怎麼練胸肌下沿厚度無器械（胸肌潛力挖掘術）

2023-04-30 18:53:14 1

當胸肌有了一定規模之後，當務之急就是把胸肌修飾的更加好看，此時就要相對注意胸肌的輪廓感，有了輪廓感之後胸肌才會更加立體。

提升胸肌輪廓感的方法有很多，但主要解決的問題都集中在胸肌的下沿強化，以及中縫的壓縮，中縫越窄，下沿越清晰胸肌也就越立體。

之前我分享過練中縫的蝴蝶機夾胸，啞鈴飛鳥，強化下沿的雙槓臂屈伸，下斜啞鈴槓鈴臥推等動作。

這一期，我就來分享一下很多人都聽過，也肯定有很多人已經練過的龍門架夾胸。

龍門架夾胸這個動作主要是練中縫的，也對三角肌前束有較強的刺激，如果訓練動作不到位還會練到手臂，這個動作其實和蝴蝶機夾胸有那麼點相通之處，如果你練蝴蝶機夾胸沒問題，那麼這個動作也會更容易上手。

下面我們直接開始動作。

首先保持雙腿分開，與肩同寬或略寬，當使用較大重量或難以掌控身體的穩定時，可以將雙腳前後分開，來提高腳部的抓地力。

然後調好配重，雙手拉緊把手，腰背保持挺直狀態，挺胸收腹，不要聳肩，手肘打開100-120度為佳，雙手保持和肩膀平行或略超過背部都可以。這一點就和蝴蝶機夾胸的出發點是一樣的，然後感受胸肌發力帶動雙臂手臂將繩索向內夾，手肘角度保持不變，拉至雙手可以觸碰，然後保持靜止狀態1-2秒，感受胸肌的充分收縮感，再將手臂緩緩還原到初始位置。

接下來說下需要注意的幾個點。

1.全程控制好手肘，不要變動手肘的角度，不然就練到肱二頭肌上去了，練胸成了練臂。

2.不要聳肩，否則容易練到斜方肌位置，除了要練斜方肌之外，任何動作都不要聳肩。

3.頂峰收縮很重要，把動作做完整，哪怕放低重量也要做完整動作，否則效果達不到預期。

4.做好熱身，不要一上來就做，一般情況下都是把龍門架夾胸安排到最後練，作為收尾，否則容易導致其他動作無法進行。

如果你覺得龍門架夾胸找到發力點很困難，那麼你可以試著回想下以前做蝴蝶機夾胸的發力感是怎樣的？

這兩種器械之間有很多的相似之處，手肘的位置是保持不變的，都是向內發力夾動，運動軌跡也大同小異。

但相比來說，龍門架夾胸會比蝴蝶機更難，這就像槓鈴臥推跟啞鈴臥推的區別了。蝴蝶機夾胸屬於一個相對固定的器械，而龍門架夾胸就非常靈活了。

掌握好運動軌跡相對比較困難一些，單這一點就夠很多人摸索半天。如果動作是站姿，那麼就涉及到更多問題，如身體的穩定，包括借力點也會增多。

這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。

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