跑步會損傷膝蓋嗎正確的跑步方式（科普為什麼高手跑步就不傷膝蓋）

2023-10-26 15:19:27 1

科普丨為什麼高手跑步就不傷膝蓋？日常預防更重要，你也可以做到

科普丨長期跑步，我們應該怎麼有效地保護膝蓋？

日常跑步，我們應該從哪些方面，來保護膝蓋呢

1、鞋子對跑步者的重要性不言而喻，一雙合適鞋子需要綜合個人的腳型、速度、跑量、跑姿、體重等方面綜合考慮。其實並沒有一雙鞋適合所有人，如果面臨選購問題，建議到店鋪試穿和聽取有經驗店員的建議。

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2、體重大會增加膝蓋受傷風險，更建議的方式是跑步交叉騎車、遊泳等有氧運動，也重視力量訓練。

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3、加強力量訓練可以增加肌肉的保護能力 力量訓練可以通過讓肌肉做抗阻運動，來強化肌肉群力量，從而更好保護運動中的身體

4、重視跑前熱身和跑後拉伸：

熱身讓身體從安靜更好進入跑步的狀態，能提高跑步的效果；而跑後拉伸讓身體逐步從激烈過渡到安靜狀態。——熱身與冷身有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性，從而減少運動損傷。

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5、根據自身情況，而不是想要達到的目標，來制定合理的訓練計劃，循序漸進，建議每周跑量增加不超過10%

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6、適合自己的正確的跑姿（小步伐，高步頻，輕著地，重心和落腳點垂直）

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如果膝蓋已經出現狀況，該怎麼應對？

應對：首先是膝蓋需要休息和修復，時間根據具體情況而定或遵照醫生建議；

其間可以交叉其他膝蓋壓力小的鍛鍊方式；

剛恢復訓練時，要減少訓練強度和訓練時間，溫和加量；

一些輔助的恢復訓練動作：

1、靠牆靜蹲、深蹲：根據情況做若干組；

2、拉伸（附圖文↓）

臀部拉伸：坐姿，右腿放於左腿上，背部正直然後向前拉伸，雙手握住兩邊大腿以保持平衡，5-15秒換另一邊

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站姿大腿前側拉伸：

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膝蓋韌帶拉伸：平躺屈膝，右腿搭在左腿上。雙手拉著左腿往胸部方向拉伸，5-15秒換另一邊

髖部拉伸：俯臥，右手將左腳拉向臀部中央，5-15秒換另一邊

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坐姿大腿內側拉伸：坐姿，腳掌相對，身體正直然後向前拉伸，5-15秒恢復再開始

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