《堅持,一種可以養成的習慣》讀書筆記

2023-10-07 22:16:40 1

　　堅持做好一件事，就得培養做這件事的習慣。因為你的一天中的所有行動至少有90%是由你本人的習慣所決定的。下面是相關的讀書筆記，希望對你有幫助。

　　《堅持,一種可以養成的習慣》讀書筆記【篇一】

　　本書共分四個部分：堅持總是失敗的原因;培養堅持習慣的三個時期;十二個持續開關讓你堅持到底;六個成功堅持的故事。

　　一、為什麼我們總是無法堅持下去?

　　1.習慣是一種無意識的行為。我們每天刷牙，洗臉，上班其實都是一種習慣，大腦在無意識中完成的。

　　2.習慣是有引力的，人的大腦和身體都是喜歡穩定狀態的。當你想培養一個新的習慣時，就會打破原來的平衡狀態，進而會有一種無形的力量阻擋著你。就像分子之間的引力和斥力一樣，距離比較遠時，引力起主要作用，把分子拉近，距離太近時，斥力起主要作用，把分子推開。

　　由以上兩點，可以得出一個結論，如果要培養一個新的習慣，就需要不停地重複某種行為一段時間，克服阻力，進而讓大腦和身體認為它是「習以為常的」，達到無意識完成的狀態。

　　3.那麼重複這種行為多久才能達到無意識狀態呢?不同的習慣有不同的時間。

　　行為習慣——跟環境相關的(讀書，日記，整理，記錄等等)需要1個月;

　　身體習慣——跟身體相關的(早起，減肥，運動，戒菸等等)需要3個月;

　　思考習慣——跟大腦相關的(邏輯，創新，逆向思維等等等)需要6個月。

　　所以說21天養成一個習慣的說法值得商榷。

　　二、培養習慣需要經歷哪3個階段?

　　本書以行為習慣為例，需要經歷反抗期，不穩定期和倦怠期。

　　反抗期(1-7天)，這個階段失敗的人佔到失敗總人數的42%，因為自己無法對抗習慣引力而放棄。

　　解決辦法：嬰兒學步法。這個時期會受到習慣引力的抵抗，所以不能苛求自己，千裡之行，先走出第一步。想跑步的話，把走出門當做第一階段的習慣;想收拾房間把整理5分鐘當做第一步。

　　不穩定期(8-21天)，這個階段失敗的人佔到失敗總人數的40%，因為自己被外界影響而放棄。

　　解決辦法：把行為模式化，固定時間。這個時期很容易受到外界影響，所以要把第一階段的習慣模式化，比如固定早上7點-7點5分整理房間5分鐘。

　　設定例外原則。不穩定期外界的影響因素太多了，可能計劃的是7點整理，但是某一天睡過頭了，7點半才起，來不及了。那這一天就下班後，抽出5分鐘整理。

　　設定持續開關。不穩定期的時間比較長，所以要通過一些獎勵措施，進行正反饋，通過一些懲罰措施來限制自己安全度過這個階段，這個就是第三章的內容，稍後會細說。

　　請記住：例外的意思是偶爾，這只是應對突發事件以及不受完美主義限制的一個規則。

　　倦怠期(22-30天)，這個階段失敗的人佔到失敗總人數的18%，因為厭煩而放棄。

　　解決辦法：進行一些變化。比如整理房間的同時聽點音樂，收拾東西時活動活動筋骨。

　　進行下一個習慣，一舉兩得。比如整理房間的同時背一個英文小短文。

　　三、十二個持續開關讓你堅持到底。

　　所謂持續開關，就是通過獎勵和懲罰來順應人「獲得快感」和「迴避痛苦」的天性，進而減少習慣引力，達成目的的方法。

　　原書中獎勵和懲罰各6種，如下：

　　糖果型開關：物質獎勵，被稱讚，遊戲，設定理想目標，儀式感，掃除障礙;

　　處罰型開關：計算得失，結交同樣的朋友，公布自己的習慣，進行處罰型遊戲，設定目標，強制自己完成。

　　不太好記，我合併了一下：

　　糖果型：完成之後給予物質和精神獎勵，多想想自己達成目標後的狀態，轉移注意力或者說是遠離誘惑;

　　懲罰型：想想完不成的結果會如何，人以群分(找志同道合的朋友互相監督)，想大眾公布出來(至於大家的監督之下)，強制自己(花2個月工資辦健身卡)

　　四、6個成功堅持的故事

　　這裡就寫一個永遠不會過時的——減肥。

　　1.減肥屬於身體習慣，需要3個月，所以要以3個月為單位制定計劃。

　　2.了解減肥的本質——減肥不是減體重，而是體脂率下降。所以，去買個體脂秤。

　　3.了解減肥的根本原理——消耗的熱量大於攝入的熱量。人類維持本身的消化等活動都有一個自然消耗的熱量，一個成年人大約在1000大卡——1500大卡之間。去健身房找專業的儀器測試一下，假設是1200大卡。

　　4.把自己平常吃的一日三餐以及其他食物的熱量列出來，做一張清單，列出每天大致攝入的熱量。假設每天攝入的熱量是2000卡大。

　　反抗期(第1-3周)：通過嬰兒學步的方式，先減少晚餐的熱量攝入量，或者從不吃宵夜開始，使每天的攝入量在1800大卡左右，這兩點都不會對原有的習慣造成太大的影響，所以阻力不會太大。同時記錄每天的攝入熱量，每天測一次體脂率。

　　不穩定期(第4-7周)：固定早飯，午飯，晚飯的時間(模式化)，對經常吃的三餐作一個排列組合以及替換，使每天的攝入量低於1500大卡。超出的300大卡通過快走，跑步或者其他運動來解決。如果當天有聚餐的話，就比平時多運動一段時間(例外原則)。

　　穩定期(第8-10周)：消耗一斤脂肪需要4500大卡的熱量。也就是說21天裡打算減掉3斤，就需要3*4500/21=643大卡，每天消耗的熱量要比攝入的熱量多643大卡。所以要多吃等重低卡食物，將每天攝入的熱量達到1000大卡，然後通過運動再消耗掉額外的443大卡(大概相當於一個50公斤重的女生跑步10公裡或者走路15公裡)

　　倦怠期(第11-13周)：製作一份低卡食譜，根據自己的目標，繼續降低攝入的熱量，但是要增加品種(加入變化)，同時每天運動的時候聽聽音樂，找人陪你一起運動(結交同樣的朋友)。

　　大致過程如上，裡面涉及到的一些數字大體上都是對的，但是具體是多少還是需要根據每個人的情況去做準確的測量，僅供參考，只是通過一個實例來說明如果堅持。

　　《堅持,一種可以養成的習慣》讀書筆記【篇二】

　　好習慣要堅持下去，你需要的不是意志力，而是正確的方法。那麼習慣的養成需要多長時間呢?不同類型的習慣所需要的時間長短有所不同，本書中介紹的主要是行為習慣的養成。

　　行為習慣

　　所需時間：一個月

　　閱讀、寫日記、整理、節約等

　　身體習慣

　　所需時間：三個月

　　減肥、運動、早起、戒菸等

　　思考習慣

　　所需時間：六個月

　　邏輯思考能力、創意能力、正向思考等

　　習慣的養成需要三個階段，想要更好地堅持下去，可以想像習慣養成後的畫面，感受習慣帶來的好處，以長期的眼光來培養習慣。

　　當你描繪出自己五年、十年後的模樣，接下來就該思考必須培養什麼習慣，可以從自我投資、金錢、心靈成長、運用時間、人際關係等方面思考，然後給自己列一個習慣的年度計劃表。當習慣的年度計劃表做好之後，就可以開始培養習慣之旅了。

　　階段一：反抗期(第1天~第7天)

　　很想放棄，失敗率42%

　　症狀：馬上就感覺沒勁，只有三分鐘熱度;計劃內容太過勉強，導致中途放棄;時間一天天過去，變得越來越懶得行動。

　　反抗期是最容易失敗的，在這個階段只要能撐下去就好了，堅持每天持續行動，只要培養一項習慣就好了，行動的規則儘量簡單易行，不要太在意結果。

　　對策：1、以嬰兒學步開始，細分時間和步驟，減少行動壓力，引發動力。

　　2、簡單記錄，思考記錄的內容和媒介。

　　階段二：不穩定期(第8天~第21天)

　　容易被影響，失敗率40%

　　症狀：因為其他事情而荒廢計劃;因為加班或個人私事導致計劃中斷;因為天氣或突發事件導致無法堅持。

　　對策：1、通過行為模式化讓習慣變得容易簡單，在固定的時間和地點做固定的事。

　　2、設定例外規則，考慮例外狀況下可以應對的方法。

　　3、設定持續開關，通過獎勵或處罰獲得行動力。

　　階段三：倦怠期(第22天~第30天)

　　感到厭煩，失敗率18%

　　症狀：感到厭煩提不起勁;感受不到培養習慣的意義;因一成不變而產生空虛感。

　　對策：1、添加變化，改變內容和環境;使用持續開關。

　　2、計劃下一項習慣，提高培養習慣的能力。

　　人是被習慣所塑造的，優異的結果來自於良好的習慣，而非一時的行動。只有培養了良好習慣，才能提高工作效率，豐富自己的人生。這本書讓我了解到自己不能堅持的原因以及要怎麼去克服阻力培養一個好習慣。