腰疼怎麼練3個動作有效緩解腰痛（如何訓練自己腰背部的核心肌力）

2023-11-30 19:14:29 4

引起腰痛的原因很複雜，大部分造成腰痛的主要原因是因為腰背部的核心肌力減退，無法維持腰背部各種結構的穩定性，那麼如何提升自己腰背部的穩定性呢？今天給大家介紹3個容易掌握的腰背肌核心肌力鍛鍊方法，只要堅持一段時間，那麼腰背部疼痛的問題可以得到緩解，甚至還會有其他意想不到的效果，遵循循序漸進的原則。

1.臀橋運動：

優點：能夠糾正骨盆前傾，增強臀腰部肌肉力量，提升腰背部穩定性。骨盆前傾導致盆腔內的器官功能比如生殖系統，胃腸系統受到影響。因為骨盆位置出現移動從而影響到下肢活動，引起下肢肥胖，小腹凸出。骨盆前傾導致腰椎過度前凸，破壞脊柱正常的生理曲度，髂腰肌及豎脊肌長期處在一個緊張僵硬狀態，長此以往容易導致腰背部疼痛，嚴重時候還會導致頸肩部疼痛。

動作要點：

1、肩、髖、膝「三點一線」，提升時這三個點要成一條直線。 臀部抬起時候呼氣，下落時候吸氣，感受臀部肌肉收縮擠壓感覺。

2、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力，起身後從側面看小腿接近垂直地面。

3、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

4、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

2.麥肯基鍛鍊：

優點：這是一位紐西蘭的治療師羅賓麥肯基在1981年創立的採用脊柱力學原理來治療頸腰痛的康複方法，該方法在治療頸腰痛取得了非常好的療效，特別適合於術後腰背部的鍛鍊，通過這個鍛鍊可以直接減輕甚至消除疼痛症狀，這個鍛鍊方法在早期的訓練中可能會有不舒適，但是隨著鍛鍊次數增加症狀會不斷減輕。

動作要點：

1、俯臥位，雙臂放鬆，頭轉向一側，深呼吸，保持5分鐘，徹底放鬆腰背部肌肉

2、雙手開始支撐起上半身，在疼痛能夠忍受的前提下儘可能撐起上半身，深呼吸，並保持2-3分鐘，伸展腰部肌肉

3、大部分人適合於做伸展運動，若堅持鍛鍊後疼痛未緩解可採用屈曲型，即平躺雙腿彎曲後抱膝，使得兩膝儘量靠近胸部。

3.飛燕鍛鍊：

優點：飛燕鍛鍊是一項比較成熟且古老的鍛鍊方法，主要的作用在於增強腰背肌和腹肌的力量，保持脊柱周圍肌肉的穩定性，從而預防腰部損傷發生，

動作要點：

1、腰背部急性疼痛期不要做

2、用力挺胸，雙手前伸，雙腿向後用力，使得頭、胸、四肢儘量抬離床面，類似於燕子。

3、鍛鍊強度因人而異，一般一次持續5分鐘，循序漸進，當鍛鍊後出現疼痛加重則減少運動量。

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