我的家庭暑假健身計劃
2024-04-18 14:10:05
暑假在家我為我家指定了一個家庭健身計劃，因為暑假全家有比較多的時間在一起運動健身，計劃制定好之後全家都要按照我的計劃健身，想想我就開心，以下就是我制定的家庭健身計劃。
一、鍛鍊前的準備：
1、在家準備一塊有5-6平米的鍛鍊活動場地。
2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛鍊時糾正動作。
4、準備一架音響或錄音機，以備鍛鍊時播放音樂，這樣可以提高鍛鍊熱情。
5、準備一隻可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一隻長凳。
6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。
二、鍛鍊的基本知識：
1、在鍛鍊前請仔細閱讀有關鍛鍊動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛鍊方法圖解——真人演示(完整版)}
2、在鍛鍊中必須結合準確運用肌肉鍛鍊的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛鍊三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛鍊一次，每次鍛鍊啞鈴30-45分鐘。
4、鍛鍊前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛鍊結束後做10-15分鐘的有氧運動。
5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。
6、鍛鍊時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：啞鈴健身計劃：
初學者啞鈴健身計劃(8周)
程序第一天組數第二天組數第三天組數各周不同鍛鍊次數
1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側平舉21/12-15
2上斜飛鳥2反臥划船3坐姿肩上推舉22/12-15
3啞鈴側彎舉1單手划船2單手俯臥側舉13/12-15
4啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/10
5啞鈴轉彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10
6仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10
註：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規定組數練習。7/88/8
有一定基礎者啞鈴健身計劃(8周)
程序第一天組數第二天組數第三天組數各周不同鍛鍊次數
1上斜臥推3反臥划船3坐姿側平舉31/10
2上斜飛鳥3單手划船2單手肩上推舉32/10
3單手臥推2半屈膝硬拉3聳肩23/10
4交替轉腕彎舉2單腿深蹲2單手俯側平舉24/8
5斜坐側彎舉2箭步蹲3仰臥臂屈伸25/8
6斜坐交替彎舉2坐姿舉踵2坐姿臂屈伸26/6
7仰臥起坐4站立舉踵2俯立臂屈伸27/6
註：鍛鍊時重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量。
爸爸媽媽看到我的健身計劃都誇我想法很好，制定得很合理周全，期待我們在這個暑假堅持健身，更健康更快樂。
