全網最全的背部拉伸動作（背部太厚如何塑形）

2023-04-22 05:25:11

當代惡臭女青年現狀：長期點外賣、三餐不規律、久坐不動、晝夜顛倒以及抱著零食收藏健身教程

姐們兒！！醒醒啊！宅在家躺著吃零食、刷韓劇、打遊戲的你能找到什麼對象啊！Look Look你的身材！明明五官長的乾乾淨淨，怎麼身材如此寬厚呢？

想要吸引帥氣小哥哥，氣質真的很重要！完美氣質從哪凸顯？當然就是擁有一個完美脊柱溝啦！

線條清晰的背部不僅能夠在你穿衣時提升你的性感指數，還會讓你的腰部顯得更加纖細！

並且，擁有一個強壯背部的益處還遠不止於此哦。

1.更好地維持脊柱排列，從而降低腰背問題的出現概率

2.上背部的肌肉使肩部向後下沉，讓你顯得更加挺拔，避免圓肩駝背的不良體態

背部訓練不僅能改善自己的氣質，用美背撩到小哥哥，還能提升自己的身體素質！如此百利無一害，你是不是應該放下手中的薯片，快快行動起來了！

不過，想要擁有脊柱溝的心是有了，但可千萬不可操之過急，在開始背部訓練之前，你首先要做的是認識你背部的肌肉，這樣才能有針對性地進行訓練~

背部肌肉圖解

背闊肌

背闊肌是人體最大的一塊闊肌，呈三角形。起點在下背部，止於上臂內側。在上肢上舉固定時，它可以拉引軀幹向手臂靠攏。

斜方肌

斜方肌一側呈三角形，分為上部、中部和下部肌束。斜方肌上部的肌纖維的主要功能是抬起肩胛骨，即讓你做聳肩的動作；斜方肌中部的肌纖維的主要功能是使將兩側的肩胛骨向背部中間靠攏；斜方肌下部的肌纖維的主要功能是下拉肩胛骨。

菱形肌

菱形肌位於脊柱與肩胛骨之間，斜方肌的深層。它的主要功能是協助斜方肌，使兩側肩胛骨上提、後縮等。

肩胛提肌

肩胛提肌位於頸部兩側，它可以使肩胛骨上提、下迴旋，還可以使頭頸側屈、後伸等。肩胛提肌的過分緊張會導致聳肩的發生，而長期聳肩姿態會引起頸部的不適感。

認識了我們主要的背部肌肉後，下面就介紹一組背部訓練動作~堅持下去！你就是背影女神！

01 TRX-上斜划船

1.將TRX 固定在正上方，雙手握住把手，掌心相對。雙腳保持位置不變，身體後仰至雙臂伸直

2.屈肘，使手臂彎曲，身體隨之前移，注意身體保持伸直，腰部、膝關節不要彎曲

02 彈力帶-深蹲划船

1.站姿，雙腳分至與肩同寬。雙臂向前側斜下方伸展，掌心向下，保持背部挺直，彎曲膝關節，同時雙臂向後拉伸彈力帶

2.繼續下蹲，此時手臂大幅度向後拉伸彈力帶，手肘微微外擴，注意背部始終保持挺直

03 彈力帶-站姿-雙臂水平划船

1.站姿，雙腳分至與肩同寬。雙臂向前側斜下方伸展，掌心相對

2.保持軀幹和下肢不動，雙臂向後拉伸彈力帶至雙手到達腰部兩側的位置

04 彈力帶-站姿-雙臂高位後拉

1.站姿，雙腳分至與肩同寬。雙臂向前平舉，掌心向下，保持軀幹和下肢不動，彎曲手肘，水平拉伸彈力帶，在此過程中手肘微微外擴。

2.繼續拉伸彈力帶，至雙手到達頸部兩側的位置，雙臂呈「Ｗ」形。

05 彈力帶-站姿-W字激活

1.站姿，雙腳分開至與肩同寬。雙臂前平舉且雙手水平固定彈力帶，使彈力帶的長度約與肩同寬

2.保持軀幹和下肢不動，雙臂同時向兩側拉伸彈力帶，肘關節向下彎曲，雙臂呈「W」字形，彈力帶與肩齊平

06 啞鈴-站姿-雙臂-俯身划船

1.站姿，雙腳分開至與肩同寬。膝關節微屈並俯身，雙手各握一隻啞鈴，手臂伸直垂於體前，掌心相對。

2.保持軀幹和下肢不動，啞鈴沿著大腿的方向想身體拉，感受背部發力，身體保持穩定

以上內容來自《家庭健身訓練圖解》

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