跑步姿勢的正確呼吸方法與技巧（別讓跑步敗在呼吸上）

2023-05-01 16:40:51

肌肉需要氧氣來保持運動，而呼吸的目的是有效地吸收氧氣，排出二氧化碳。在有氧心率慢跑的強度下，可以全程依靠鼻子呼吸。隨著運動強度的增大，僅僅通過鼻子呼吸顯然無法獲得足夠的氧氣。因此，對於很多跑友來說，跑步時通過嘴和鼻子交替呼吸是最有效呼吸方式。

跑步時呼吸節奏是由運動強度決定的！

有氧慢跑

在有氧心率區間慢跑時，可以先從5步一吸、2步一呼的呼吸節奏（5-2節奏）開始

這個過程主要幫助你從平靜心率慢慢上升進入到有氧心率區間內。當你心率逐漸達到有氧的下限，且步頻開始穩定，再過渡到

3步一吸、2步一呼的呼吸節奏上（3-2節奏）

這是一種較為平緩的呼吸方式，也能較大限度地吸入足夠的氧氣（至腹部），通常心率會趨於一種穩定的狀態。

混氧訓練

也稱「乳酸閾訓練」，強度比有氧慢跑更高。這種訓練方法可以刺激呼吸時攝入的最大氧氣、乳酸閾從而提升耐力水平。

運動強度加強後，除採用口鼻共同呼吸的方式外，呼吸節奏也應有所調整。

3步一吸、3步一呼節奏（3-3節奏）或2步一吸、2步一呼節奏（2-2節奏）供氧更高效

其中，2-2節奏能較好地鍛鍊到與呼吸有關的肌肉和器官，並且這也是多數人參加長跑比賽的理想呼吸節奏，因此，建議在日常訓練中，鍛鍊自己的2-2呼吸節奏。

速度訓練

推薦距離為800米、1200米。

此強度下的呼吸主要以滿足身體需要為主，呼吸頻率保持2-2節奏、2-1節奏、1-2節奏均可。

長距離訓練

通常距離在20公裡以上。

適合長距離訓練的呼吸節奏，比較推薦3-3節奏。如果感覺3-3節奏下的呼吸順暢，則表明這是比較合適的長距離強度。

比起胸腔呼吸，腹式呼吸單次交換的氣體更多，能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，也能增加吸氣的容量。

腹式呼吸

1、身體平躺，把手（也可以是書本之類的物品）放在肚子上。

2、有意識地深呼吸。當你吸氣時，能清楚看到手隨之上升，當你呼氣時，能清楚看到手的下落。

3、集中精力嘗試呼出你肺部的所有空氣。稍加練習，直至能夠自然地進行腹式呼吸。

注意：腹式呼吸不只是把肚子撐大或縮小，而是在跑步中利用橫膈膜控制呼吸。

跑步時如何使用腹式呼吸

訓練時讓上半身保持直立且放鬆，嘗試更為主動地去徹底排出廢氣。可以刻意加強呼氣的力度，感覺自己腹部起伏發力、而非胸腔起伏。

（腹式呼吸中橫膈膜變化圖，綠色為橫膈膜，腹式呼吸可以更主動排出廢氣。來源：WIKIPEDIA)

跑步時最好是嘗試幾種不同的呼吸節奏，從中找出一種讓你感覺最舒服的。隨著時間的推移，漸漸掌握跑步的最佳呼吸技巧。

科學呼吸，讓你的奔跑更有力量！

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