短跑怎麼練腿爆發力和耐力（如何提高短跑素質水平）

2023-10-31 12:24:23

導語：研究表明，短跑階段，進行髖關節的力量訓練是非常重要的，因為在短跑過程中，用髖跑可以很好的增大步幅，提高跑步者的跑步速度，最重要的一點就是送髖的技能要正確，為了達到這個目的，我們今天給大家帶來一個很好的訓練動作—髖部位移訓練，希望能夠給熱愛跑步的你帶來幫助。

一、了解髖部位移訓練

髖部位移訓練主要針對的是髖部肌肉和髖部關節，髖部是連接上肢和下肢的紐帶橋梁，許多動作都會涉及到髖關節的活動，例如：深蹲、硬拉等力量舉訓練，都會用到髖關節的靈活度和周邊肌肉的參與，可見加強髖部訓練是非常重要的，在訓練之前了解髖部的生理結構非常關鍵。

1、髖部肌肉的構成

髖關節由股骨頭與髖舀構成，屬於球窩狀的關節，我們在訓練中不能直接對髖關節進行訓練，主要針對的是髖部周邊的肌肉，從而來提升髖關節的穩定度和活動能力，髖關節在運動中能夠完成6種運動方式，分別是屈曲、伸展、向外伸展，向外旋轉、向內收縮和向內旋轉等，所以髖部的周圍的肌肉以運動方式命名，分別是髖屈肌、髖伸肌、髖外展肌和髖內收肌。

髖屈肌的動力功能：髖屈肌肌群最重要的部分則是髂腰肌，當近固定的時候，髖關節發生屈曲和外旋，遠固定的時候，一側收縮時，讓脊椎向同側屈曲，兩側同時收縮，脊椎和骨盆都會發生相應的變化。

2、為什麼提升跑步速度的秘訣是送髖

我們所說的送髖，則是跑步時骨盆圍繞髖關節進行同側傾斜，同側轉動和後傾的聯合運動，在跑步過程中，把髖部作為發力的中樞神經，以髖部帶動腿部，提高對髖關節肌肉的支配能力，不僅能夠讓重心前移，增大擺動的幅度，讓跑步者的步幅增大，繼而提升配速。

3、加強髖部訓練的好處表現

首先加強髖部位移訓練，可以讓髖部的靈活度得到增強，會幫助你更好的完成送髖運動，幫助訓練者節省更多的體力，降低雙腿運動乳酸機率，就不會出現越跑越累的情況。

其次就是髖部靈活度增強了，能夠更好的提高跑者的步幅，，並且在髖部位移訓練中，讓腰腹部的肌肉力量得到提升，更好的促進了跑步水平的提高。

最後就是我們在訓練過程中，以髖部為軸，讓髖部帶動腿部，從而提高髖關節肌肉的支配能力，這樣可以讓人體重心向前移動，不僅能夠增大步幅，同時還能提高跑步速度。

二、如何進行髖部位移訓練

訓練者保持站姿，彈力帶固定在腰腹部，雙手握緊固定物的把手，控制身體的穩定，支撐腿屈膝全腳掌著地，練習腿屈膝抬起，運動時收緊核心肌群，然後練習腿抗阻力向前邁步送髖運動，感受髖部有極強的張力。

整個過程，訓練者借用全身的爆發力，在抗阻力的情況下，完成髖部位移訓練，目的是讓髖部的肌肉得到最大化的收縮，同時髖關節在訓練中得到更好的激活，提高了活動範圍，讓髖關節變得更加靈活。

建議本次專項訓練進行30秒為一組，共完成4組，每組需要完成達到力竭，只有這樣才能速度和力量同時得到提升。

三、跑步送髖和不送髖有什麼區別呢

我們平常跑步的時候，大家普遍存在這樣的習慣，就是大腿和小腿經過一段時間跑後，腿部就會出現酸脹的感覺，這是因為運動乳酸堆積太多造成的，況且這種跑法是在不送髖的基礎上完成的，送髖的人覺得整個身體就像騰空一樣，雙腿跑起來比較輕鬆，就像滾動的車輪一樣，感覺重心被推著向前走。

結語：加強髖部位移訓練，不僅能夠提高雙腿的力量，同時提高了髖關節向前驅動的活動範圍，在我們實踐跑步中，會讓身體不由自主的完成送髖訓練，更好的提高短跑運動員的跑步成績，動作雖少，但是功效很大，是一個提高配速和步幅的好動作。