小聶跑鞋技巧教學（小聶別再誤解慢跑）

2023-10-13 08:15:19 3

本來嘛，在一個科學合理的體能訓練計劃當中，或是我們業餘愛好者享受跑步不斷提升身體素質的過程中，慢跑是一個極佳的跑動方式。但我發現跑圈當中流傳一種怪象，其實也可以理解為奇談怪論，就是把慢跑當作一種逃避現實的藉口。譬如那種說慢跑不會受傷，慢跑才是健康跑，更有人說慢跑是佛系跑的象徵。在這類群體的認知當中，他們會覺得追求速度是萬惡之源。

然而，事實上，人類就是在不斷地探索中追求更快，更高，更強，積極向上的體育精神，其中在跑動中的速度體現，只是這個精神的表現之一。我們當然需要知道慢跑的好處，但更要非常清晰的認知到，給我們帶來無數好處的慢跑，僅僅是一種科學有效的訓練方式，而不是一種對待跑步的認知態度。別把這兩種概念混為一談了。

刷新PB的動力，享受PB的激勵，獲取到PB的那種愉悅感和幸福感，是每一個跑者，特別是馬拉松跑者在跑步生涯中必不可少的靈魂所在。失去靈魂的軀體就是空殼一具，而失去靈魂的跑步也是空洞且淡而無味的。任何一個人，只要喜歡跑步，內向當中總免不了對速度的渴望。至於怎麼達到自己理想中的速度，那是另一個概念去討論的問題，但我們不能違背自己的內心去逃避現實。而認知速度的實質，我們必須以自己的真實身體素質去衡量，不能產生橫向對比的心態，更不能有盲目攀比的行為。這才是我們定義慢跑標準的科學意義。

我多次表達一個清晰的觀點，那就是同樣的一個配速，對有的人來說是快，但對有的人來說就是慢。快和慢的區別是兩個人素質差異的體現。我們需要結合自己的真實情況來定義快慢，譬如你跑500配速感覺快，心率壓力大，那麼就可以調整到600甚至630配速，讓自己完全處在低心率的有氧狀態下跑動，那就是慢跑的定義。

如果你僅僅是把別人和你同樣體感或心率區間的500配速去衡量自己600的配速而覺得自己很慢的時候，你就錯了。錯就錯在你僅僅是因為自己達不到別人的500配速標準而給自己制定了慢跑概念。假如你覺得自己跑600配速累死累活的感覺，然後以永遠都達不到別人的500配速標準為由，不在自己的能力區間內努力提高，這種慢跑概念就是不思進取的表現。

我們需要明確一個概念：在科學的訓練計劃當中，所有的慢跑都是為了比賽中的快跑。訓練中的慢跑目的是為了打造身體牢固的有氧基礎，以求在快速跑動中給身體提供足夠的能量儲備。訓練中的慢跑，是一種以慢求快人生哲學的體現。也就是我們體會基礎重要性的核心原理。

誰說慢跑就不會受傷？誰說慢跑就是健康跑？這是一個關於運動負荷對身體作用相對而言要討論的問題。對人體而言，長期處在同樣的一個負荷下的運動，當人體適應了，自然也就不會變強了。身體是需要不斷的變量刺激（譬如每周進行一次乳酸閾值跑）才能不斷的變強，這是非常簡單的體能提升原理。事實上，錯誤動作下大量的慢跑，受傷風險比快跑大很多很多。因為速度越慢，觸地時間越長，和地面接觸的壓力時間就越長，風險自然越大。其實可以這麼理解，不思進取的慢跑才是最不健康的跑步。而所有受傷風險的爆發，會基於一個運動時間對身體的壓力大小而產生而已。

譬如一個人用錯誤的動作慢跑60分鐘和快跑40分鐘的運動負荷其實是一樣的。在這樣的運動負荷中，運動受傷都不會爆發，但只要快跑延長5分鐘，而慢跑延長7.5分鐘，運動損傷就會爆發。這5分鐘和7.5分鐘的時間比例，就是很多人錯誤理解慢跑不會受傷的問題所在。換個說法來表達，同樣是跑動40分鐘，快跑和慢跑的運動負荷是不一樣的，爆發受傷的機會當然是快跑要直接一點，因為只要延長到45分鐘就會爆發。但身體在慢跑積累的受傷風險其實依然存在的，只是會延長到跑動67.5分鐘才會爆發。簡簡單單理解這個算數題，就可以讓自己很清晰地認識到快跑和慢跑的受傷根源。

以我的進階和教學經驗所得，以自然合理，符合身體運作原理的技術動作去跑步才是避免運動損傷的有效方式，和速度快慢無關。我在2016年的菜鳥期，全馬成績425，慢跑配速700左右。但我以合理的技術動作一直進階到現在，全馬成績穩定在300左右，慢跑配速在500這個區間，心率值穩定在145bpm以內。在這個過程中，我從來沒有感受到任何功能性的疼痛，身體靈活度，肌肉柔韌性不斷提高。假如我用那種不思進取的慢跑方式，一直保持700配速跑到現在，尤其是不改善主動跨步的錯誤動作一直跑，我會取得現在的成績嗎？

再給大家理順一下PB的概念，PB的意思就是個人最佳成績，因此，這個最佳成績不是限定於你在某場比賽的成績，而是體現在我們日常訓練的方方面面。譬如你昨天努力完成了10個伏地挺身，今天可以完成11個，這就是PB的體現，而當你在完成了第11個伏地挺身的時候，自然也就感受到突破刷新PB的愉悅感和滿足感。只要你認真去做，專注和堅持，任何時候，任何事情你都可以獲取到PB的樂趣。包括你在微信群搶到0.01元的紅包，也能讓你的個人資產刷新了0.01元的PB，懂了嗎？

一個口袋空空如也的人是沒有資格比對商品的價格的，因為再便宜的東西你都沒錢去買。而當你家財萬貫，才有足夠的資格任性隨便去買，這就是佛系的起源。對於那些長期不思進取鼓吹慢跑的人，我都不知道他們有什麼底氣倡導佛系，你只有430的實力，還說佛系堅持跑430而不去跑400，問題是你用盡吃奶的力氣，能跑到400嗎？而對於一個全馬具有330-300水平以內的人，才有資格說跑400是佛系跑。其實吧，我不認同盲目攀比的行為，但我會倡導每個人在自己能力範圍之內努力進取，起碼要問心無愧去嘗試，兢兢業業去做好自己，這才真正的是佛系。這個道理不止是面對跑步，對生活，工作也是如此。

重新認識一下慢跑的概念和意義吧，懂得才會真正的享受到跑步的樂趣。

文/小聶教練 歡迎關注「小聶跑法」微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。​