如何增強體力

2023-03-27 17:45:49 1

增加體力活動與適當控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝人量相結合，促 進能量負平衡，是世界公認的減肥良方；即使在用藥物減肥情況下，二者仍是不 可缺少的主要措施。

與飲食配合進行減肥時，提倡進行有氧活動或運動。特別是有大肌肉群（如股四頭肌、肱二頭肌等）參與的有氧的、有阻力的主動運動，如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、遊泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。

中等或低強度運動可 持續的時間長，運動中主要靠燃燒體內脂肪提供能量，可消耗更多的脂肪。在 進行上述中、低強度活動或運動時，機體的氧消耗量增加，並持續到運動後數小時，表明主動的有氧運動可以增加能量代謝。

採用增加體力活動與限制飲食相 結合的減肥措施，其總體效益優於單獨限制飲食。 要使肥胖者提高體力活動量，不僅需要提高他們對體力活動或運動與健康 關係的認識，而且需要使他們對進行的體力活動產生興趣，因此選擇什麼樣的 體力活動或運動就顯得很重要。

選擇肥胖者喜歡的運動，才容易持之以恆。以 下幾點比較關鍵。

（1）利用身邊定期出現的和隨機出現的機會鍛鍊。 其實在我們的身邊有許 多機會可用於進行中低強度的運動，如短距離步行上下班、換車、購物，騎自行 車做短途出行（10〜20分鐘），步行上下5層以內的樓梯等。

（2）根據減肥目標設計運動。每天安排一定時間集中進行中低強度的體力 活動。

中等強度體力活動消耗的能量，男、女分別為4。 8〜7。

0千卡/分鐘和3。 3〜5。

1千卡/分鐘，而低強度活動則分別是1。 9〜4。

6千卡/分鐘和1。 4〜3。

2千卡/分鐘。也可用心率來大致區分運動強度。

進行中等強度體力活動量時的心率為100〜120次/分鐘，低強度活動時則為80〜100次/分鐘。 每天安排進 行體力活動的量和時間應按減肥目標計算，對於需要虧空的能量，一般多考慮 採用增加體力活動量和控制飲食相結合的方法，其中50% (40%〜60%)應該 由增加體力活動的能量消耗來解決，其餘部分可由減少飲食總能量和減少脂肪 的攝人量以達到需要虧空的總能量。

增加體力活動的時間，可以有意識地結合 日常活動來安排。