走步式跳遠怎麼練習

2024-08-27 13:41:10 1

1、連續原地跳起弓步姿勢落下。預備姿勢由弓步開始，連續原地用力向上縱跳，空中兩腿做剪絞動作，落地時成弓步姿勢。要求空中剪絞的幅度要大，兩臂直臂向前向後繞擺，起跳腿和擺動腿分別在前面落地成弓步姿勢。

2、原地兩臂繞擺」與擺動腿向前、向後擺動練習。原地做走步式跳遠空中擺臂與擺動腿的向後和向前的擺動配合練習，以掌握和強化空中走步時臂腿協調配合的技術。要求原地模仿起跳成騰空步姿勢，用起跳腿的腳前掌支撐後，兩臂與擺動腿同時開始擺動；擺動腿大腿積極下壓，膝、小腿放鬆順慣性向前下後擺。後擺結束時，腳跟與小腿迅速向大腿靠攏，跟隨大腿積極前擺高抬，並迅速向前方踢伸。上體要保持正直，擺動腿後擺積極用力，前擺高抬、快速。兩臂和擺動腿的速度要協調一致。

3、4～6步助跑後成騰空步落入沙坑4～6步助跑起跳成騰空步姿勢，保持騰空步姿勢落入沙坑。練習時要強調上體保持正直。

4、練習同3」。起跳騰空後擺動腿積極下放落入沙坑，起跳腿順勢向前跑出，並注意體會走步式」第一步的技術要求。

5、起跳後空中換步越過橡皮筋後落入沙坑。4～6步助跑起跳騰空，越過距起跳點約2～2.5m，高約30～50cm的橡皮筋後，擺動腿積極下放後擺，起跳腿迅速摺疊前擺高抬，兩臂上擺，最後成擺動腿屈膝在後，起跳腿在前的跨步姿勢落入沙坑。注意上體保持正直。

6、練習同5」。換腿後，起跳腿積極下放落地，擺動腿順勢迅速向前跑出。

7、短助跑越過橡皮筋跳遠起跳成騰空步後，起跳腿前收與擺動腿靠攏，收腹舉腿越過距起跳點約3～3.5m，高約30～50cm的橡皮筋，體會落地技術。

8、從高處起跳走步式跳遠。6～8步助跑，最後兩步分別踏上高約30cm和50cm的跳箱蓋起跳，積極向前上方騰起成騰空步後，在空中完成兩步半」或三步半」走步式跳遠技術。要求擺動腿前後大幅度擺動，上體在空中保持正直，兩臂與兩腿協調配合完成走步」擺動動作後，雙腳落入沙坑。隨著動作的熟練，可逐漸加快跑速，降低起跳點的高度，逐步加大腿的擺動幅度。

9、完整走步式跳遠技術練習。通過前面的練習，運動員已能基本掌握走步式跳遠技術的空中動作。但還要與助跑起跳相配合，才算完整的走步式跳遠技術。可先採用8～10步的助跑方式進行走步式跳遠練習，當能比較熟練的完成走步式跳遠技術後，就可以過度到全程助跑走步式跳遠技術的練習了。

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