瑜伽的四柱支撐（如何做好四柱支撐）

2023-10-18 18:30:05

通過瑜伽來完美塑形,首先該怎麼做?

瑜伽基本體式，零基礎都可以練！

白天工作繁忙，夜晚也無暇運動，慢慢的讓身體堆積了無數贅肉，很多姑娘一邊看著腰間的肥肉，一邊痛心疾首。想塑形卻又沒時間沒方法沒場地，各種不可抗力的因素都是塑形路上的攔路虎。

難道只能看著小肚子越來越大而無能為力嗎？其實不是的哦，你還是可以從忙碌中基礎一點時間，時間擠擠還是有的。如果你不想繼續胖下去，就一定要動起來練習瑜伽，今天就跟你分享一組基礎瑜伽體式，只要每天花短短的20分鐘進行簡單的練習，就可以幫助你塑形，哪怕是零基礎也能練習的哦。

1.四柱支撐式

基礎瑜伽便是初學者也可以練習的瑜伽，而同時想要簡單且能夠塑形體式瘦腿四柱支撐式，四柱支撐式也是流瑜伽的串聯體式，在流瑜伽的體式練習中，比如從斜板支撐到四柱支撐，然後上犬式，繼續到下犬式，這個串聯中，便用到四柱支撐式，如果四柱支撐做不了，這個串聯也就沒法很好的完成。所以不僅是初學者用四柱支撐式塑形，進階學者也可以練習四柱支撐式進階串聯。

練習方法：

A. 俯臥開始，兩手屈肘，手掌放在腰側下方，手臂支撐身體，大小臂成90度，踮起腳跟，腳尖著地，腳掌與地面垂直。

B. 腿部伸直延展，臀部加緊，背部收緊，身體成一條直線，頭部擺正，脖頸往前，維持體式30,秒，重複練習。

注意事項：腳掌不能無力、不能不垂直地面；臀部不能上抬；腹部不能無力不內收；兩手不能過度下屈；肩部不能低於手臂；不能含胸；頭部不能抬起；

2.戰士三式

戰士三式相對四柱支撐式來說，難度係數增加，但是對於初學者來說，也能夠方便做到，這個體式能夠拉伸腿部肌肉，強健腳踝、腿部、臀部的力量，讓腿部的線條更加明顯有型。是腿部減肥塑形的絕佳體式。同時也能夠收縮和加強腹部器官，強健腹部肌肉，使腹部肌肉更為勻稱，讓腹部練出腹肌。

練習方法：

A. 從山式站姿開始，身體背部挺直，兩腿著地，兩手放在身體兩側，維持體式緩和呼吸；

B. 身體前屈，抬起左腿往身後伸直，腳掌回鉤，右腿伸直，支撐身體，維持體式。

C. 背部伸直，兩手在胸前合十，視線看向下方，脊柱延展，維持體式30秒。

注意事項：支撐身體的腿部不能超伸；後伸展的腿部不能無力，腳掌要回鉤；背部要挺直，脊柱要延展。

瑜伽中四柱支撐和伏地挺身有什麼區別

瑜伽四柱支撐看起來就是一個簡潔乾脆的體式：身體一條直線，雙手在肋骨兩側，手肘內夾。

雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然後彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。

啟動臀大肌可以讓骨盆向後向下轉動，避免腰椎的過度彎曲，啟動腹直肌，轉動骨盆前側向前，支撐上半身。

啟動肱三頭肌、胸肌、背部肌肉、前鋸肌穩定上半身

練習者常常出現的問題多數是腕肘肩壓力大，氣息上浮胸腔悶堵，心口有緊縮感，要麼就是長期以用力不當的方法練習後造成肩胸僵緊，斜方肌寬厚呈上聳狀，手臂粗硬等。

我們來詳細「解剖」一下這兩者的不同。

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手放在哪裡？

伏地挺身：

雙手間的距離越大，可以啟動胸小肌。雙手間的距離越小，可以啟動肱三頭肌。

四柱支撐：

雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然後彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。

身體往下降多少？

伏地挺身：

嘗試把胸腔儘量靠近地面。動作幅度越大，需要越多對應肌肉的啟動，或者只是讓手肘來到45°。

四柱支撐：

身體降下來，手肘在肋骨兩側，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。

做多少個？

伏地挺身：

做10個標準的好過很快做30個但是不標準的。

四柱支撐：

在拜日式中，會做10-12個四柱支撐（根據瑜伽種類、序列、老師的不同而數量有差異）。

呼吸有何不同？

伏地挺身：

往下時用鼻子吸氣，往上時用嘴巴呼氣。

四柱支撐：

吸氣呼氣都用鼻子，往下降落到四柱支撐時呼氣，然後吸氣往前往上來到上犬式。

專注點在哪裡？

伏地挺身：

要想長壽，肌肉的力量非常重要。四柱支撐可以鍛鍊身體不同部位，增加身體力量，幫助你有意識地移動身體，預防受傷。

四柱支撐：

這個體式在建立耐力的同時，要求找到放鬆的感覺，觀察你是如何克服困難，帶著力量和正念。

練習效果有何不同？

伏地挺身：

胸腔、腹部、手臂、背部更加強壯。你會意識到身體的正位，在做任何鍛鍊時，會做的更加正確。

四柱支撐：

在拜日式，四柱支撐提供了和伏地挺身類似的益處，就像上面描述的一樣，的那是，它們同時也為手臂支撐體式比如鶴蟬式建立基礎，同時讓你更加輕盈，作倒立體式更加容易。

瑜伽胸大肌的解剖和四柱支撐的運用,要怎麼做?

這些都是專業的動作，你可以查看一些專業的教學視頻進行學習，這樣可以學到很多細節和要領，而且也可以請教專業的瑜伽老師，這樣可以很好地掌握動作要領。

瑜伽四柱支撐與伏地挺身有何不同

發力方式不同

做瑜伽四柱哪裡疼才是正確的

做瑜伽四柱手腕疼才是正確的。

四柱支撐式需要保證手腕位置的正確，鍛鍊上半身和核心力量。找對手腕的位置，我們先來到四腳板凳式。手腕放在肩膀正下方，保證手腕平行前端墊子。五個手指展開，指關節壓入地面，特別是大拇指和食指。

瑜伽：

瑜伽是一個漢語詞彙，瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

大約在公元前300年，印度的大聖哲瑜伽之祖帕坦伽利創作了《瑜伽經》，印度瑜伽在其基礎上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

瑜伽是一項有著5000年歷史的關於身體、心理以及精神的練習，起源於印度，其目的是改善身體和心性。年12月11日，聯大宣布6月21日為國際瑜伽日，2023年舉辦了首屆6.21國際瑜伽日。

以上內容參考 百度百科-瑜伽

想要改善彎腰駝背,怎麼訓練才有效果呢?

改善彎腰駝背，體態瞬間美幾度！你得這麼練！

物質生活越來越豐富，不為吃穿所煩惱，唯一的缺點便是容易染上一些富貴病，那些原本不會出現的身體毛病可能就會找上懈怠的你。

有研究表明，幾萬年前我們的祖先在靠採集生活的時候，身體強壯，體質甚至優於現代人。而現代人，稍微一個小感冒就會讓人疲軟，這是什麼原因呢？

其實就是在遠古祖先們為獲得食物，就要不停的運動奔跑狩獵，飲食也是豐富多彩，從肉類到野生果子。也就是人猿時期從脂肪、鐵、鈣等營養到維生素的攝取，都滿足了，再加奔跑捕獵，毫不誇張的說是營養均衡且常運動，即使沒有高科技和醫學技術，他們也是身強體壯的。

而不像現狀的人，覺著是紙糊一般。雖然物質豐富，不需要跟我祖先一樣那樣風餐露宿，但每天是衣來張手，飯來張口的日子。這種生活使人陶醉沉迷，但它的危害也是顯而易見的，如走在路上能看到有彎腰駝背的人群還不少，外在的形象氣質大打折扣，一個人如果不能昂首挺胸地直立於世間，想來也是一種遺憾。

那麼已經有了彎腰駝背地症狀怎麼辦？今天就為大家介紹一套健身方式，你得這麼練！改善彎腰駝背，體態瞬間美幾度！

1.單腿輪式

單腿輪式是一個動作非常優雅開放的體式，擁有輪式的後彎釋放，也有仰臥上伸腿的形體柔美，還有倒立式的支撐力量，這些特徵都讓單腿輪式成為柔軟和堅強的體式代表。習練單腿輪式可以長期保持住美好的顏值，讓你緩解衰老。

練習方法：

A. 仰臥開始，先做輪式標準式，讓脊柱後彎， 背部延展，雙腿、兩手支撐身體呈現一個拱形，全身緊繃保持姿勢；

B. 左腳腳尖踮起，有圖向上抬離開地面，在空中屈膝，膝蓋朝向前方，右小腿與左大腿一個方向，腳尖繃緊；

C. 頭部後仰，雙眼看向地面，儘可能正常呼吸，堅持15秒可換腿重複。

2.四柱支撐式

四柱支撐是常見的瑜伽標準體式，最近也常在說這個體式，體式類似平板支撐式，初學者習練四柱支撐可能比較困難，習練過程切忌憋氣，可以先鍛鍊手臂的力量，健身體式手抖的情況發生。一下兩點體式要點要記住哦體式要點：

A.上背部要飽滿、肩胛骨要展開。

四柱支撐式是為了鍛鍊背部、肩部的體式，所以就需要打開肩部，釋放肩部的僵硬緊繃，習練時先從跪姿開始，身體前屈，兩腿伸直，兩手支撐身體，做平板支撐式。不要凹陷背部，要找到上背部的飽滿，肩胛骨中間要飽滿。

B.肩膀要向前送

在習練的過程中，彎曲手肘時，要讓肩膀向前送，這樣，彎曲手肘之後，手肘才會對齊手腕

不然，手肘就會來到手腕後方，導致手腕前側擠壓。