快速提高握力的方法（從實用的角度考慮）

2023-10-23 19:02:12 1

關於健身訓練，你可能更多的關注點是怎麼練胸？怎麼練背？怎麼練腿？怎樣的訓練可以讓手臂更為粗壯等等，很多人會把關注點放在較為明顯的肌肉上。

但是要從實用性的角度來看，最可能被你低估訓練握力是佔其一的，關於握力的訓練你可能需要更多的重視。

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你可能聽到有關握力的訓練更多是體現在：格鬥，攀巖，扳手腕等這些項目上，對於健身來說似乎沒有什麼專項的需求，沒有必要專門的去安排握力的訓練。

其實並不是這樣，如果你不想在訓練的過程中，讓握力限制了你其他部位的發展，那握力訓練是很有必要的！

要知道的是：「水桶能裝多少水取決於它最短的那塊木板」，而握力恰恰就是那塊最短的木板！今天就來講一講握力的重要性，以及如何去訓練握力！

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一.握力的重要性

握力主要體現了你手，小臂以及上肢的肌肉力量，在健身訓練中幾乎所有的動作都需要你握住，發力，完成。

握力可以反映你身體的一種整體狀態，而且有研究表明，握力強弱可反映心臟與大腦健康狀況，握力大代表了你力量強，身體也更為強壯，也就表明你可能更健康，這裡就不多提了，有興趣的同學可以自行搜索查看一下。

回到我們訓練當中來，基本上你做的所有的動作都離不開握力的作用，你腕關節的穩定性離不開握力，尤其是在臥推的過程中，你抓握的支撐力，引體向上硬拉等等，這些都是體現握力的地方。

很多人當察覺到握力較弱的時候往往在訓練中已經出現問題了，比如：

1.在進行引體向上的時候，基礎的懸掛堅持不了，導致你握力不足無法完成動作，或者無法完成更多次數的訓練。

2.背部訓練的時候，往往小臂先力竭，尤其是槓鈴划船這類的動作，握不住重量導致訓練結束。

3.硬拉也是因為重量，握力的短板，導致你拉不起更大的重量。

以上3點都是可能出現在你訓練當中問題，如何解決，那自然是加強你的握力。

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二.握力訓練的建議

握力和小臂肌群是掛鈎的，提高握力的方法就是對小臂進行訓練就可以了，這個當然是沒錯的如：腕彎舉，握力器，這些的動作，都可以很好鍛鍊到我們小臂肌群。

但是對於我們訓練過程中出現的以上3種情況，對於它們的改善效果，往往沒有那麼高效。

當出現以上這三種情況的時候，往往我們小臂是處於一個等長收縮的狀態，像這類離心收縮的訓練腕彎舉，握力器這些，對於你的肌肉功能，發力模式的相似程度是比較低的。

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也就是如果你想改善你訓練中因為握力不足出現以上3種情況還是要做一些發力模式，肌肉功能相似程度較高的動作，它是等長收縮的一些訓練，那也相應的制定一些等長收縮的訓練。

簡單來說就是轉換遷移，如果你目的是捏碎一個東西，那就去專項訓練捏這個動作，比如就是握力器這些，會比你提東西練習更有效，雖然捏，提都可以鍛鍊到小臂肌肉！

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那根據這一點，我會推薦你去做以下這3個動作，對你目標的轉換，改善握力是非常好的。

1.垂直懸掛

簡單來說就是吊單槓，這個訓練可以放在你任何動作之後，不論是練手臂還是練背練胸，在任意一組訓練結束之後，懸掛單槓至力竭。

組間休息15-30秒，重複3組練習，對你引體向上的提升是非常有幫助，你會感覺到你的小臂非常的酸爽。

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2.提啞鈴靜力訓練

簡單來說就像日常生活中提重物一樣，靜止的提著重物保持一定的時間。

這個練習可以放在你啞鈴划船或者槓鈴划船之後去做，在你進行啞鈴划船和槓鈴划船的時候，不要放下啞鈴和槓鈴，直立靜止保持一定的時間，直到力竭！

組間休息也保持在15-30秒，之後你可以嘗試把槓鈴的重量調到和你自身的重量一樣，保持這樣的練習，直到力竭。

每一次練習嘗試在之前的基礎上，保持一定的進步！

3.農夫行走

這個動作你可以用啞鈴也可以用槓鈴片，不要小看這個動作，雖然只是簡單的提著重物走，但它不僅僅對你握力有非常好的鍛鍊，而且對你斜方肌以及核心力量都有著不錯的鍛鍊。

簡單的提著重物走即可，在家裡或者在健身房裡，你可以計量時間，也可以計量距離，如果距離不好計算的話，提著重物嘗試走60秒以上，小範圍在家裡或者在健身房裡行走。

進行3-6組的訓練，組間休息在15-30秒。

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以上三個動作都是關於握力等長收縮的訓練，對於你健身訓練實際應用的轉化中是非常棒的，不論對你引體向上，槓鈴划船，還是硬拉都可以很好的改善你因為握力不足，導致動作不完善的問題。

最後說一點握力小臂肌群恢復是比較快的，你可以把這三個動作安排在任意訓練之後進行練習。

以上就是關於握力的訓練，不要因為握力原因導致訓練困擾！小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注！

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