每天一萬步能消耗多少血糖（糖友每天微信步數1萬步）

2023-04-21 22:57:48

作者 | 控糖參考

責編 | 小麥

糖友都知道體育鍛鍊是治療糖尿病的手段之一，運動可以幫助糖尿病患者改善心肺功能，促進血液循環，而且可以促進全身代謝，降低體重和血糖。但生活中的糖尿病患者大多不知道如何運動，誤認為每天走個1萬步就達到了鍛鍊目的，其實糖尿病患者的運動需要強調運動強度和時間。這期我們一起來探討一下多大的運動強度才對控糖有效。

1

每天步數超過1萬步就夠了嗎？

隨著微信運動和各種健康手環、智能手錶的普及，很多人都開始關注自己的運動健康問題，十分在意自己每天的步數。微信運動的步數排行榜一度成為熱門。很多糖尿病患者看到自己每天的步數超過1萬步，就覺得自己的運動量夠了。事實真的如此嗎？

其實不然。步數並不能代表鍛鍊是否達標，而且單看步數去控糖更是不科學的。單純的步數並不包含運動強度。運動對健康的增益，很大程度上是依賴於運動強度的。如果你步行的強度很低，並不能引起身體良性的應激反應，實際上對健康沒有太大的意義。

事實上，很多人是從早到晚都拿著手機或者佩戴運動手環，然後記錄步數的時候也一起記錄。這就導致了生活步數和運動步數並沒有分開。生活中的很多步行，其實是對健康無益的。有很多工作可能要來來回回地站或走（比如一些服務行業等），這些行走大多強度較低，而且可能由於採用了不正確的站姿或走姿，並不會對促進健康產生任何效果。成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。如果刨除這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量無論是對普通人，還是糖尿病患者來說，都是不達標的。

2

運動強度達到多少為合理

有研究顯示，堅持規律運動的糖友，死亡率會顯著降低。糖友若是運動量或運動強度把握不當，會增加低血糖的發生率，加重糖代謝紊亂。

「運動強度」是讓很多糖友感到困惑的問題，臨床上有一個運動強度計算公式，即運動時保持脈率（次/分鐘）=170-年齡。例如，一名58歲的男性糖友，達到中等運動強度的脈率為170-58=112（次/分鐘），自身感覺微微氣喘但還能與同伴正常交談，就是合適的強度。

通常來說，較為科學的運動頻率是每周3～5次，每次持續20～60分鐘，但不包括熱身和結束後的整理運動。

為避免急性損傷，糖友應起初採取較小強度、較低頻率的短時間運動，數周或一個月後逐漸增加運動頻率、時間和強度。

這裡要特別重點提示一點：糖友們不要空腹運動，可在餐後1～3小時內鍛鍊。時間選擇上，不宜在寒冷的早晨運動，尤其是清晨濃霧還未散去時，應避免運動，以防意外。也不要在注射胰島素或口服降糖藥物發揮最大效應時運動。