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9個體式幫你實現什麼(9個體式幫你實現)

2023-10-17 23:04:46

一個漂亮的一字馬

既顯腿長,又很上鏡

是很多伽人拍照的首選體式

但是對於腿部很僵緊初學者來說,一下子做到一字馬可能有點難。今天,給大家推薦9個瑜伽體式,幫你循序漸進練習劈叉!

1、站立前屈

山式站立,雙腿分開與髖同寬吸氣脊柱延展,呼氣直背前屈向下雙手體後交扣,手臂向前向下胸腔延展,腹部找向大腿保持5-8個呼吸,直背起身

2、單腿背部前屈

坐立在墊子上,雙腿向前伸直屈右膝,腳跟靠向會陰吸氣手臂上舉,脊柱立直呼氣,直背向前向下,鼻尖找小腿雙手握住前腳掌,胸腔向前肩向後保持5-8組呼吸,還原,換反側練習

3、坐角式

坐立在墊子上,雙腿大大的張開腳尖回勾,腳跟向遠處蹬吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下雙手放在身體前側,肩膀遠離耳朵保持5-8個呼吸,還原

4、騎馬式變體

跪立在墊子上,小腿腳背貼牆左腿邁到身體前側,大小腿90°雙手放在前方大腿上,吸氣立直脊柱呼氣臀部找牆,拉伸大腿前側調整髖部中正,保持5-8個呼吸換反側,重複練習

5、蜥蜴式

下犬式準備,抬右腿向前大邁一步右腳落在右手外側,大小腿90°後方膝蓋腳背貼地,髖向下沉右髖向後,右膝向外打開保持5-8個呼吸,換反側練習

6、側斜板單腿伸展

俯臥,手撐地進入斜板轉軀幹向右,進入側斜板屈左膝,左手抓左腳大腳趾呼氣,慢慢伸直左腿和左臂穩定身體,轉頭看向左手指尖保持5-8個呼吸,還原斜板,換反側

7、單腿脊柱前屈

山式站立,呼氣身體前屈向下腹部找大腿,雙手撐在雙腳兩側吸氣,抬高左腿向上,腳跟蹬向天花板下方腳踩實,腿伸直,大腿根向後推保持5-8個呼吸,還原,換反側練習

8、站立手抓大腳趾

山式站立,雙手扶髖屈右膝上抬,右手抓右腳大腳趾呼氣,慢慢伸直右腿右手脊柱胸腔延展向上,保持穩定保持5-8個呼吸,換反側練習

9、神猴式變體

四角跪姿,右腿向前邁一大步手撐地,慢慢將左腿向後右腿向前右腿下方墊瑜伽磚,調整髖部中正儘量將雙腿向兩端伸直,立直軀幹隨著練習的深入,可降低瑜伽磚的高度保持5-8個呼吸,換反側練習

每天瑜伽進步一點點

從此生活大不同

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