運動訓練小知識點
2023-03-29 15:30:49
劇烈運動時和運動後不可大量飲水
劇烈運動時,體內鹽分隨大量的汗液排出體外,飲水過多會使血液的滲透壓降低,破壞體內水鹽代謝平衡,影響人體正常生理功能,甚至還會發生肌肉痙攣現象。由於運動時,需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣,以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈,妨礙膈肌活動,影響呼吸;血液的循環流量增加,加重了心臟負擔,不僅不利於運動,還會傷害心臟。
此外,大量飲水會使胃酸濃度降低,影響食物消化。
運動要擇時、擇地
以下是幾個不宜運動的時間:
進餐後 進餐後需要較多的血液流到胃腸道,幫助食物消化與養分吸收,如果這時參加運動就會造成血液流向四肢,妨礙胃腸的消化,時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低,稱為餐後低血壓,外出活動容易跌倒。
情緒不好 運動不僅是身體的鍛鍊,也是心理的鍛鍊。當你生氣、悲傷時,不要到運動場上去發洩。運動醫學專家的解釋是:人的情緒直接影響著身體的生理機能,而情緒的變化又產生於大腦深部,並擴散到全身,在心臟及其他器官上留下痕跡,這種痕跡將影響人體機能的健康。
擇地:在不適當的地點運動會帶來傷害
由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣,以滿足健康的需求,故運動前一定要選擇好地點,以平坦開闊,空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多,例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別,安靜心率相差15—30%,甚至更多,所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。為了使大家學會選擇最佳運動量的方法,現將世界一些具有典型代表性的方法(計算公式)簡介於後:
(一)指數評定法 指數評定法;是採用生理負荷指數來對照和評定的方法。具體做法是:每當進行體育鍛鍊時,相隔2—5分鐘測一次運動心率,並記錄每次測得的心率數(以1分鐘的心率為準),直到鍛鍊結柬。先求出鍛鍊時的平均心率,再用安靜心率除以平均心率,所得數值與生理指數進行對照,即可評定運動量的大小。
(二)心率指數法 心率指數法,是指鍛鍊時每分鐘的心率應達到的次數。美國的生理學家認為,用鍛鍊時的心率來選擇和評定最佳運動量,是一種既簡便而又行之有效的方法。計算公式:
(三)庫珀評定法 庫珀是美國著名的生理學博土,他研究的最佳運動心率公式具有代表性,因而被世界各國廣泛採用。
(四)簡便評定法 簡便評定法是以不同常數減去年齡所得之差,即是最佳運動心率。
盛夏鍛鍊六忌
盛夏酷暑,稍一活動就會大汗淋漓,此時鍛鍊,需要注意以下幾點。
忌在強光下鍛鍊
中午前後,烈日當空,氣溫最高。除遊泳外,忌在此時鍛鍊,謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈,人體皮膚長時間照射,可發生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭,輻射到腦膜、視網膜,使大腦和眼球受損傷。
忌鍛鍊時間過長
一次鍛鍊時間不宜過長,20~30分鐘為宜,以免出汗過多,體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛鍊時間較長,可在中間安排1~2次休息。
忌鍛鍊後大量飲水
夏季鍛鍊出汗多,如這時大量飲水,會給血液循環系統、消化系統,特別是心臟增加負擔。同時,飲水會使出汗更多,鹽分則進一步丟失,從而引起痙攣、抽筋等症狀。
忌鍛鍊後立即洗冷水澡
因為夏季鍛鍊體內產熱量增加快,皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉,造成身體內臟器官紊亂,大腦體溫調節失常,以致生病。
忌鍛鍊後大量吃冷飲
體育鍛鍊可使大量血液湧向肌肉和體表,而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度,而且也衝淡了胃液,輕則可引起消化不良,重則會導致急性胃炎。
忌鍛鍊後以體溫烘衣
夏季運動汗液分泌較多,衣服幾乎全部溼透,有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣,極易引起風溼病或關節炎