一個跑者需要準備什麼（懂這四件事你就是跑者）

2023-10-13 16:14:13

有人說跑步很簡單，因為人天生會跑，也有人說跑步並不簡單，因為跑者傷痛率高達85%。綜合一下兩種說法，跑步很容易上手，似乎都不需要學習，但一旦把跑得多了，那麼不正確的跑步就可能給你帶來傷害，所以跑步既簡單其實也並不簡單。無論是一名初跑者，還是一名成熟跑者，以下這四件事是你一定要整明白。

跑者必知的四件事

一、跑前熱身

跑步要不要做熱身？怎麼做熱身？這些問題至今困擾了不少跑友。很多跑友換上運動服，穿上運動鞋，撒開腿就跑，大家也並不覺得有什麼不妥。從科學運動角度來說，不做熱身就直接開跑，你的心肺、肌肉、神經都沒有被充分激活喚醒，不僅導致進入狀態慢，而且往往跑不遠就會出現肌肉無力、呼吸困難、精神低落等「極點」表現，有些跑友還會出現關節疼痛，也就是說跑步剛開始的種種不適，只有一個理由——沒有充分熱身。所以，熱身不可或缺。

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入圖片描述

我們建議跑者作如下正確熱身：

√ 先進行結合跑姿的暖身原地跑和墊步抬腿跑，提高體溫，以適應跑步動作模式；

√ 然後針對跑步所涉及的肌肉實施動態牽拉，提升肌肉彈性和伸展性，預防運動損傷；

√ 接下來以一組高強度快速動作，激活肌肉，增強運動表現，實現激活後增強效應；

√√√正確熱身方式

前後墊步

交替墊步抬腿

臀肌動態牽拉

大腿前側動態牽拉

大腿後群動態牽拉

蹲跳

二、跑後拉伸

跑後拉伸如同跑前熱身一樣，仍然沒有引起一些跑友的重視，如果跑後長期不進行拉伸放鬆，會導致疲勞積累，肌肉僵硬，彈性下降，這會大大增加運動損傷發生概率，這是為什麼跑步傷痛發生率高達85%的重要原因。因此，跑後拉伸本質就是跑步的一部分，也是跑步的延續，跑友應當從這個高度認識到拉伸的重要性。

1、大腿後側拉伸

2、大腿前側拉伸

3、大腿外側拉伸

4、髖前部拉伸

5、臀肌拉伸

6、小腿拉伸

三、合理強度

只要是雙腳騰空離地就意味著需要克服體重，因此，無論速度有多慢，跑步基本上屬於大強度運動，當然跑得慢，強度會相對低一些，跑得快，強度當然會高一些。針對個人實際能力，保持合理強度，提升跑步體驗，是將跑步堅持下去的根本。

1、對於初跑者而言

初跑者心肺耐力差，在初期如果猛跑，容易導致心肺跟不上而放棄，我們建議初跑者走跑結合，以6-6.5公裡/小時（配速約為10:00-9:20）的速度快走最為合適，跑的速度則為7.5-8公裡/小時（配速為8:00-7:30時）就足矣，不超過8.5公裡/小時（配速大約為7:00），這樣可以大大提升初跑者跑步舒適性，也有利於初跑者培養運動習慣。

2、對於進階跑者而言

對於經歷了初跑階段，具備一定耐力基礎的跑者，我們建議大家採用MAF180訓練法，MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。很簡單，用180減去年齡作為跑步時的目標心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動。舉個例子，比如一個35歲的跑者，身體健康，根據MAF180計算即180－35=145，那145左右就是該跑者跑步時建議的目標心率。

3、對於資深跑者

對於計劃跑馬或者對成績有一定要求的跑者，只是進行LSD（長距離中低速慢跑）跑就顯得效率偏低，資深跑者需要通過將有氧耐力跑、乳酸閾跑、間歇跑、衝刺跑、馬拉松配速跑等不同配速訓練有機結合，才能最高效地提升耐力。問題是怎麼練呢？慧跑無憂幫助您！慧跑無憂APP是領先的個性化智能化跑步訓練計劃，可以根據你的跑力為你制定完全屬於你個人的訓練計劃和訓練配速，跟著這樣一個智慧型手機教練，PB那都不是事兒。

四、正確跑姿

良好的跑姿對於提高跑步效率、節省能量、減少傷痛都發揮著至關重要的作用。正確跑姿不是一成不變的，而是隨著速度變化而動態變化，但是不管如何變，我們都可以把把輕盈和放鬆作為衡量跑姿合理與否的主要標準。跑者必知的四件事12月11日晚上20:00，跑步專家戴劍松副教授將在知乎LIVE，為大家帶來一次主題課程——「用跑步開啟你的健康生活」。

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