吃什麼補鈣補血（補鈣補血補腦）

2023-10-26 05:12:56 1

據科普中國消息，隨著人們越來越注重養生保健，「喝牛奶補鈣、吃核桃補腦」等知識也越來越深入人心。其實，生活中有些不起眼的食材可能更有優勢！

01綠葉菜，被忽視的「高鈣選手」

鈣是人體必要的常量元素，孩子缺鈣直接影響身高發育，中老年人缺鈣容易出現骨質疏鬆、骨骼疼痛。而說起補鈣，很多人的第一反應是喝牛奶或者吃鈣片。

其實，綠葉菜也是「補鈣高手」，雖然它的鈣吸收率會比牛奶低一些，但其中富含的鎂、鉀、維生素等，可以提高人體對鈣的利用率，防止鈣流失，還能促進鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用翻倍！

1.含鈣量比牛奶還高的蔬菜

每 100g牛奶中大約含有 100mg左右的鈣質，而下面提到的這幾種蔬菜，鈣含量都比它高：

①蘿蔔纓，被譽為「天然鈣片」，鈣含量高達 350mg/100g，其中還富含成骨必需的維生素K，使補鈣效果更好。

②薺菜，被稱為蔬菜中的「含鈣之王」，含鈣量高達 294mg/100g。日常想要補鈣的話，來一碗薺菜拌豆腐是很不錯的選擇。

③芥藍，每 100 克芥藍的含鈣量達 199mg，平時可以和雞蛋搭配來補鈣。

④綠莧菜的鈣含量為 187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸，對於心腦血管也有保護作用。

⑤芹菜，每百克芹菜含鈣量達 160mg，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。

2.通過烹調方式提高鈣吸收量

日常可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

①烹調前預先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

②烹調時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；③烹調時不要放太多鹽，以免影響鈣吸收。

02意想不到的「健腦食材」

很多中老年朋友都深有感觸，隨著年齡增長，記憶衰退明顯，經常丟三落四，給生活帶來了一些不便。

為了增強記憶，日常飲食會多吃健腦食物，最常見的就是核桃。

確實，核桃富含的 ω-3不飽和脂肪酸和 α-亞麻酸被人體吸收後可轉化為 DHA，為大腦發育提供所需的營養成分。

但核桃的油脂含量較高，並不適合多吃，所以不妨換成下面這些「補腦佳品」：

1.「動物人參」——鵪鶉蛋

鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的 3~4 倍。這兩種物質是高級神經活動不可缺少的營養素，經常攝入有助於提高記憶力，減少腦細胞凋亡，強健大腦功能。

對於經常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說，每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補腦益智作用。

2.「健腦菜」——黃花菜

黃花菜中也富含磷脂，且其還有「忘憂草」之稱，其中富含的B族維生素，可以調節神經，讓人心情愉快、安神鎮靜。

平時經常用腦、睡眠質量比較差、記憶力也比較差的人，不妨試試看。

3.「補腦豆」——蠶豆

蠶豆中含有大量的調節大腦和神經組織的重要微量元素，像鈣、鋅、錳、磷脂、膽鹼等。

而且其中的胺基酸種類也非常豐富，特別是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能幫助大腦維持「年輕」；另外還有一種叫做左旋多巴的物質，有助於滋養神經，所以也非常適合帕金森患者食用。

03貧血，吃它比吃紅棗更有效

日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白；經常覺得身體軟弱無力，疲乏睏倦，手腳冰涼；指甲變薄變脆、容易折斷；容易頭暈、氣喘的，多半是存在貧血。

這個時候，很多人會想著吃點紅棗、阿膠補補。

但需要明確的是，貧血要補的一般是鐵元素，而紅棗的鐵含量並不高，每 100g鮮棗約含 5~6mg鐵；幹棗則最多在 2~4mg左右。因而對於改善貧血並沒有很大的效果。

造成貧血的原因可能不只是缺鐵，還可能缺葉酸、維生素B12等。因而食補也要從多方面入手：

1.補鐵有個「鐵三角」

補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵，重要來源是「鐵三角」，即紅肉、動物血液和肝臟，如：瘦豬肉、牛肉；鴨血、豬血；豬肝、雞肝等。

2.用好維生素C這個好搭檔

維生素C能促進非血紅素鐵的吸收，在食用富含鐵元素的蔬菜時，攝入一些高維C食物，能使蔬菜中的鐵吸收率增加 2~3 倍。

像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C，可以適當多吃。

3.新鮮果蔬補葉酸

葉酸也被稱為「造血維生素」，人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻，從而導致惡性貧血。

新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸，可以適當攝入。

4.發酵豆製品補充維生素B12

維生素B12 能夠促進葉酸的吸收，建議在服用葉酸的同時食用富含維生素B12 的食物。

維生素B12 主要存在於動物性的食物中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是發酵後的，像豆豉、納豆等含量較豐富。

最後還要提醒大家：飲食可以作為日常補充營養素的一部分，但不可代替藥物，如果確實存在骨質疏鬆等疾病，建議遵醫囑用藥。

審核｜李南南 湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長 二級調研員 中國科普專家（醫學方向）