究人員進一步分析了沐浴最佳水溫，在睡前5小時或更長時間使用兩種不同水溫（41℃和35.5℃）進行沐浴，在41℃觀察到睡前睏倦感的增加，而在35.5℃並沒有增加睡前睏倦感。

所以建議，睡前2小時用41℃左右的水溫洗澡。

來源：科普中國微信公號