什麼操能緩解腰腿痛（這7個動作簡單不費力）

2023-10-26 05:29:22

現實生活中，真正有「腰椎間盤突出」的人也不少，有的還發展成了腰椎間盤突出症，出現了腰痛、腿痛、下肢麻木等症狀，甚至有人因此癱瘓。

一、腰椎間盤突出VS腰椎間盤突出症

但腰椎間盤突出並不等於腰椎間盤突出症，它們雖然只有一字之差，含義卻大不相同。

1、腰椎間盤突出

當各種原因導致纖維環破裂時，髓核就會流出來，形成腰椎間盤突出。這只是一個病理或影像表現，不能算是病。

隨著年紀的增長，每個人的腰椎間盤都或多或少地會發生退變，形成腰椎間盤突出。它多發於第4~5腰椎、第5腰椎與第1骶骨之間，約佔95%。這屬於正常現象，如果沒有症狀，一般無需擔心，多加注意即可。

2、腰椎間盤突出症

如果纖維環破裂，流出的髓核刺激或壓迫到神經根，導致神經組織發炎腫脹，引起腰痛、一側或雙側下肢麻木疼痛等，就被稱之為腰椎間盤突出症。

腰椎間盤突出症十分常見，因為腰椎不但要承受人體上半部分的重量，而且活動量很大，非常容易出問題。

簡單來說，它與腰椎間盤突出的區別就在於，腰椎間盤突出症是一種疾病；而腰椎間盤突出是一種影像表現，不是病。

二、自測是否患有腰椎間盤突出症

怎樣才能知道自己是否患有腰椎間盤突出症？3招自測：

第一步：腰痛及腰部活動受限

大多數患者首先出現的症狀就是腰痛，發生率約91%，有時可伴有臀部疼痛。腰痛可在外傷後出現，也可無誘發因素，主要以下腰部或腰骶部脊柱線上時輕時重的鈍痛為主，急性期可有撕裂樣銳痛。

也可表現為腰部活動受限，如長時間站立或久坐後出現彎腰困難、很難直起腰來。

第二步：下肢麻木、放射痛

如果出現單側的從下腰部向臀部、大腿後方、小腿外側直到足部的麻木、放射痛，腹壓增加（如咳嗽、打噴嚏、用力排便等）時症狀加重，可能預示腰椎間盤突出症。

第三步：直腿抬高

平躺在床上，伸直雙腿並緩慢抬高，如果臀部及下肢後外側出現疼痛感，可能預示腰椎間盤突出症。

如果懷疑患有腰椎間盤突出症，應及時就醫診治，以免病情進一步加重，導致馬尾神經症狀（大小便障礙、下肢不完全性癱瘓等）或中樞敏化（大腦和脊髓把所有的刺激都轉變成疼痛信號）。

三、哪些因素容易導致

腰椎間盤突出症

前面說到，腰椎間盤突出症是腰椎間盤纖維環破裂，髓核流出壓迫神經導致的。那麼，哪些因素容易導致這一情況的發生呢？

1退行性病變

退行性病變是腰椎間盤突出症的基本因素。大約25歲以後，隨著年齡的增長，纖維環的堅韌度會逐漸降低，髓核的含水量也會逐漸減少，從而易導致椎節失穩、鬆動，誘發腰椎間盤突出症。

2腰部外傷

外傷是腰椎間盤突出症的重要原因之一，如果外傷波及到纖維環、軟骨板等結構，就可能促使已經發生退變的椎間盤中髓核突出。

3姿勢不當造成的慢性損傷

長期直接彎腰搬重物
直接彎腰搬重物時，腰椎間盤受力突然增加，很容易導致髓核突破纖維環的薄弱區域突出，進而壓迫神經，導致腰椎間盤突出症。
正確的做法應該是：先蹲下，再搬起重物，慢慢起身。
長期進行需要扭腰的運動
長期過量進行扭腰運動，如高爾夫、打桌球，容易增加腰椎間盤突出症的風險，因為它們都需要腰部發力帶動手臂，可能會對腰椎間盤造成扭轉或擠壓。已經有腰椎間盤突出現象的群體，應適當減少此類運動。
長期穿高跟鞋
穿高跟鞋會使人的重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會加大腰椎受力，增加腰椎間盤損傷風險，從而誘發腰椎間盤突出症。
建議儘量穿平底鞋，每次穿高跟鞋的時間不宜超過2個小時。
長期坐姿或睡姿不良
很多人喜歡窩在沙發上，但這種坐姿會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加；而如果床墊過軟，平躺時腰部得不到支撐，也會加大椎間盤的壓力。久而久之，就可能增加腰椎間盤突出症的風險。
因此，坐沙發也要注意姿勢，可以在腰部墊一個靠枕；床也應該選擇稍硬的、適合自己生理曲度的。
此外，單手提重物、蹺二郎腿等不良姿勢也易損傷腰椎間盤，生活中應儘量避免。
四、常做4種運動
輔助改善腰椎間盤突出症
適當的運動，不僅可以緩解腰痛症狀，而且有助於改善腰椎間盤突出症。平時不妨做做以下幾個運動：
1、飛燕運動
俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都儘量向上翹。堅持5秒，然後放鬆，如此重複15遍為一組。每天2次，每次3組。
2、抱腿起身
平躺，雙腿併攏，雙手抱住大腿，慢慢抬起上身，使膝蓋儘量靠近胸部，重複10次。讓腰部產生放鬆感。
3、麥肯基訓練
[ 麥肯基(Mckenzie) ] 療法對於短期內緩解疼痛、恢復運動功能有很好的效果；已被多國醫學實踐證明非常有效的自我防治頸腰痛的方法。
尤其在腰椎間盤突出症患者中有明顯的治療效果和較好的依從性；而通過核心訓練可以增強患者腰椎穩定性、平衡性和協調能力，從更深層次上減少疼痛發生。
練習一俯臥
注意：這是麥肯基療法的急救措施 or 基礎訓練，在其他訓練前都應該先做練習一。
動作要領：
步驟一：身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放鬆，頭轉向一側。
步驟二：保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鐘。
練習頻率：每天6-8組，中間間隔時間要均勻，也就是約2小時做一組。
練習二俯臥伸展
注意：只有做過練習一之後才能做練習二，同時作為練習三的預備動作。
動作要領：
步驟一：先保持練習一種的姿勢。
步驟二：將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。
步驟三：深呼吸幾次，然後儘量完全放鬆腰部的肌肉，保持2~3分鐘。
練習頻率：像練習一一樣，也是每2小時做一次
練習三臥式伸展練習
注意：在第一次進行練習三前，應該先做一次練習一和練習二。
動作要領：
步驟一：保持俯臥的姿勢，面向前方。
步驟二：將雙手放在肩膀之下，擺出準備做伏地挺身的姿勢。
步驟三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身。
步驟四：練習到最後，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要儘量伸直。
練習頻率：沒組練習中應做10次練習三，同樣的，每天應該練習6-8組。
練習四站立伸展運動
注意：發生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三；而在完全康復後，練習四也是很好的預防工具。
動作要領：
步驟一：兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側。
步驟二：軀幹儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。
練習頻率：隨時都可以做！
練習五平躺彎曲運動
注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發的僵硬感。
動作要領：
步驟一：平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放。
步驟二：使雙腿靠近胸部。
步驟三：雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部。
練習頻率：每組僅重複5-6次，每天3-4組，在做過練習五後必須馬上做練習三。
練習六坐式彎曲運動
注意：無論練習五是否有效，請在連續練習練習五一周後再開始練習六。
動作要領：
步驟一：將椅子放平穩，坐在椅子邊緣，雙腿儘量分開，雙手平放在膝上。
步驟二：向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊的地面。
步驟三：雙手抓住腳踝，使身體繼續向下彎曲。
步驟四：繼續彎曲。
練習頻率：每組只需做5-6次，每天3-4組，在做過練習六後必須馬上做練習三。
練習七站立彎曲
注意：請在連續練習練習6兩周後再開始練習七。
動作要領：
步驟一：雙腳分開站直，雙臂放鬆在身體兩側。
步驟二：向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸。
練習頻率：每組只需做5-6次，每天1-2組，在做過練習七後必須馬上做練習三。
4、遊泳
遊泳時，人體脊柱從直立狀態變為水平，負擔大大減少，腰椎間盤的壓力也會降低，有助於緩解腰痛。
需要注意的是，腰椎間盤突出症患者在腰痛急性期不宜進行以上運動，可適當臥床休息；非急性期也應量力而行，循序漸進。
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