中考跑步1000米技巧方法（南昌中考體育備戰之中長跑800）

2023-10-12 17:31:18 1

中考體育男子1000米和女子800米是必考項，多數初中生不經過艱苦訓練是難以取得高分！

南昌市2017年初中畢業生升學體育考試項目由必考項目和選考項目組成，其中必考項目為：男生為1000米跑，女生為800米跑。選考項目（七選二）為：50米跑、立定跳遠、一分鐘跳繩、引體向上（男）/1分鐘仰臥起坐（女）、籃球運球、足球運球、排球墊球。考生素質項目最少選一個，可以選兩個；球類項目最多選一個，不能同時選兩個。南昌市2017年初中畢業生升學體育考試以50分計入中考總成績，其中必考項目耐力跑佔20分，兩個選考項目各佔15分。

要有好成績先要增強肌肉力量

要練習我們的側橋，增強腹部肌肉，尤其是腹內和腹外斜肌的穩定性。

練習側橋擺腿。以側橋的姿勢為基礎，在身體上面的腿前後擺動，身體保持不動，前後擺動15次之後換另外的腿。這樣完成相當於一組，一般要完成3組。主要為了鍛鍊腹部的肌肉在跑步過程中的穩定。

臺階躍下訓練。雙腿並立在臺階上，往下跳躍，在著地時以最快的速度跳回臺階，重複20次為一組，一般訓練4組，提高小腿肌肉的彈性回縮力。

練習臺階的交叉起跳。進行訓練時，單腿放在臺階上，另一單腿著地。快速起跳並換腿的位置，交叉起跳

800 1000米跑步技巧

關於必考項中長跑，考生按平時訓練的速度來跑，正常的話會比平時快。每組必有一個領跑的高手，後面的同學第一圈要跟上節奏，不要掉隊。第二圈開始時會是極點出現的時候，要注意調整呼吸，拉大步伐，用力擺臂。在彎道的時候，沿著跑道內側跑。最後二百米至一百米，拼盡全身力量加速。

呼吸方法

中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。這種方法可使肺充分地吸入氧氣和呼出二氧化碳，有助於肺的通氣量和呼吸肌交替休息。呼吸時要注意加大呼吸深度。

跑步的動作

用力輕鬆，後蹬不要過猛，順著慣性自然協調地跑。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。腳落地輕鬆，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。

彎道跑

彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力。‚彎道跑時，身體向內側傾斜，右手擺臂幅度略大於左手，左右腳掌均為內側著地。

衝刺

普遍採用在跑完600米之後，開始全力衝刺，若感覺自己體力不行，也可以只衝最後150米或100米。衝刺時盡力加大擺臂動作，加大步頻和步幅。

很多同學剛開始跑得很快，但到後來卻越跑越慢，甚至跑不動了，還有的同學為了保存體力，開始跑得較慢，想後發制人，但衝過終點後才發現自己發力晚了，有很多力氣還沒有用上。其實，多數考生長跑不能跑出自己最好成績的主要原因就是不能合理地分配體力。

因此，800米跑合理分配體力的優秀模式，應該是前後400米體力分配應儘量趨近於均衡。而這種「均衡」絕不是簡單的勻速跑,要求用自身800米最快的平均速度「勻速」跑完全程，曹教練通過在訓練和考試中對考生800米跑和1000米跑的全程監測發現，很多考生在800米和1000米跑中，前後400米差值很大，多數在10幾秒20秒以上，而表現優秀的同學，800米跑前後400米差值均不超過10秒，多數集中在3-5秒之間。這就需要有較好的體力分配素養和訓練方法的支撐。