學習臥推的技巧

2023-11-30 20:41:56

　　1、握距

　　握距在一定程度上取決於個人喜好，但這裡介紹的是要比通常所習慣的握距稍窄一些的握距。傳統健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度，這的確能給胸肌施加更多的壓力，但卻不是最佳的力量訓練或保護肩部「壽命」的訓練。握距過窄會減弱對胸肌的刺激，然而窄距臥推對於標準臥推是一個出色的輔助訓練。

　　2、肩胛骨

　　肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分，在臥推全程中保持正確的肩部姿態是頗具挑戰的。你應沉肩，雙肩後縮，夾緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在向中間靠攏。

　　回想下划船動作頂峰時你的肩胛位置，將其帶入到臥推中，並在動作全程中保持此位置。

　　你可以拿著槓鈴躺於長凳上，單獨練習沉肩和收縮肩胛的動作，或者什麼也不拿。確保在動作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩，大多數人只是在推至最高處時做這一點。

　　另外，不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。 動作全程保持壓力置於上背部！從左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩

　　3、腳的位置

　　在臥推期間，胸部顯然是主要的發力部位，但臥推是全身力量的綜合體現。雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。動作全程，你應腳後跟發力蹬地，給全身創造出緊繃感。

　　4、收緊身體

　　如前所述，臥推應全程保持身體緊張。事實上，許多力量舉選手覺得這樣很不舒服。一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準備好開始臥推了。取下槓鈴，深呼吸，屏氣，握牢槓鈴，雙腳用力推地為身體創造緊繃感。動作過程中腿不要蠕動。收緊臀部並將背部撐成反弓形。

　　5、槓鈴軌跡

　　那麼，槓鈴的運動軌跡是怎麼樣的？最常見的錯誤是將槓鈴直接下降至胸部，這會迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動作最低點時，槓鈴應稍低於乳頭。在上推過程中，槓鈴應做輕微的弧線運動，推至最高點時，正好置於乳頭正上方。想像划船動作——這會幫助你掌握槓鈴弧線運動和適當地降槓。動作最低點時，停留片刻——這會使得動作更具挑戰性，卻有助於練就更強大的臥推。重複動作時，想像腿推地，身體推凳——這會有助於正確的發力（想像槓鈴不動，身體去推凳子，這段較難理解）。從左至右：在動作最低點時合適的槓鈴位置和不當的槓鈴位置

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