如何提升耐力跑訓練計劃（提升耐力有多難）

2023-10-29 13:34:54 2

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隨著路跑運動的發展，大眾跑者形成兩大群體已經是大勢所趨，最大的群體當然是跑步健身者，這部分跑者基本上已經養成習慣，每周跑步2-3次，每次20分鐘到半小時左右，他們主要通過跑步促進健康。

還有一個群體就是跑步訓練者，他們跑量更大、每周訓練頻次也更高，這部分跑者希望通過積極的訓練提升耐力，並且在馬拉松比賽中不斷PB實現自我價值，這部分跑者又稱為核心跑者，他們也是馬拉松參賽者的主要構成。

這兩個群體的跑步方式，一個通常稱為跑步健身，另一個通常稱為跑步訓練，彼此間差異還是蠻大的。

跑步健身類的人群我們今天暫且先不討論，本文的重點先討論專注於能力提升訓練、目標達成的跑者。

所謂訓練主要體現為其目標是為了提升，其在專業性、跑量、強度等方面相比健身跑增加不少。

當然，大眾跑者的跑步訓練不同於專業運動員，相比專業運動員全天候訓練，有教練指導，大眾跑者都有自己的職業工作，往往都是業餘訓練，但這並不妨礙大眾跑者以滿腔熱情。

在有限的時間，比較認真嚴肅地進行訓練，從某種意義上說，大眾跑者的敬業精神和熱情態度甚至不輸於專業運動員。

以下這五種訓練方式涵蓋了大眾跑者的跑步訓練，看完你覺得自己屬於哪一種？

個人訓練

選擇個人自主訓練是大眾跑者最最常見的訓練方式，想去跑步換上跑鞋一個人就出門跑步去了，時間自由，場地不受限，容易開展，隨心所欲。

個人訓練屬於個人獨處時間，你可以更好地與自己的身體對話。

進行個人訓練的跑者細分為兩種方式，一種是沒有訓練計劃，根據自己的情況進行訓練，從耐力提升角度來說，這種方式的不足在於隨意性比較大，訓練的科學性和系統性不足；

跑者表現為以堆跑量、固定配速訓練為主，缺乏多樣化的訓練內容，在某個階段耐力提升比較明顯，但越接近高水平，進步越慢，出現瓶頸，因為這個時候純粹堆跑量式的訓練效率就比較低。

還有一種方式就是跟隨訓練計劃，又稱為課表，進行訓練，這種訓練方式相比隨意訓練顯然更加嚴謹，訓練計劃有的來自網上，有的來自一些跑步教練或者大神，有的則來自流傳的300/330/400/430/500訓練計劃。

至於訓練計劃是否靠譜，就要看計劃來源和跑者的鑑別能力了，但有計劃總比沒計劃強。

跟著大神/跑團訓練

跑者不知道如何訓練，希望謀求他人支持和幫助，一種重要的訓練方式就是跟著民間大神或者跑團進行訓練。

民間大神都是從實踐中成長起來的精英跑者，本身具有較為豐富的跑步經驗，現身說法容易取得跑者信任，但這種訓練的不足在於民間大神都是基於個人經驗，適合大神自己但不一定跑者自己，有時大眾跑者盲目模仿，容易走極端。

另外，如何找到這些當地的跑步大神，並且這些大神也願意帶跑者訓練仍然要打一個大大的問號。

而跑團作為群眾體育公益組織，較為鬆散，每周組織約跑的次數有限，訓練的系統性難以保證，當然，目前跑團也分化出來了精英組或者為某個PB目標設立的小分隊，這種組別的訓練會更加嚴謹一些。

跟著跑步教練訓練

訓練所具有的實踐性特徵，使得跟著教練進行訓練比跟著民間大神訓練似乎更加靠譜一些，畢竟跑步教練是專業的代名詞，由此也催生了跑步教練這個職業。

一般來說，一個合格的跑步教練本身具有較強的跑步能力，同時具備較為紮實的理論基礎和實踐能力，他們比民間大神更有優勢。

但找跑步教練最大的問題是教練本身是稀缺資源，除了北上廣深這些一線城市，而其他城市你都不知道該從哪裡去找到這些跑步教練，同時跑步教練的服務能力也是非常有限的。

線下訓練營

既然是線下訓練營，那麼就具有明確的服務場景和地域，比較有代表性的就是北京元大都馬拉松冠軍俱樂部、以及上海易居馬拉松俱樂部，北京元大都馬拉松冠軍俱樂部以培養中高水平跑者為主。

他們的訓練營主要紮根北京，每周會進行線下集體訓練，而上海易居馬拉松俱樂部起初是以籤約國內高水平運動員為主，後來發展到建設不同梯隊，到目前則逐漸向大眾馬拉松訓練營拓展。

他們在上海舉行了多期訓練營，依託品牌，這些訓練營吸引到不少當地跑者，但由於線下訓練本身具有的場景約束特徵，使得其他地區的跑者只有羨慕的份兒，教練的稀缺也使得線下營規模有限，難以擴張，加之這兩年受到疫情影響，線下聚集性活動也經常受到限制，線下訓練營一直受到大眾跑者歡迎，但規模化比較難。

線上訓練營

線上訓練營也即由組織方以線上方式組織訓練營，比如由跑步教練為跑者制定訓練計劃，跑者自行在當地進行訓練，再將訓練數據上傳或者截圖給教練，線上訓練營的跑者大家都身處不同的城市，因為共同的目標在網上相識，教練一般通過微信群或者打卡工具進行組織管理。

線上訓練營具有靈活、可規模化，更不受疫情影響等優勢。

可能跑者會覺得線上訓練營，教練和跑者都不見面，跑者也不在一起訓練，會不會不靠譜，其實在跑者自律基本不成問的情況下，線上訓練營總體還是靠譜的，因為還有一個重要工具——運動手錶。

跑步作為數據化呈現效果較好的運動，跑表可以完整記錄跑步距離、配速、心率等等重要參數，教練不用在親眼看到你的跑步，只要你提供跑步數據，教練就可以清晰地看到你的跑步表現以及執行教練制定的計劃的完成率。

因此，可穿戴和網際網路技術的發展，完全可以破解教練和跑者互動的時空障礙，解決跑者學習跑步的難題，並且這種遠程指導的場景的實現，跑步是可以實現的最佳的運動項目之一。

訓練計劃必不可少

其實無論是個人訓練，還是跑團訓練，無論是線上訓練，還是線下訓練，一份個性化訓練計劃都是必不可少的。

你在網上搜索跑步訓練計劃，出來的各種訓練計劃簡直多如牛毛，讓你眼花繚亂，那麼這些計劃靠不靠譜呢？

一個好的跑步訓練至少具有以下基本特徵：

1、好的跑步訓練計劃應當是完全個性化的

如果你看到一個跑步訓練計劃讓你今天輕鬆跑，明天抗乳酸跑，好了，這樣的訓練計劃你離得越遠越好。

一個計劃只是讓你輕鬆跑，但卻不告訴你按照什麼配速去實現輕鬆跑，這樣的訓練計劃距離精準相去甚遠。

一個好的訓練計劃應該明確告訴你，根據你的能力你應該按照什麼配速去完成今天的跑步。

2、好的訓練計劃至少要基於能力分層

對於跑步來說，當然先評估你的耐力水平，只有先了解你的耐力水平，才能清楚地了解你的配速能力，通過了解你的耐力水平，就可以明確知道你的輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑分別對應什麼配速，從而為制定個性化訓練計劃提供最為重要的依據。

很多訓練計劃其實並不提供評估過程，而是基於成績目標來劃分，也即通過能力分層，不同層級對於不同的訓練內容。

對於跑者來說，就是要先了解自己當前水平，再考慮自己適合什麼層級的訓練計劃。

3、好的訓練計劃要符合周期訓練理論

通常狀況下馬拉松訓練周期分為四個階段周期：分別是基礎期、進展期、巔峰期、競賽期。

基礎期：

基礎期對於想要參加馬拉松的跑者來說十分必要，他就是在為你打造有氧基礎、儲備體能，強化身體各組織，是身體能夠應付接下來的更高強度的訓練。

訓練方式主要以有氧耐力跑為主，衝刺跑為輔。

進展期：

進展期訓練強度是四個階段中最高的，其目的在於刺激最大攝氧量，對於下一階段的抗乳酸訓練幫助較大。

該階段訓練中要增加間歇跑訓練。

巔峰期：

巔峰期的訓練要增加抗乳酸跑，其目的就是通過訓練提高身體強大的消除乳酸能力，使運動時體內乳酸的生成與消除實現動態平衡，從而讓身體在極端的情況下還能維持穩定點速度。

競賽期：

此階段的訓練目的是為了在參賽時體能達到巔峰狀態。此時訓練量減少，訓練時的配速以馬拉松比賽時速度為主，並且逐漸調整，適應比賽時的配速。

並非所有馬拉松備賽計劃都應當按照四個階段實施，當備賽時間有限時，可能就會直接跳過進展期或者巔峰期，這也是完全有可能的。

如果一個訓練計劃就是傻傻地從頭練到尾，而不告訴你訓練分期，那麼這樣的計劃從科學性來說，就高度可疑。

4、好的訓練計劃一定要有配速指導

訓練計劃是一個嚴密整體，一環扣一環，缺少一環，我們可以這樣總結：

✔ 沒有評估，就沒有訓練；

✔ 沒有個性化，就沒有針對性訓練；

✔ 沒有周期訓練理論，就沒有循序漸進的訓練安排；

✔ 沒有配速指導，就沒有精準訓練；

慧跑是國內最早系統研究大眾跑步訓練的品牌，基於依託榮獲中國體育科學學會科學技術獎的「無傷跑法」體系。

我們為跑者提供秋季跑馬季備賽計劃，涵蓋初馬跑者、進階跑者、成熟跑者、高級跑者、精英跑者，分別準備了12周訓練計劃，幫助大家更好的利用這段時間進行訓練，以便在下半年跑馬季達成個人目標。

第一階段基礎期3周，強度以輕鬆跑為主，目的幫你打造紮實的有氧基礎，其次強化肌肉抗損傷能力。

第二階段進展期3周，強度以速度訓練為主，目的刺激身體攝氧、運氧氣、利用氧氣的能力，提升絕對速度的能力。

第三階段巔峰期3周，強度以門檻跑為主，目的提高身體在極端情況（乳酸大量堆積）下還能維持穩定配速的能力。

第四階段競賽期3周，強度以模擬馬拉松配速為主,目的增強你的比賽信心。

課表共設有3個訓練目標（全馬目標450、440、435）和A/B方案供選擇。

跑者將通過12周的周期化系統訓練，幫助你循序漸進、更加有效的提升跑步能力和跑步成績，同時也能最大化的避免因訓練過渡引發的跑步傷痛的發生。