全球公認的最科學的睡眠時間表（終於被科學證實）

2023-10-13 02:05:51

一個心理諮詢匠帶你進入自己內心的世界，喜歡的關注吧！

文/老K

曾經我們總覺得年輕少睡一會兒並不是什麼大事，但是最近相繼一些關於睡眠的論文出爐後，我們是否該重新考慮一下自己的睡眠問題呢？

一項新的研究結果表明，失眠症狀，尤其是難以入睡、晨間早醒和日間功能障礙，是心腦血管疾病發生的獨立危險因素，特別是在年輕人或無高血壓的人群中。該研究結果於11月6日在線發表在Neurology上。

研究者對487200名患者（平均年齡51歲，199241名男性）的數據，且患者均無冠心病、卒中或癌症史，然後每三天觀察他們的睡眠情況來分析心血管疾病（CVD）、急性心肌梗死（MI）、缺血性心臟疾病（IHD）、卒中、出血性卒中和缺血性卒中的發生率。

結論表示與沒有失眠症狀的患者相比，具有難以入睡或維持睡眠、晨間早醒、日間功能障礙的患者發生CVD的風險增加了18％，IHD的風險增加了22％，缺血性卒中的風險增加了10％。

當然這個說法並不能直接表明，睡眠就一定和人是否變傻有關，但是卻可以讓我們知道睡眠的確對我們非常重要。

熬夜變笨被證實

科學家並沒有停止對大腦和睡眠關係的研究，波士頓大學科學家一項最新成果登上了Science，科學家們拍下了大腦在睡著後的自我「洗腦」過程。

在我們進行睡眠的時候，紅色血液會開始流出，而藍色的腦脊液趁機會進入大腦中，這些對防止老年痴呆有很大作用。

但他們只發生在睡眠的情況下，倘若我們不處於睡眠或熬夜狀態，這一切的活動都不會進行。

所以大家看到了，熬夜不只對身體不好，而且還可能會讓你變傻。

睡眠6小時與8小時差別

據《每日郵報》報導，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦一個睡眠學校的實驗，分別連續五天只睡6個小時與睡滿8個小時，看看面容有什麼變化。

這是每天睡8小時的Sarah Chalmers

再來看每天睡6小時的Sarah Chalmers，而這僅僅只花了五天時間

有人表示，這只是一個個例現象，並不一定所有人都如此。

國外還有另外一個相似的實驗，總共有3位實驗者，他們的睡眠時間更是少的可憐，平均每天睡眠4-5個小時，結果模擬出來他們長期缺乏睡眠的模樣也驚呆了。

左側是充足睡眠後人的皮膚，右側是人缺少睡眠的皮膚，較之明顯右側臉缺乏彈性，而且還多出很多皺紋。

右側明顯眼球渙散，而且多出來黑眼圈。

充足睡眠的女性。

缺乏睡眠後的女性對比

醫學研究表明，偶爾失眠會造成第二天疲倦和動作不協調，長期失眠帶來的低質量睡眠更是會帶來注意力不能集中、記憶出現故障和工作力不從心等後果。

我國睡眠現狀

《睡眠白皮書》數據顯示，近6成用戶有不同程度的失眠現象，失眠時長大多在2小時以內。36%的用戶認為自己睡眠不足，8%的用戶失眠已成為日常現象，3.4%的用戶整晚數羊。另有1%的用戶甚至需要藥物輔助睡眠，這種情況以一線城市北上廣深最為突出。

之前看到阿里對安神補腦液的數據顯示，全國北上廣深四大城市對其需求最旺盛，由於安神補腦類商品成為都市人們最具需求的助眠產品，也正因為如此它最能反應出當下失眠情況，所以數據發現越是發達城市人們對其需求越強烈。

警惕市場上APP睡眠管理類軟體

「總有一款app適合你。」（There's app for that）這是蘋果公司為其應用程式商店打出的宣傳語。在線上商店裡，輸入各種需求的關鍵詞，立刻就會有幾十條、上百條結果蹦出來任你挑選，簡直是方便極了。

同樣睡眠類APP也很多，我們很輕易就會被它們的「包裝」打動，可事實上，它們真的可以幫助我們快速入睡嗎？

現在有很多管理睡眠的APP，監控呼吸節律、心跳脈搏，甚至可以記錄快速眼動期、深度睡眠時間，給你的睡眠質量打分。

一個朋友曾使用過這類軟體，他沒有失眠困擾，只是出於好奇。但當他看到APP上顯示自己只有少得可憐的深度睡眠時，反而開始焦慮。

之後便總是擔心：「我今晚是不是還是只熟睡了1小時？明早分數會如何？」結果他成功地失眠了。

就算有時候第二天起來覺得睡的很好，但一看數據發現分數很差，那時會有種很強的挫敗感。Winter 認為，這樣的方法在軍隊中收到了很好的成效，他認為在平常老百姓的生活中，這樣的訓練方式一樣有效果。

睡覺本來是用於放鬆和恢復精力，但卻變得像考試一樣。

且不說睡眠數據的信效度如何，「評估睡眠」這件事本身就足以引發焦慮了，它讓人們在入睡前產生懷疑——不知道今天我會睡得怎麼樣？這時，睡覺就變成了任務。

此外，很多人都追求快速入睡，最好「沾枕頭就著」，安眠藥藥效越強越好，一顆便倒，但「放鬆入睡」和「追求快速」之間本來就存在一種天然的矛盾。

我們需要做的只是，讓睡覺這件事回歸身體自然的感受，而不是把它當成一項任務來努力完成。

美軍飛行員120秒入睡法

解決睡眠的辦法很多，我這裡之前讀了一本關於二戰美軍的介紹書籍裡，提到了一個美軍失眠壓力困擾的一個辦法——120秒入睡法。

在二戰期間，美軍發現了一個問題，大家在戰爭面前每個人都處在一個嚴重的焦慮狀態中。睡眠質量是一個很嚴峻的問題，如果在戰爭中睡不好，人的精神就會大打折扣，很容易犯下致命錯誤，無意擊中友軍飛機或者自己的誤操作而受傷

為了避免這樣的問題出現，海軍少尉 Bud Winter研究一种放松的方法來幫助飛行員減壓。

這位少尉曾經是一位田徑教練，他與心理學專家一起研究，發現要想解決睡眠問題第一步是身體放鬆，第二步要心理放鬆。

如何身體放鬆

在「Relax and Win」一書中，Winter 寫到了為戰鬥飛行員開發的這套入睡技術，戰後用於運動員身上也特別奏效，他列出明確的步驟，教運動員如何放鬆，其實這基本和我們心理諮詢中的放鬆技巧差不多，這裡給大家列舉一些簡單的放鬆訓練方法：

1）頭頸向後仰，盡力向後（停5秒左右）——放鬆。

2）屈頸使下頜觸到胸部，用力向下（停5秒左右）——放鬆。

3）盡力張大眼睛（停5秒左右）——放鬆；緊閉雙眼（停5秒左右）——放鬆。

4）盡力張大嘴巴（停5秒左右）——放鬆；閉口咬緊牙關（停5秒左右）——放鬆。

5）儘可能地伸長舌頭（停5秒左右）——放鬆；儘可能地捲起舌頭（停5秒左右）——放鬆。

6）舌頭用力抵住上顎（停5秒左右）——放鬆；舌頭用力抵住下顎（停5秒左右）——放鬆。

7）儘可能地深吸一口氣（停5秒左右）——放鬆。

8）聳肩向後（停5秒左右）——放鬆；提肩向前（停5秒左右）——放鬆。

9）保持肩部平直轉頭向右（停5秒左右）——放鬆；保持肩部平直轉頭向左（停5秒左右）——放鬆。

10）肩胛抵住椅子，拱背（停5秒左右）——放鬆。

11）收緊肱二頭肌（停5秒左右）——放鬆；收緊肱三頭肌（停5秒左右）——放鬆。

12）握緊拳頭（停5秒左右）—一放鬆；伸展五指（停5秒左右）——放鬆。

13）儘可能地收緊腹部（停5秒左右）——放鬆；繃緊並挺腹（停5秒左右）——放鬆。

14）收緊臀部肌肉（停5秒左右）——放鬆；臀部肌肉用力抵住椅墊（停5秒左右）——放鬆。

15）伸腿並抬高15～20cm（停5秒左右）——放鬆。

16）伸直雙腿，足趾上翹背屈（停5秒左右）——放鬆；足趾伸直趾屈（停5秒左右）——放鬆。

17）屈趾（停5秒左右）——放鬆；翹趾（停5秒左右）—一放鬆。

當你按照上述內容做完後，你會感覺身體已經鬆弛了下來，Winter 建議，在任何壓力大的時候嘗試這個練習，可以很好的放鬆，減壓，提高專注力，促成更好的決策

不過這只是第一步而已，身體放鬆後，更需要的是精神隨之放鬆下來，這樣才可以輕鬆進入睡眠狀態。

如何心理放鬆

Winter 認為，一旦你身體放鬆了，只要頭腦十秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。

這裡注意，人能否睡著的一個前提必須建立在不焦慮的基礎上，所以你必須停止大腦中的一切想法。但是你想要這些想法停下來必須學會接受它們，不再想著消除他們，這樣思維才可以隨著你的接納一點點停下來。

這就像你要想一杯渾濁的水清澈，只要靜待其沉澱下來就好，我們思維也是一樣，千萬別因為大腦有無數雜念而越來越抗拒它，這樣你就會隨著時間推移雜念越來越少。

假如這樣還不行，你可以幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的裡。你正在仰望藍天與雲朵，浮動的雲彩。

只要專注於個畫面十秒鐘。想像你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專注這個畫面十秒鐘。總而言之，你只要能夠學會讓自己在睡眠中可以內心不那麼焦慮和平靜，睡眠就是自然而然的事情。

實踐後的結果

參加測試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓練，另一組作為對照組不訓練。參加訓練的組員在精神壓力、訓練和身體強化測試中，高於對照組。

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Winter 認為，這樣的方法在軍隊中收到了很好的成效，他認為在平常老百姓的生活中，這樣的訓練方式一樣有效果。

現實中的我們被心裡的焦慮控制，肉體和意識分離，卻沒有獲得精神上的解放，就像被悶在盒子裡，日復一日，惡性循環。

早點睡吧，咱們聰明的人從不熬夜！

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