運動前30分鐘應當禁食對嗎

2023-12-10 14:05:47 1

　　1、一種常見的觀念就是，您必須吃早餐才能獲得最佳運動表現。雖然確實有證據支持這一觀點，但其他證據表明，在禁食的狀態下鍛鍊可以帶來重要的健康益處。

　　2、早上空腹鍛鍊好不好:禁食鍛鍊可控制食物攝取並改善認知

　　3、2019 年 8 月刊《營養學雜誌》(The Journal of Nutrition) 發表的一項研究發現，早上空腹鍛鍊有助於控制一天中其餘時間的食物攝入，從而使得整體能量攝取呈赤字——在這項研究中，大約達到了 400 卡路裡。

　　4、2015 年發表的一項更早的研究發現，不吃早飯、空腹鍛鍊的女性在下午三點左右的工作記憶更好，她們在當天其他時間的精神疲勞和緊張感，也要少於那些在鍛鍊前吃早餐（這項研究中是指麥片製成的早餐）的女性。

　　5、早上空腹跑步好嗎？禁食鍛鍊可獲得更好的減脂效果

　　6、研究發現，空腹鍛鍊具有尤其顯著的減脂效果——本質上而言，它可以迫使您的身體甩掉脂肪。原因就在於，身體中的脂肪燃燒過程由交感神經系統 (SNS) 控制，而運動與缺乏食物會激活 SNS。

　　7、禁食與運動相結合會將細胞因子與催化劑（循環AMP 與 AMP 激酶）的影響最大化，迫使脂肪與糖原分解，用於供給能量。一項 2012 年發表的研究結果證實，在禁食狀態下進行有氧訓練會降低總體重和體脂百分比，而在進食狀態下鍛鍊只能降低總體重。

　　8、禁食鍛鍊能恢復肌肉活力

　　9、運動和禁食還會產生急性氧化應激，而這恰恰有益於肌肉。《生物分子》(Biomolecules) 在 2015 年發表的一項研究解釋道：

　　10、「自從幾十年前發現運動誘導的氧化應激以來，已經有大量證據表明，運動過程中產生的活性氧 (ROS) 也具有很好的效果，它能夠影響細胞過程，增加抗氧化劑的表達。

　　11、這些分子在定期鍛鍊的肌肉中尤其會升高，從而通過中和自由基來防止活性氧的不良影響。另外，活性氧似乎還參與了運動誘導的肌肉表型適應。」

　　12、Hofmekler 指出，同時進行鍛鍊和禁食會「觸發一種機制，讓大腦和肌肉組織重新循環並恢復活力。」他所指的機制是基因和生長因子的觸發，如腦源性神經營養因子 (BDNF) 和肌源性調節因子 (MRF)。

　　13、腦源性神經營養因子控制神經發生，它會向您的腦幹細胞發出信號，讓它們轉化成新的神經元，而肌源性調節因子則有助於肌肉的發育和再生。換言之，禁食鍛鍊可能有助於讓大腦、神經運動和肌肉纖維保護生物學上的年輕狀態。

　　14、禁食鍛鍊改善葡萄糖和胰島素參數

　　15、最近，一項發表於2019 年 10 月《臨床內分泌學與代謝雜誌》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究發現，運動期間的進食時間會影響身體「對運動的急性代謝反應」。換言之，您進食的時間會給身體對鍛鍊做出的反應帶來積極或消極的影響。

　　16、該項研究包括一項短促的隨機交叉試驗和一項涉及超重和/或肥胖男性的為期六周的隨機訓練試驗。在短促的試驗中，研究人員比較了在中度強度自行車訓練之前和之後食用平衡早餐的效果。

　　17、在持續六周的訓練試驗中，研究人員評估了鍛鍊前後食用富含碳水化合物的早餐帶來的影響。結果顯示：

　　18、? 先鍛鍊，然後再進食均衡（各種微量營養素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纖維的肌肉脂肪利用率。研究認為，儲存肌內脂肪會對胰島素耐受性產生影響，因此，這一結果表明在禁食狀態下鍛鍊可以改善您的胰島素敏感性。

　　19、? 先鍛鍊，然後再進食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐後的胰島素水平。

　　20、? 鍛鍊之後再吃早餐還可以改善骨骼肌磷脂的重構和葡萄糖轉運蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量，這些蛋白嵌入細胞膜中，可促進葡萄糖進入細胞。

　　21、作為肌肉葡萄糖攝取的主要介質，GLUT4 有助於維持體內葡萄糖穩態（平衡）。通過提高肌肉將葡萄糖儲存為糖原（隨後會用來提供能量）的能力，GLUT4 可以幫助改善您的葡萄糖耐受性並降低胰島素耐受性，從而降低您患 II 型糖尿病的風險。

　　22、禁食狀態下鍛鍊能夠給GLUT4 帶來有益影響，這並非最近才有的新發現。2010 年開展的一項研究發現，與那些在訓練前進食富含碳水化合物的食物或未進行訓練的對照組相比，禁食狀態下進行鍛鍊的參與者的 GLUT4 水平提高了 28%。

　　23、這一結果僅適用于禁食鍛鍊的短促影響。如果您在禁食狀態下鍛鍊，長此以往，您還可能促進身體的自體吞噬，這又可以促進肌肉增長。當然，如果您進行阻力訓練，尤其像血流阻力訓練，將可以促進肌肉的增長。

　　24、事實上，在禁食14 到 18 小時的狀態下進行訓練所激活的自體吞噬，可能相當於連續禁食兩到三天取得的效果。它主要通過增加 AMPK、NAD+ 和抑制 mTOR 來做到這一點。我個人會將每天進食的時間限制在四小時內，並且通常在禁食 18 小時候開始鍛鍊。

　　25、另外，肌肉是身體內吸收葡萄糖的最主要部位。如果您的肌肉質量更大，就能夠輕鬆去除血液中的葡萄糖，並將其存儲在肌肉內，這樣一來，就可以降低您的胰島素耐受性。

　　26、總而言之，這項2019 年 10 月發表的研究報告作者指出，「在鍛鍊之前而非之後攝取營養（也就是在禁食狀態下鍛鍊）可能給脂質利用帶來有益影響，同時降低餐後胰島素血症。」

　　27、在禁食狀態下鍛鍊的其他健康益處

　　28、將限時進食法與短促但劇烈的鍛鍊相結合，還有助於：

　　29、· 促進生長激素的分泌

　　30、· 改善身體成分（正如上文中介紹的，它尤其有助於降低體脂，而不僅僅是降低整體體重）

　　31、· 提高認知功能

　　32、· 提升睪酮水平

　　33、· 幫助預防抑鬱症

　　34、重要的是，禁食還有助於促進新的幹細胞的形成——這種細胞可用於組織的修復和再生。在您計劃結束禁食的當天早上進行力量訓練，還可以進一步促進再生。

　　35、組織再生發生在恢復進食階段。在此期間，您的身體會開始重建，替換所有在禁食（自噬）階段清理出來的受損細胞。

　　36、在禁食狀態下開展力量訓練之所以能夠促進組織再生，是因為在禁食期間，您的生長激素水平會飆升——連續五天的禁食可使其上升至 300%，而生長激素又會激活參與修復受損組織的基因。

　　37、因此，禁食在某些方面可以被比作注射生長激素和幹細胞移植，通過在恰當的時機結合力量訓練，也就是在恢復進食之前，您就可以進一步優化所有這些促進再生方面的益處。

　　38、鍛鍊後應該選擇哪些食物？

　　39、現在，您已經制定了限時進食計劃，將每天進食的時間限制在六到八小時（意味著您在剩下的16 到 18 小時處于禁食狀態），並且，您堅持在每天早餐前鍛鍊，非常好！

　　40、接下來的問題就是，在結束禁食，並且完成鍛鍊之後，您應該選擇哪些食物呢？在您進行力量訓練或高強度鍛鍊時，這個問題最為關鍵，因為此時，您的肌肉需要特定的營養物質。

　　41、優化肌肉生成和修復的最有效方法，是在阻力訓練後補充高蛋白食物，富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一。亮氨酸對預防肌肉減少症（年齡相關性肌肉損失）也很重要，因為它有助於調節肌肉中蛋白質的轉換。

　　42、富含亮氨酸的乳清是運動後的理想食物

　　43、亮氨酸是一種支鏈胺基酸，它具有多種功能，其中之一便是為產生蛋白質、增強肌肉的mTOR 機制傳遞信號。

　　44、為達到最佳效果，您需要的亮氨酸水平遠遠高於推薦的每日攝入量。原因就在於，大部分的亮氨酸被用作能量基質或基本構成要素，而不是合成代謝劑。

　　45、要維持正常的蛋白質水平，通常需要每日攝取1 至 3 克亮氨酸。但研究表明，要優化它的合成代謝途徑，您每天大約需要攝取 8 到 16 克亮氨酸。

　　46、如此多的亮氨酸很難通過日常飲食獲取。例如，4.6 個雞蛋可以提供 2.5 克亮氨酸，這就意味著您必須吃下 15 個雞蛋才能達到 8 克這一最低要求。

　　47、另一方面，優質乳清蛋白含有大約10% 的亮氨酸（每 100 克蛋白質含有 10 克亮氨酸）。因此，80 克乳清蛋白就可以為您提供 8 克亮氨酸。

　　48、在鍛鍊後的一小時左右食用乳清蛋白，可以讓您最大程度獲得鍛鍊的益處，同時為您的肌肉提供修復和重建所需的蛋白質。

　　49、鍛鍊前絕對不能吃東西嗎？

　　50、儘管禁食狀態下鍛鍊可以帶來很多好處，但並非每個人適合在空腹狀態下鍛鍊。對於需要大量肌糖原作為能量的爆發性運動來說尤其如此。

　　51、另外，某些人，尤其是不具有代謝靈活性的人，對血糖水平的變化更為敏感，而血糖水平會在開始鍛鍊的15 到 25 分鐘下降。

　　52、正是這種血糖的下降導致了頭暈、昏厥、噁心或頭暈。如果您起床之後馬上鍛鍊，尤其容易出現這些症狀。如果您屬於這一類人，鍛鍊前將乳清蛋白作為早餐同樣對您有益。

　　53、一項2010 年的研究發現，在開始阻力訓練前的 30 分鐘食用乳清蛋白（每份含 20 克蛋白），可以在鍛鍊後的 24 小時內持續促進身體的新陳代謝。

　　54、如果您決定在力量訓練或高強度鍛鍊前補充乳清蛋白，可以提前30 至 60 分鐘補充，並將食用量限制在 10 克或更少，這樣可以在鍛鍊期間為您提供胺基酸，在運動結束前也不會增加太多的胰島素。

　　55、您還可以在鍛鍊後的一小時大劑量補充。這將有助於激活mTOR，並為肌肉增長提供基質。運動後補充健康的碳水化合物也非常有益，因為這將進一步促進 mTOR 的激活和肌肉的生長。

　　56、當然，是否適合在禁食的狀態下鍛鍊取決於很多獨立的因素，比如您的年齡、您上次進食的時間、您是否懷孕、您的用藥情況、您的病史、健康水平以及您開展的鍛鍊類型。

　　57、一般規則是量力而行，視身體狀況而言。如果在禁食狀態下鍛鍊讓您感覺無力或不適，就需要做出適當的調整。在選擇食物時要格外謹慎，因為它可能顯著影響您通過鍛鍊獲得的益處。

　　58、如果您還沒有正式將禁食納入您的鍛鍊方案，我強烈建議您考慮一下，因為這將從根本上增加您的所有鍛鍊帶來的代謝益處，而又不需要您付出額外的費用或精力。

關鍵詞： 運動 分鐘 應當