鹽攝入過剩出現很多慢性疾病 在低鹽和口味間找好平衡點

2023-03-31 12:23:52 1

鹽是百味之先，自古以來都是國家重要的戰略物資，由國家專營。鹽對人體的健康有著至關重要的影響，鹽攝入過低時，會導致神經肌肉興奮性減弱，也就是很多老人經常說的不吃鹽沒勁兒，嚴重的甚至危及生命。如果鹽攝入過多，卻會給身體帶來很多危害，近些年出現的很多慢性疾病，諸如高血壓等都與鹽攝入過量有著直接聯繫。下面跟隨360常識網了解一下吧！

隨著營養學科普的推進，我國居民營養健康素養也得到逐步提升，對控制鹽的攝入也有了了解，但是，在具體實踐過程中，人們還是存在很多困難和誤區。根據《中國居民膳食指南2016》的推薦量，每天食用鹽的攝入量應低於6g，可是，我國目前人均鹽的攝入量在10g以上，部分地區甚至達到14-16g以上，普遍存在鹽攝入過剩的問題。

究其原因，主要還是在烹飪過程中用鹽過多，逐漸導致了全民「重口味」的習慣，現在要轉為接受「弱口味」飯菜就顯得很困難。另外，食品企業出於各種原因（主要是口味原因），也會在其生產的食品中添加過量食用鹽，而這些隱形鹽卻在潛移默化中影響著居民的健康。

在市面上，最常見的隱形鹽來源有很多，諸如方便麵中麵餅+調料包中的含鈉總量就已經滿足人一天的鈉需要量。諸如大多數火腿腸中除了食用鹽含有鈉之外，在使用的食品添加劑例如穀氨酸鈉（味精），焦磷酸鈉、海藻酸鈉、苯甲酸鈉中都含有很多鈉。這些火腿腸製品平均100g的鈉加起來往往佔人一天總鈉需要量的58%甚至更高。大家在生活中經常容易忽略的還有拉麵，不要小看小小的拉麵，其中鹽的含量也很高。除此之外，還有像一些比較容易分辨的豆腐乳、鹹菜、醬油也都是生活中常見隱形鹽的來源。

高鈉的飲食雖然短期不會讓人的身體產生非常明顯的健康變化，但如果長期維持這種飲食習慣，不僅對自己的身體健康不利，還會讓整個家族的飲食出現健康隱患，尤其是這種飲食行為如果傳遞到孩子身上，會影響到他一生的健康飲食習慣的養成。

因此，我們建議，減少在外就餐的次數，儘量多回家吃飯。在烹飪食物時，控制食用鹽的攝入量，把每天每人的鹽攝入量控制在6g以下（實際4g即可滿足身體需要）。養成清淡飲食的生活習慣，這對自己，對家人，對孩子未來的成長發育都有很大幫助。

如何在「低鹽」和「口味」間找好平衡點？

「沒有鹽味」的食物難以下咽，那麼，如何在「低鹽」和「口味」之間找好平衡點呢？

專家建議，在超市購物時，應學會查看營養標籤。所有預包裝食品的外包裝上都應該有營養成分表，內容包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉等。營養成分表中的鈉就代表鹽，1克鈉相當於2.54克鹽，包裝上標註的「NRV%」就是指吃完100克該食物所攝入的鈉量佔每人每天鈉推薦量的百分比。

在選擇食鹽時，可選用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通碘鹽的基礎上，用氯化鉀代替了部分(30%左右)氧化鈉，由於鉀有降低血壓、保護血管壁的功能，因此食用低鈉鹽可以改善人體內鈉鉀平衡，有利於預防高血壓。但對於患病人群，是否選用低鈉鹽需諮詢醫生。

在廚房裡，可購買限鹽勺、限鹽罐等工具。目前市面上常見的限鹽勺有1克和2克兩種規格，一個三口之家，使用2克鹽勺做飯，一頓飯中所有的菜和湯只需要加兩勺半鹽就夠了。也可以選擇根據每人每天推薦攝入量計算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，則全家人攝入鹽的總量就不會超標。

炒菜時，控鹽也有小技巧。菜品放了添加鹽的調味品佐料(如醬油、生抽、豆瓣醬等)的情況下，可以選擇不放鹽或少放鹽。要注意味精等調味品雖然不鹹，但其主要成分穀氨酸鈉中含有鈉，因此食用味精也相當於吃入了鹽(每克味精含鈉82毫克，相當於0.2克鹽)。對於長期重口味的人，炒菜時用蔥姜蒜、醋等增加菜的鮮味，或者做涼拌菜和沙拉時，用醋、檸檬汁、番茄醬等進行調味，既減少鹽的用量，又平添一份風味。

做菜放鹽的時間點也有講究。炒菜時放鹽早，鹽容易跑到菜裡去，把菜裡的水分趕出來，使菜失去清脆鮮美的口感，同時菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的鹹味，從而減少鹽的使用量。有條件的情況下，儘量使用新鮮食材，多嘗試蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然的味道。還可以使用香菇、海米、紫菜等食材，利用其本身的鮮香味，可以少加鹽甚至不放鹽。對於燉、煮的方式，由於湯水較多，加鹽的時候更要留意。

專家提醒，減少外出就餐也是控鹽的方法之一。有些餐館會為了追求食物口味來吸引顧客，而加入過多調味品，「麻辣鮮香」往往意味著更多的油和鹽。在餐館吃飯時可以主動要求少放鹽，或者儘量選擇低鹽菜品。

科學研究表明，人的口味是可以慢慢改變的，在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量，人們對鹹味的需求也會逐漸降低，並且能夠品嘗出食物的天然美味。事實上，烹調食物時少放5%~10%的鹽並不會影響菜的口味。