常見的偽粗糧有哪些？什麼人不適合吃粗糧？粗糧吃過多的壞處

2023-03-31 13:14:38 3

近年來隨著慢性病的高發，粗糧因為富含膳食纖維、維生素、礦物質等，受到人們的大力追捧。但你知道嗎，我們生活中經常吃到的一些有可能是「偽粗糧」，不僅無法提供相應的營養，還不利於三高的控制，甚至可能增加心腦血管疾病的風險。那麼這些粗糧裡的「偽裝者」都有哪些呢？什麼人不宜多吃粗糧？粗糧吃太多了又有哪些壞處？下面，和360常識網一起看看吧。

常見的「偽粗糧」有哪些

這些偽粗糧其實本身也是粗糧，但因不恰當的加工方式和不正確的吃法，讓原來的營養功效降低，甚至起到反作用!所以在選擇的時候得做好辨別。

1、部分「全麥麵包」

麥子外殼的麩皮含有豐富的膳食纖維、維生素、蛋白質、視黃醇等，對健康很有利。因此，很多養生減肥人士都會有意選擇全麥麵包。

但是，為了符合大眾的口味，市場上賣的很多麵包，主料基本還是小麥粉，全麥粉的含量可能一半都沒有;如果商家再添加大量的糖、油、鹽來提升口感，那熱量基本和普通麵包無樣。

提示：購買前可以觀察一下配料表，若是全麥粉排第一位，證明含量較多，相對更好。

2、部分麥片

市面上一些速溶麥片或者水果麥片，在熟制的過程中可能已經損失了很多營養，有些為了符合消費者的口味，還會添加奶精、糖精、植脂末等，其熱量高，營養價值有限。

提示：在購買前，不僅要對比營養成分表，還要選擇相對完整的燕麥片;另外，添加劑種類越少越好;煮熟後粘稠度越高越好。

3、部分「雜糧饅頭」

現在市場上的紫米饅頭、蕎麥饅頭、玉米饅頭等層出不窮，成為很多養生人士的熱衷選擇之一。

專家表示，真正的粗糧饅頭不僅賣相差，口感也差，現在的人一般都接受不了;現在市場上售賣的那些鬆軟光亮的饅頭其實使用的主要還是精麥粉，如把玉米加工成玉米面的時候，谷胚、種皮等都被去掉，最後形成的玉米面粉其實和普通麵粉的差異並不大，也不能再說是粗糧。

和玉米面類似，有些玉米糊一類也屬於「假粗糧」，膳食纖維丟失後更容易消化，吃多了容易升糖。

4、久煮的粗糧

像小米、糙米等口感比較粗，很多人煮粥的時候喜歡煮久一點，至糊爛，這樣更容易入口。殊不知，長時間加熱的粗糧也會變成「假粗糧」!

這是因為粗糧的成分中，除了有膳食纖維，還有澱粉。澱粉在50-60度時就會糊化。這樣雖然口感變好了，但是攝入後也容易使人體的血糖升高。

正確做法：在煮粥前，先將粗糧提前浸泡一晚;在煮開後，慢燉20-30分鐘即可熄火。

5、粗糧餅乾、穀物飲料

我們吃到的粗糧餅乾大多口感酥脆，粗而不糙。這是因為一些商家會在製作的過程中加入大量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸來酥化纖維，提升口感。這也往往導致粗糧餅乾中的脂肪含量比普通餅乾更高，所以在攝入的時候一定要控制好量。

穀物飲料也是一樣，先不說將粗糧打磨後養分丟失了，在製作的過程中可能還會添加大量的糖，吃多了容易引起肥胖。

粗糧好處多，但不僅要警惕生活中的「偽粗糧」，還要注意吃法，粗糧粗吃，才是真的好！

七類人吃粗糧要謹慎

粗糧雖好，但也不是人人都適合的，有那麼幾類人多吃反而傷身！粗糧也是很講究吃法的~

1、貧血

粗糧中草酸和纖維含量普遍較高，會阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低蛋白質、脂肪的利用率，讓貧血狀況一直無法改善。

有貧血問題的人要適當少吃粗糧，若是喜歡吃雜糧，那就不要忘記每日補充足量的紅肉，因為紅肉所含的血基質鐵不受草酸、植酸的影響。

建議：貧血的人可以選擇含鐵量較高的粗糧，如黃豆、小米等。

2、腸胃功能弱

粗糧所含的膳食纖維會對腸胃產生一定的刺激，對於老人、小孩或有胃病、消化性潰瘍的人群而言，粗糧會加重腸胃負擔，並不適合。

建議：腸胃弱的人可以將粗糧熬成粥適量食用;或者根據情況，間斷、規律的進食，以減小胃腸負擔。

3、兒童

兒童腸胃的消化能力比較弱，所以一旦食用過多的粗糧，就會很容易導致消化不良，還會影響到對其它營養物質的吸收，所以兒童還是儘量少吃點粗糧為好。

3歲以下的幼兒要少吃粗糧，如果一定想在孩子的飲食中添加少許粗糧，也應該「粗糧細做」，如用加工得很細的玉米面熬粥。每周給孩子吃雜糧不要超過兩次，每次也不要超過25克。給孩子吃雜糧好的方法是粗細搭配，如大米和小米混合熬製的二米粥。

4、青少年

青少年正處於生長發育的旺盛期，長期過多地進食粗糧會導致營養不良，甚至影響到生殖能力。建議每周吃粗雜糧不超過三次，每次50克為宜。

青少年屬於生長的佳階段，在這個階段裡，青少年應該補充更多的營養，粗糧中提供的營養遠遠不夠青少年的發育所需，所以青少年們也應該少吃些粗糧，多吃一些營養價值高的食物。

5、老年人

老年人的機體代謝能力降低，消化系統的調節適應能力也有所下降。長期進食過多的粗糧等高纖維食物，會使老年人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量減少，微量元素缺乏，以致骨骼、臟器功能、造血功能等都受到影響。

因此，建議老年人適當食用粗雜糧，每周1～2次，每次約50克。

「粗糧」是相對於大米、白面等「細糧」而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米及各種豆類等在內的糧產品。營養專家認為，富含纖維的「粗糧」儘管吃起來不像「細糧」那樣順口，卻是難得的保健食品。一方面，「粗糧」多種植在高海拔、無汙染地區，極少使用農藥、化肥，是公認的具有特殊食療食補作用的天然綠色食品;另一方面，現代人由於生活節奏加快，飲食結構不合理，成天進食的是高脂肪、高蛋白、高熱量食品，普遍面臨身體素質下降的尷尬境地，粗食中含有大量的纖維素，纖維素本身會對大腸產生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便變軟暢通。這些作用，對於預防腸癌和由於血脂過高而導致的心腦血管疾病都有好處。

6、體力勞動者

這兩類人平時都需要大量的熱量，而粗糧中葡萄糖含量少，消化慢、吸收慢，極易導致供能不足。

7、腎病患者

粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。

另外，粗糧中所含的蛋白質大都屬於非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎臟負擔，損害腎臟功能。

建議：腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜，而且各種粗糧最好經常換著吃，把粗糧融入到三餐中，合理搭配。

《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧佔全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

粗糧能天天吃嗎

粗糧能天天吃，但不建議頓頓都吃粗糧，最好粗糧細糧搭配著吃，原因如下：

1、粗糧雖然營養價值高、升糖指數低，但是粗糧比較硬、難消化，對腸胃的負擔比較大，特別是老人、小孩等腸胃較弱的人群，不宜天天吃粗糧。

2、粗糧的粗纖維含量很高，但是粗纖維一多就有一個缺點，它會影響到人體對微量營養素的吸收，即影響維生素和礦物質的吸收，因此不宜天天吃。

一星期吃幾次粗糧好

建議一星期最少吃2-3次粗糧，平常一日三餐當中，可以將一餐的主食用粗糧代替。從營養學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色：

1、粗糧能供給人體較多的熱量，而且食物纖維，鈣、鐵等礦物質，維生素ｂ1、維生素ｂ2的含量也較多。

2、與粗糧相比，細糧更容易被身體消化吸收。此外，細糧中還含有較多的胺基酸，大米不僅含有豐富的人體所需的多種胺基酸，而且其蛋白質的含量也高於粗糧，小麥也是如此。

因此平時吃主食時，應儘量避免品種單一，最好粗、細糧混合食用或輪流食用，建議一周最少應吃2-3次粗糧。

吃粗糧要注意適量：

還有些人知道多吃粗糧好，每天就大量食用，甚至能做到主食都是粗糧。殊不知，過量食用粗糧，尤其是粗糧中膳食纖維含量較高，會對腸胃不利。具體來看：每百克黃豆膳食纖維含量為15.5g；每百克黑豆膳食纖維含量是10.2g，綠豆膳食纖維是6.3g；每百克燕麥膳食纖維是6g，而蕎麥是6.5g。

這些全穀物雜豆類，都要比其他蔬菜水果要高，按照健康標準，每天成年人需要攝入膳食纖維含量為25g~30g。也就是說，每天食用100g左右粗糧，就幾乎能滿足機體需求，不用食用過多。

粗糧吃多的壞處

以25至35歲的人群為例，過量食「粗」的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。

1、如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。

2、長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂「面有菜色」,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

3、對於那些養分需要量大的「特殊」人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長發育期的青少年。

4、纖維素還具有幹擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。