吃哪些食物能夠幫助自然排大便（排便是個技術活兒）

2023-10-06 18:13:08

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院康復醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網絡授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的籤約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

排便是個技術活兒：給困難戶支幾招

文章來源：隧謙的營養小屋

已授權《中國臨床營養網》轉載

今天，你大出來了嗎？

如廁，你是困難戶嗎？

我知道你有點兒困難，

來吧，我們開始吧！

作為一個拉臭困難戶，你首先需要確認以下幾件事兒：

一、你所在的星球是地球，地球引力一沒有消失二沒有變小（自己的問題自己解決，不要動不動推卸責任給咱的母星）！

二、你沒有盲目節食、也沒有通過各種少吃亂吃盲目減肥——吃得太少，沒有足夠的食物來幫助形成足量的糞渣，你還真不太容易順利大出來‍♀️。

三、認真且足量喝水。如果連小便都「明天見」，大便就只能「後天以後見」了。

四、不是「單一肉食動物」（只吃肉蛋不吃蔬菜）、沒有盲目進行「低碳水化合物/極低碳水化合物飲食」。且：

其它任何你耳熟能詳的有助於拉臭臭的飲食因素，你已經如數努力執行了。包括但不限於：規律的一日三餐；保證雜糧、薯類、雜豆、各種蔬菜和菌藻類的攝入量；飲食中有一定量的油脂；肉蛋奶的攝入量並非少得可憐；等等……

五、基本睡眠時間可以保障，不是夜貓子。

六、基本上菸酒不沾、或者喝得抽得非常少。

七、沒有亂用藥物，包括但不限於：減肥藥（保健品）、「排毒」飲品、「清腸」茶「去火」藥、瀉藥……

八、有便意的時候，能夠及時去廁所，而不是抱著「肥水不流外人田」的想法憋到回家再瀉……別當真，這只是個玩笑。很多朋友會因為工作或環境原因，無法在有便意的時候及時排出，直到最後憋出工傷。還有很多朋友，為了早晨多睡一會兒，寧可省出蹲坑的時間；當然，也有悲催者，被合租的人佔著廁所不讓地兒……

九、壓力太大、緊張焦慮、生活不規律……

十、久坐一族，不愛運動，或者根本不運動。

上述，除了八九十條，其它真的不是特別難做到，對嗎？不過，

有不少朋友：

加強鍛鍊、合理飲食

「排便困難」依然是人生一大難題

這究竟是為什麼呢？

該怎麼解決呢？

首先，如果你一周排便次數最多兩次，每次間隔三天以上，排便吃力甚至「後門」疼痛、大便乾結嚴重、有痔瘡、偶爾或經常便血、每次排便時間長達十多二十分鐘甚至半小時，那麼，請先去就診消化科或肛腸科，排除病理因素，讓醫生幫你修理好你的「下水道」，再來學習下面的排便技術。

為了順利拉便便，上述10條之外，你還需要學習下面三項技能：

盆底肌訓練

提到盆底肌，很多人會認為這是有娃女性的專利。然而、但是、其實：男人、女人都有盆底肌，便秘或排便困難戶（不論男女）都應該關注它。

什麼是盆底肌——

即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群，它們像「吊網」一樣，將尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器緊緊吊住，幫助維持這些臟器的正常位置、行使正常功能。同時，盆底肌還像一條彈簧一樣，將恥骨、尾椎等連接在一起。

從上往下看，它是這樣的（紅色部分）：

從側面看，它是這樣的（以女性身體為例）：

我們便便的時候，排便的最後一道程序，是腸道的出口——盆底肌肉中的「守門員」肛門括約肌放鬆~噗噗~~排出……你的臉上開始出現無比爽的輕鬆……

相反，如果盆底肌緊張收縮，守門員收緊出口，就是不讓出來——你不僅會表情痛苦，肛周也會痛苦……

所以，守門員的工作，真的很重要啊！

由於盆底肌肉支撐著盆腔和腹腔臟器，所以，它的功能好壞、能力強弱，不僅關係到便便，還與噓噓（排尿）和啪啪（性功能）密切相關。

導致盆底肌肉鬆弛、肌力不從心的因素，可不止是生寶寶這一個，所以並不是女性的專利：年齡、感染、炎症、外傷等，都是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越「松」的關鍵。比如：女性生育寶寶後沒有及時鍛鍊、男性接受前列腺癌手術、肥胖、喜歡提重物、站姿不好等，都會因為過度牽扯或傷害了盆底肌肉，而使其不再緊緻、有力。

然後，就會出現下面這些麻煩：

呃，好尷尬……

那就趕緊練起來吧，還等什麼？

【凱格爾訓練法】——這是國際通用的產後恢復盆底肌的運動，同樣用於男性盆底肌訓練。

首先，你需要找到盆底肌，方法很簡單：在你噓噓前，憋尿的時候用力的肌肉群，就是它啦！

練習：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，每收緊放鬆為一組，連續做20-100組。最初的時候，你可以用秒表測試一下2-3秒是多久，等到熟悉以後，自己默數就 ok 啦。另外，隨著你盆底肌力量的增強，你可以把每組的時間延長為收緊5秒後放鬆，甚至收緊10秒後放鬆……整個運動過程中，不要憋氣，要正常呼吸，並保持身體其它部位放鬆。

注意：盆底肌訓練≠簡單的提肛≠收腹。練習時，不能只把注意力放在肛區，特別是女性朋友們，要仔細體會收縮陰道的感覺，要讓盆底肌像被抽空了氣的氣球一樣，從四面八方向中間收攏，並向頭頂方向提升。你可以把手放在腹部感知一下，如果腹部很緊縮，說明你用錯了肌肉。

最初，可以從平躺體位開始感受，熟悉動作後，隨時隨地都可以訓練，站著、坐著、甚至走著都可以噠。