產後修復身材的三個階段(收下這份產後恢復大攻略)
2023-10-08 03:14:19 2
說到產後恢復,很多媽媽首先想到的是產後應該怎麼恢復到以前的體型呢?其實,想要產後恢復到以前的體型,孕期合理的飲食非常重要,媽媽們可以參考孕期體重增長表(只長肚不長肉)。
偏瘦型:體重指數(BMI)<18
標準型:體重指數(BMI)值在18~24
過重型:體重指數(BMI)值在24~27
肥胖型:體重指數(BMI)>27
對應孕前的體重指數(BMI)值,計算孕期體重增長範圍。BMI=體重(kg)/身高(m)2
孕前BMI<18,體重增加範圍12.5~18Kg
孕前BMI值在18~24間,體重增加範圍11.5~16Kg
孕前BMI>24,體重增加範圍7~11.5Kg
孕前BMI>27,體重增加範圍5~9Kg
但是剛剛生產完的我們,身體還是很虛弱的。所以產後不宜久站久坐,還要適當的運動,同時注意避免受風寒, 飲食上注意忌生冷的食物。
腹部收縮運動:
由於孕期胎兒發育子宮增大,產後腹部肌肉鬆弛嚴重,肌肉彈性降低。我們需要產後做一些有利於腹部肌肉收縮的運動。
仰臥,雙手放在身體兩側,雙腿一起向上舉起,膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,雙腿和身體的角度達到90度,舉上去後停一會兒再放下來,反覆進行5-6次。
盆底肌收復運動:
產後的我們,經常打噴嚏或者咳嗽,會有點輕微尿失禁的情況,尿會漏出來一點,這是盆底肌鬆弛無力導致的。盆底肌是控制膀胱、陰道和大腸括約的肌肉,懷孕和順產時過度壓力、牽拉,會讓這塊肌肉變得鬆弛無力。
仰臥,雙臂放在身體兩側支撐床面,雙下肢屈曲,足心緊貼床面, 將肛門向上提,然後放鬆,接著再往上提,再放鬆,一提一松,反反覆覆進行。站、坐、行都可進行,每次做提肛運動50次左右,連續5-10分鐘。
產後6周後可以適當做有氧運動,如散步、慢跑。剖腹產的媽媽,應根據具體身體情況,緩慢的增加有氧運動。運動需要消耗一定體力。因此,不是所有產後媽媽都適合參與運動的。注意這些情況的媽媽不適合參與運動:發熱,血壓持續比較高;有比較嚴重的心、肝、肺、腎等疾病; 貧血或其他產後併發症; 會陰嚴重撕裂或產褥期間感染。
最後在正常情況下,無論是順產還是剖腹產,孕期移位的內臟都會慢慢回到原來的位置。體型的恢復需要母乳餵養、合理飲食和運動來恢復的。
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